Что если качать пресс с весами

Сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы увидеть результат?

Здравствуйте уважаемые читатели и просто гости моего блога. Хочу поделиться с вами своими мыслями на тему прокачки пресса. В статье мы определимся сколько раз в неделю качать пресс, как его качать и как не навредить себе чрезмерным упорством! А что если я скажу вам, что главной причиной плоского живота являются не упражнения?

Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной целью заполучить вожделенные кубики пресса, но это прерогатива больше мужчин, женщинам же нужно, чтобы был плоский живот. Придя в зал и те, и другие первым делом начинают тренировать брюшной пресс, мол, раз уж нужен пресс, то его и надо тренировать.

На первый взгляд данная логика может не вызвать нареканий. Но, по правде говоря, такой подход не совсем правильный.

Анатомия мышц брюшного пресса

Для того чтобы правильно нагрузить мышцы вам необходимо знать их строение и функциональное назначение.

Пресс состоит из 4-х мышц:

  • Прямая мышца живота (это именно те 6 кубиков, к которым многие так стремятся). Ее функциональное назначение заключается в скручивании туловища в поясничном отделе позвоночника.
  • Наружная косая мышца живота (без хорошего её развития пресс будет выглядеть не эстетично). Посмотрите на профессиональных атлетов, именно косые мышцы у них формируют линии V- образной формы внизу живота. Основной функцией является сгибание туловища в левую и правую стороны от оси симметрии тела и вращение таза влево и вправо.
  • Внутренняя косая мышца живота. Визуально не видна, так как залегает под наружной косой мышцей, но не менее важна для человека. В ее обязанности входит поворот грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а при двухстороннем сокращении она сгибает позвоночник.
  • Поперечная мышца живота. Обязанность этой мышцы поддерживать внутренние органы. В ее функции входит поворот грудной клетки в ту же сторону относительно таза.
    Ну что же, с функциями мышц мы разобрались. Теперь ответим на главный вопрос.
  • Сколько раз в неделю качать пресс?

    Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо соблюдать режим питания и употреблять только качественные и здоровые продукты!

    И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки.

    Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений.

    Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

    Девушкам для плоского живота

    Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

    Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

    Мужчинам для кубиков

    Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

    Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае питание и кардио вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

    Знаете ли вы, что некоторые звезды бодибилдинга вообще не делаю упражнений на пресс? При этом них отличный торс и здесь нет никаких секретов, просто пресс относится к мышцам стабилизаторам и участвует практически во всех упражнениях. Даже когда вы качаете бицепсы, стоя со штангой, он стабилизирует ваше тело. Вот так!

    Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

    Для сушки

    Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

    Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и одну в силовом, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

    Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

    Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

    Пару слов напоследок

    Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!

    Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.

    На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!

    Лучшие упражнения для пресса — результаты научного исследования

    Наиболее эффективные упражнения на пресс — результаты научного исследования. Какое упражнение для мышц живота является самым лучшим — скручивания, ‘велосипед’ или подъемы ног в висе?

    Лучшие упражнения на пресс — исследование


    Часто считается, что лучшее упражнение для пресса — это скручивания. Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективное упражнение на пресс.

    В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 наиболее популярных упражнений на пресс на непосредственное вовлечение в работу мышц живота. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, у всех трех десятков участников этого научного эксперимента замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не выполняется ли движение за счет мышц ног.

    Фитсевен уже писал о том как качать пресс правильно — напомним, что часто упражнения на пресс выполняются принципиально неправильно, и нагрузка с мышц живота перекладывается на вторичные мышечные группы (например, на ноги или на низ спины).

    Эффективные упражнения для пресса

    Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса — напомним, что чрезмерно быстрый темп выполнения упражнений однозначно снижает уровень вовлеченности мышц пресса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

    Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц — то упражнение в два раза хуже.

    Упражнение “Вакуум живота”

    Отдельно оговоримся, что упражнение вакуум живота не входило в структуру исследования, поскольку оно вовлекает в работу мышцы, измерить работу которых с помощью метода электромиографии достаточно сложно. Напомним, что при правильном выполнении “вакуума живота” в работу включаются не только внутренние мышцы пресса и корпуса, но и мышцы диафрагмы.

