Как научиться есть меньше но чаще

Как правильно есть чтобы похудеть

Похудеть, избавится от вздутия живота улучшить пищеварение возможно, если изменить свои привычки, научится правильно есть и заниматься спортом. У каждого человека есть жировые клетки, они начинают формироваться и откладываться еще до рождения. Примерно в возрасте 16 лет, клетки жира считаются созревшими.

Когда вы становитесь старше, то образ жизни и гены несут ответственность за потерю или прибыль веса. Жировые клетки имеют важное значение для выживания организма, они снабжают его энергией. Проще говоря, жир, который не сразу расходуется организмом в качестве энергии, откладывается для дальнейшего использования. Если каждый день вы употребляете высококалорийные блюда и при этом не сжигаете достаточно калорий (больше, чем потребляете), ваши жировые клетки растут и размножаются, что и приводит к увеличению веса..

Как правильно есть чтобы похудеть

Ешьте меньше, но чаще в течение дня

После плотного обеда или ужина, ваш живот увеличивается в размере. Чтобы не допустить этого необходимо внести изменения не только в то, что вы едите, но, как вы едите. Большие порции не только увеличивают размер желудка, но и количество калорий, следовательно приобретается излишек жира. Ешьте понемногу, но чаще (5 или 6 небольших порций каждые 2 или 3 часа, вместо трех больших традиционных блюд). Это поможет организму регулировать размер желудка и уровень сахара в крови.

Не торопитесь во время еды
Есть быстро, на ходу — это плохая, но очень распространенная привычка. Не торопитесь во время еды, тщательно пережевывайте пищу (от 10 до 15 раз). Во время быстрой еды мы не успеваем тщательно прожевывать пищу и заглатываем большое количество воздуха, что приводит к вздутию живота. Для хорошего пищеварения, каждый прием пищи должен длиться минимум 30 минут. Существует еще одна польза медленного приема пищи. Исследования доказали, что если вы едите медленно, то в итоге вы едите меньше.

Не запиваете во время еды
Когда мы пьем во время еды, то смешиваем жидкость с твердой пищей — это замедляет пищеварение. Тем не менее, вы можете пить перед едой.
Не добавляйте слишком много дополнительных ингредиентов. Все мы, как правило, украшаем наши салаты добавляя, гренки, сыр или ветчину . Эти не большие дополнительные ингредиенты, часто тяжелым бременем ложатся на вашем животе. Конечно, они добавляют вкус, но также и калорийность вашему блюду. Результат — ваша порция диетического салат со временем вырастет в хороший бутерброд!

  • 1 ломтик жареного бекона = 43 калорий
  • 40 г Канталя (твёрдый жёлтый сыр) = 147 калорий.
  • 40 гр. Фета (45% жирности) = 106 калорий.

Не пропускайте