    Другими словами, несмотря на то, что это упражнение определенно развивает пресс и делает живот намного более упругим, эффективность вакуума для пресса обусловлена скорее развитием нейромышечных связей и общим укреплением тонуса мышц, чем непосредственной гипертрофией мышечного волокна.

    Пресс: рейтинг лучших упражнений

    Ниже представлены результаты сравнительного исследования популярных упражнений на пресс. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в итоге оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь крайне хорошо тренированные люди — новичкам же это почти недоступно. Именно поэтому тренировка на пресс для начинающих имеет свои особенности.

    Лучшие упражнения на прямые мышцы пресса

    1. Упражнение «Велосипед» 248
    2. Подъемы ног в висе 212
    3. Скручивания на фит-боле 139
    4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
    5. Скручивания с роликом для пресса 127
    6. Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
    7. Обратные скручивания 109
    8. Скручивания в тренажере Ab Roller 105
    9. Стойка на локтях («планка») 100
    10. Тренажер на пресс Ab Rocker 21

    Упражнения на боковые мышцы пресса

    1. Подъемы ног в висе 310
    2. Упражнение «Велосипед» 290
    3. Обратные скручивания 240
    4. Стойка на локтях («планка») 230
    5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
    6. Скручивания на фит-боле 147
    7. Скручивания с роликом 145
    8. Скручивания с вытянутыми руками 118
    9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
    10. Тренажер на пресс Ab Rocker 74

    7 лучших упражнений для пресса

    1. Упражнение «Велосипед»

    2. Подъемы ног

    3. Скручивания с роликом

    4. Скручивания на фит-боле

    Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

    5. Скручивания с поднятыми вверх ногами.

    6. Упражнение «Планка»

    7. Скручивания с вытянутыми руками

    Упражнения на пресс для мужчин и для женщин

    Несмотря на то, что структура мышц брюшного пресса у мужчин и у женщин абсолютно одинакова, стратегия его тренировок все же отличается, поскольку выполнение многосуставных базовых упражнений с серьезным рабочим весом косвенно развивает и пресс — в итоге классические скручивания кажутся большинству мужчин-атлетов чрезмерно легкими.

    С другой стороны, большинству девушек окажется совершенно не под силу выполнение подъемов ног в висе или даже вышеупомянутые скручивания с роликом. Именно поэтому еще раз напомним, что универсального «самого лучшего упражнения на пресс» просто не существует, поскольку каждый тренирующийся имеет свой уровень физической подготовки.

    Лучшие упражнения на пресс для мужчин

  • Подъемы ног в висе
  • Скручивания с роликом
  • Упражнение “Велосипед”
  • Лучшие упражнения на пресс для женщин

    • Скручивания лежа
    • Планка и вакуум живота
    • Скручивания с вытянутыми руками

    Разделяется ли верхний и нижний пресс?

    Как Фитсевен уже упоминал выше, научное исследование показало и то, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса и мышц корпуса одновременно.

    Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что тренирующийся со средним уровнем подготовки не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении определенных отделов пресса в работу — какие бы упражнения он не выполнял. При этом проработка нижнего пресса требует особой техники тренировок и высокий уровень ощущения вовлечения мышц живота в работу.

    Упражнения на пресс с роликом

    Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

    Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

    Медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?

    Поделиться сообщением в

    Внешние ссылки откроются в отдельном окне

    Внешние ссылки откроются в отдельном окне

    Многие из нас считают подъем туловища из положения лежа лучшим способом добиться идеального пресса. Обозреватель BBC Future выяснила, так ли это на самом деле, и могут ли эти упражнения нанести вред.

    Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

    Помогает ли это упражнение получить заветные «кубики»? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?

    Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

    Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

    Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

    В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.

    Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.

    По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

    Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

    Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

    Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

    Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.

    Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.

    В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

    Исследование 2005 года с участием американских военных показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс

    Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой «тренировки» он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

    Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

    Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.

    Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

    К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

    Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

    Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

    Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

    Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.

    Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.

    Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.

    Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.

    В ходе исследования под названием The Twin Spine («Позвоночник близнецов») ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.

    Как же накачать пресс без ущерба для здоровья?

    Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

    Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

    Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

    Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

    Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

    Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

    Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.

    Это упражнение детально описано в его книге «Механика спины» (Back Mechanic).

    В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.

    По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.

    И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.

    Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.

    Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.

    Как качать пресс с дополнительным отягощением?

    Понятное дело, что иметь отличный пресс желает каждый. Главной отличительной чертой любого культуриста является узкая талия, так как она создает ряд преимуществ, среди которых, прежде всего внешний вид, так как ширину плеч можно подчеркнуть за счет узкой талии.

    Для того, чтобы знать как работать с прессом, нужно прежде всего знать его анатомию. Пресс – это поверхность живота, которая представляет собой прямую мышцу, на которой пересекаются прямые линии сухожилий, которые и принято называть шестью «кубиками». Свое начало, пресс берет под ребрами, а кончается в области паха. Нужно отметить, что на краях прямой мышцы находятся парные косые мышцы. Однако, качая пресс, нужно понимать, что у прямой мышцы и косых парных мышц совершенно разные функции работы. При сокращение прямой мышцы, тело складывается по принципу перочинного ножика, а в том случае, когда работают косые мышцы, корпус поворачивается в разные стороны. Невозможно качать мышцы пресса, напрягая прямую и косые мышцы одновременно, так как при скручивание корпуса происходит напряжение косых мышц статически, при этом сам корпус фиксируется горизонтально.
    [reclam]
    Таким образом, качание пресса с дополнительными нагрузками, строго не рекомендуется, так как в этом случае, может расшириться талия. С другой стороны, спортивные эксперты в области медицины не согласны с таким утверждением. По их словам, мышцы нижней области спины вместе с прессом образуют так называемый мышечный корсет талии. При выполнении таких упражнений, как приседания, становая тяга, а так же различные упражнения на растяжку спины, мышечный корсет талии выполняет стабилизирующие функции. Для того, чтобы иметь возможность выполнять подобного рода упражнения, в любом случае необходим сильный пресс. Поэтому не удивительно, что человек со слабым прессом, довольно таки далек от идеальной атлетической фигуры. Таким образом, многие по своему незнанию допускают ошибку, качая пресс до изнеможения, но без дополнительного отягощения. Это в итоге только лишь тормозит рост мышечной массы.

    Если же говорить о том, как же правильно качать пресс с нагрузкой, нужно отметить, что талия может расшириться только в том случае, если применяя дополнительное отягощение делать комплекс упражнений с большим количеством повторений. Для того, чтобы придать прессу силу, нужно прежде всего делать упражнения на пресс с малым количеством повторов. Тут работает такой же принцип, как и в других мышечных группах: хочешь увеличить силу — работай в тяжело, но с малым количеством повторов; хочешь увеличить мышечный объем — делай среднее количество повторений.

    Поэтому не нужно слушать разных «гуру», которые говорят, что качать пресс с дополнительным отягощением вредно. Это делать необходимо, но делать все надо правильно. Рекомендуется в упражнениях на пресс с отягощением выполнять в подходе от шести до восьми действительно тяжелых повтора. Именно таким образом и можно развить настоящую силу пресса.
    [reclam]
    Так же не стоит забывать о том, что начинать качать пресс лучше именно с силового упражнения. А затем уже можно приступать и к многоповторным сетам упражнений на пресс, чтобы добиться рельефа и выносливости.

    Однако, нужно знать, что можно до посинения качать пресс, но это очень слабо повлияет на жировую прослойку поверх него. Ведь для сжигания жира эффективнее всего давать организму аэробные нагрузки вкупе с соблюдением определенной диеты. Ну и спортивное питание соответствующее тоже очень даже рекомендуется принимать.

    Как накачать пресс: советы фитнес-моделей

    Вы занимаетесь фитнесом пять раз в неделю, не едите пиццу и мучное, но мечта о шести кубиках пресса так и остается несбыточной? SPLETNIK.RU знает, что делать! Мы собрали лучшие советы профессионалов и теперь делимся ими с вами.

    Очень немногие люди могут накачать стальные мышцы, независимо от того, как они тренируются. Большинство женщин, которые делают это своей целью, потерпят неудачу и в конечном итоге откажутся от всех упражнений, — говорит профессор факультета питания и физиологии Университета Миссури Стивен Болл.

    Немного сухой теории: кубиками пресса мы называем прямую мышцу живота, пересекающуюся поперек соединительными волокнами, которые и создают те самые шесть кубиков. На самом деле за этим громким утверждением стоит наука. Прямая мышца живота обычно покрыта жиром. Можно работать над мышцами пресса сколько угодно, но если над ним есть слой жира, то кубиков просто не будет видно.

    Анна Нитохосова, тренер по функциональным тренировкам и ТRХ в Zaryad.studio.

    Жировая складка на животе не должна превышать один сантиметр. Значит, чем ниже содержание жира в организме, тем отчетливее прорисовывается пресс. Кроме того, важен правильный гормональный фон, крепкие мышцы, восстановление и питание.

    В чем же сложность?

    1. По словам эксперта, в здоровом женском организме в среднем содержится 20-24 процента жировой массы тела, в то время как у мужчин этот процент значительно ниже и составляет от 14 до 18 процентов, следовательно, просушить пресс и увидеть кубики мужчинам намного проще.

    2. Женщинам сложнее нарастить мышцы, так как в их организмах от природы более низкий уровень гормона тестостерона, который как раз и способствует увеличению мышечной массы.

    3. Признаемся, многие из нас не высыпаются и питаются как попало: очень часто мы пренебрегаем режимом сна и здоровой диетой, засидевшись до глубокой ночи в соцсетях, при этом хрустя чем-то вкусным, что лежит под рукой, совсем не обращая внимания на часы и количество съеденного.

    Чтобы запустить метаболизм с самого утра, эксперты рекомендуют выпивать пару стаканов воды за 15-20 минут до завтрака. Утром организм обезвожен — нужно помочь ему проснуться. Стоит полностью исключить сахар и мучное — это первое, что отделяет вас от желанного отражения в зеркале.

    Подберите тот тип питания, который подходит именно вам: да, все мы разные, но одинаково одно — если превышать свою норму калорий, результата не будет. Лучше планировать приемы пищи заранее, это избавит от голода и переедания, кроме того, так вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами и не побежите при первой удобной возможности в ближайший магазин за шоколадкой.

    Анатомически кубики есть у всех, но это ведь не только прямая мышца, которую все привыкли качать однообразными скручиваниями, это аж четыре мышечные группы — прямая мышца, внутренние косые, внешние косые и поперечная мышца живота. И чем разнообразнее будет тренировка, тем сильнее и выносливее станет пресс.

    Выполняйте нелюбимые упражнения — те, которые даются сложнее всего, например, планка с различными усложнениями, подъем ног в положении лежа или в висе, складка. Именно они помогут достичь результата быстрее.

    Делайте вакуум — это упражнение существенно укрепит внутренние мышцы, приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Чередуйте силовые тренировки с аэробными. И помните: локальное сжигание жира — это давний миф, в который некоторые до сих пор пытаются верить, бросая все силы на проработку одной зоны. Тренируйте все тело и тратьте больше калорий,

    Помните про сон и восстановление

    Возможно, вы слышали фразу «спишь и худеешь». Так вот, это не шутка. Во сне организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за жиросжигание: нарушение сна — нарушение жиросжигания, поскольку недосып провоцирует выработку гормона стресса, который способствует отложению жиров именно в области живота.

    Бетина Гозо, сертифицированный персональный тренер Nike Master Trainer

    Работайте с тяжелыми весами

    Гозо говорит, что она тренируется как минимум четыре дня в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на упражнениях для всех групп мышц.

    Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, увеличивается частота сердечных сокращений, а как вы знаете, чем выше ЧСК, тем выше интенсивность тренировки.

    Хотя белок является важной частью диеты Гозо, она говорит, что не отказывается от продуктов, содержащих углеводы — фрукты или рис присутствуют в ее рационе. Они также считаются источником клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.

    Анна Виктория, сертифицированный персональный тренер и создательница приложения @fitbodyapp

    Следите за рационом Ваша диета играет такую же важную роль, если вы хотите стать обладательницей стального пресса, как и тренировки. Если не большую! — говорит Виктория.

    По ее словам, ключ к успеху заключается в том, чтобы потреблять определенное количество макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, которые соответствуют вашему уровню активности. Виктория говорит, что она получает около 30 процентов от общего количества калорий из белка, 30 процентов от жира и 40 процентов от углеводов. Однако потребность в килокалориях у всех разная, поэтому обязательно стоит проконсультироваться с диетологом и врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

    Не соблюдайте строгую диету

    Виктория следует правилу 80/20, то есть 80 процентов продуктов, которые она ест, поступают из необработанных растительных и животных источников, а всего 20 процентов — это полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия. Эту хитрость используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов контролировать свой аппетит и порции.

    Не беспокойтесь о калорийности

    Хотя многие тренеры советуют есть часто, но маленькими порциями, Анна говорит, что она не следует этому правилу.

    Джессика Симс, сертифицированный тренер, специалист по правильному питанию и фитнес-инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live

    Ешьте углеводы перед тренировками Я налегаю на углеводы в тот день, когда мне нужно больше энергии. Если у меня в день семь тренировок, я ем сладкий картофель с топленым маслом, насыщенный углеводами. Такое блюдо придает мне сил, — говорит Симс.

    Ешьте белок после тренировки

    Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле. Из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

    Именно поэтому «фитнес-няшки» едят яйца, курицу и тунец через 45 минут после тренировки. Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, поэтому способствует увеличению мышечной массы. Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, поэтому мышцы «сдуваются».

    Натуральные сахара и жиры

    На завтрак Симс ест яйца, авокадо и ягоды, а позже перекусывает яблоком с миндальным маслом. Обе эти комбинации содержат простые углеводы (читайте: быстрая энергия из цельных, непереработанных продуктов и полезных жиров, которые не дадут вам проголодаться). Эксперты советуют включать в рацион здоровые жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные): ими богаты орехи (только не обжаренные и без соли), ореховое и оливковое масло.

    Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота

    Цветная и брюссельская капуста, молочные продукты, бобовые — обычно Симс исключает все это из рациона в день фотосессий, чтобы на снимках живот не выглядел раздутым.

    Напрягайте пресс во время каждого упражнения

    Любое упражнение можно превратить в упражнение на пресс, просто втянув живот и «притянув» пупок к позвоночнику. Можете напрягать пресс, когда сидите за компьютером, едете в метро, плаваете, да в любое время.

    Британи Перилл Йобе, сертифицированный тренер по фитнесу в Калифорнии

    Ешьте одинаковые блюда каждый день Я почти каждый день ем одно и то же. Ем протеиновый батончик перед утренней тренировкой, после пью протеиновый коктейль, ем курицу или рыбу, овощи (зеленый салат, напимер) и углеводы, такие как рис, макароны или картофель. На закуску — рисовые лепешки с арахисовым маслом, морковью, сельдереем и орехами. Да, возможно, звучит довольно скучно, но такой подход позволяет мне получать все необходимые питательные вещества, оставаясь при этом сытой в течение всего дня,

    Ешьте перед сном

    Чтобы не просыпаться голодной и дать мышцам необходимый белок для восстановления во время сна, я ем греческий йогурт, который содержит казеин (он усваивается медленнее), прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что такой метод помогает восстановить мышцы буквально за одну ночь,

    Британи считает, что слишком много людей зацикливаются на том, сколько они весят. Она советует не забывать, что ваш вес может колебаться. Это нормально. Тем более мышцы весят больше, чем жир.

    Мелисса Алькантара, онлайн-тренер из Лос-Анджелеса и сертифицированный персональный тренер Ким Кардашьян

    Алькантара настаивает на том, что вам не нужно бежать в спортзал, чтобы потренироваться. Дома можно укрепить свой пресс с помощью упражнения альпинистов (одной минуты достаточно) и планки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно быть последовательными, трудолюбивыми, сосредоточенными на каждом упражнении, терпеливыми и преданными делу.

    Ешьте в основном необработанные продукты Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи, по сравнению с чипсами существенно отличается.

    Ешьте углеводы Бытует мнение, что углеводы вредны и что вам нужно какое-то сумасшедшее количество белка, чтобы быть стройной и подтянутой, — говорит Алькантара, которая не согласна с этим утверждением и потребляет равное количество углеводов и белков.

    Работайте не только над мышцами пресса

    Хочется накачать пресс? Но мышцы ног, груди, рук, спины тоже стоит укрепить. В конце концов, мышечный дисбаланс (это неравномерное развитие мышц) может привести к травмам в повседневной жизни. Баланс чрезвычайно важен.

    Помните, во всем надо знать меру. Высушенный рельефный пресс больше характерен для мужчин, чем для женщин. Эксперты предупреждают, что для девушек это порой может быть опасно для здоровья — слишком низкий процент жира в организме может плохо влиять на нашу репродуктивную функцию (так уж заведено природой).

    Полюбите себя и свое тело, уделяйте ему внимание и время, не ленитесь — и результат не заставит себя ждать!

    Как правильно и эффективно качать пресс

    Многие месяцами, а то и годами пытаются накачать пресс, но все попытки добиться рельефа и кубиков тщетны. Во-первых, пока не сбросите лишний жир, то о рельефе говорить не приходится. Ниже на фото наглядно продемонстрировано сколько должен быть процент жира для мужчин и женщин, чтобы был виден рельеф. Узнать свой процент жира можно на специальных весах, ровно как и процент мышц и воды в организме. Такие весы есть почти в любом уважающем себя фитнес-клубе.

    Итак, с процентом жира мы определились. Перейдем к самим тренировкам и технике выполнения. Запомните, что мышцы живота являются самыми ленивыми и слабыми, поэтому, чтобы добиться результата нужно делать каждое упражнение до отказа. У разных людей этот порог разный, кому-то много 15-20 повторений, после которых мышцы уже горят, а кому-то нужно и 35-50 повторений, может, даже больше. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению упражнений, определите свое количество повторений для отказа, после этого(после отказа) повторите еще 15 раз. Только тогда можно говорить об эффективности качания пресса. Поэтому я и не буду писать в каждом упражнении сколько нужно повторов, у всех разное количество будет.

    Также, в самих упражнениях больше буду обращать внимание на правильную технику выполнения, потому что сами упражнения всем уже давно известны.

    1. Прямые скручивания

    Лягте на спину, ноги согнуты в коленях на полу, стопы на ширине плеч. Руки держите за головой так, чтобы большие пальцы рук были направлены к мочкам ушей, а остальные пальцы слегка касаются затылка. Взгляд направлен в потолок. Обязательно подкрутите таз лобковой костью вверх, чтобы плотно прижать поясницу к полу. Тогда же и почувствуете уже легкое напряжение в животе. На выдохе поднимите плечи и лопатки от пола, задержитесь на 3 секунды и на вдохе вернитесь в исх. положение. Поясница всегда остается прижата к полу. Выдыхайте через рот, вдох делайте носом.

    2. Обратные скручивания

    Лежа на спине, руки под ягодицами, ноги подняты вверх, согнуты в коленях. Напрягая нижнюю часть живота, на выдохе поднимите таз и поясницу от пола, на вдохе вернитесь в исх. положение. Старайтесь не напрягать шею и плечи. Если пока сложно выполнять такой вариант, то руками можете задержаться за диван, например. Делайте все плавно, на силе, без рывков. Пресс вообще не любит рывковых движений.

    3. Скручивания «велосипед»

    Лежа на спине, ноги подняты вверх, согнуты в коленях. Руки за головой, согнуты в локтях. Взгляд направлен вперед перед собой в одну точку. На выдохе напрягите косую мышцу живота, сделайте скручивание вбок и тянитесь левой подмышкой к правому колену. Левую ногу выпрямите до параллели с полом. Шеей не вертите, голова и шея неподвижны. Скручивание только в области талии. ВАЖНО! Тянемся именно подмышкой, а не локтем потому, что так в полной мере задействованы косые мышцы живота. Если же тянуться локтем, то большой шанс есть делать движение за счет плеч, а не пресса.

    4. Двойные скручивания

    Лежа на полу, руки за головой, ноги навесу согнуты в коленях под прямым углом. Одновременно на выдохе оторвите плечи и таз от пола, напрягая при этом прямую мышцу живота одновременно сверху и снизу. Шею не напрягайте.

    5. упражнение на фитболе

    Бедра положите на фитбол, руками упритесь в пол. Взгляд направлен в пол. Это своего рода планка на фитболе. ВАЖНО! Держите спину прямо, не допуская прогиба в пояснице. На выдохе, напрягите пресс и поднимите таз вверх с прямыми ногами. Получится как бы уголок вверх, на вдохе вернитесь в исх. положение в планку на фитболе. В более сложном варианте касайтесь только стопами фитбола, бедра навесу. Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной без прогиба.

    6. Планка

    Эффективнее планку делать на локтях. Итак, примите упор на локти и колени. Стопы вместе. Следите, чтобы локти были строго под плечами. Подкрутите таз внутрь, втяните низ живота к ребрам, образуя своего рода вакуум в животе. Выпрямите ноги в коленях и сведите лопатки. Первое время стойте столько, сколько можете, главное правильно, чтобы не прогибалась поясница. Допустим, можете простоять 20 секунд правильно. Стойте так неделю, потом, через неделю увеличьте время еще на 10 секунд и стойте уже полминуты. Так, увеличивайте время каждую неделю на 10 секунд.

    Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю и уже через месяц увидите заветный рельеф.

    Как избавиться от живота. Проверенные упражнения

    Когда я начинал заниматься первым вопросом который у меня появился был: » Как избавится от живота и накачать пресс «.

    И, если по чесноку, то первое время я делал абсолютно бесполезные, как позже оказалось, вещи и результата конечно не было от слова совсем.

    Но с опытом конечно я пришёл к тем упражнениям, которые действительно работают. Другие я уже долгое время просто не использую.

    Для пресса

    Про тренировку пресса ходит наверно больше мифов, чем про тренировку все остальных мышц вместе взятых.

    Самые главные правила, которые я для себя открыл, это:

    1) Нужно использовать дополнительный вес

    Без дополнительного веса и прогрессии весов роста кубиков просто не будет, так как пресс — такая же мышца и растёт он от прогрессии нагрузок.

    2) Не качать пресс при похудении

    При похудении пресс просто не сможет вырасти, так как одновременно сжигать жир и увеличивать мышцы практически невозможно. Нужно качать пресс во время набора массы.

    И самое главное.

    3) Использовать только одно упражнение

    Конечно очень многим тренерам выгодно придумать какое-то хитрое упражнение, чтобы выделится на фоне остальных. Прямая финансовая заинтересованность и капитализм повсюду.

    Но лучше обыкновенного скручивания корпуса лёжа ещё не придумали.

    Фишка этого упражнения в том, что мы выполняем прямую функцию пресса и практически не нагружаем ненужные мышцы. Пресс тут задействован максимально.

    Да и выполнять его очень удобно, как и брать дополнительный вес в руки.

    Но пресс — не единственная мышцы живота, которую нужно качать, чтобы уменьшить живот.

    Косые и прочие мышцы

    Для того, чтобы живот не вываливался хорошо помогает развитие некоторых других мышц живота.

    Я не так давно начал делать упражнение » вакуум » и за месяц живот ощутимо меньше только за счёт тренировки мышц.

    Обычно я делаю утром 15 повторений по 5-10 секунд .

    Там всё просто. Нужно выдохнуть и не дышать 5-10 секунд, максимально втягивая живот.

    В итоге я уже долгое время делаю для живота только скручивания и вакуум и результатами я крайне доволен.

    В остальных упражнениях просто не вижу смысла , когда есть эти, которые действительно хорошо работают.

    Читайте так же:

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *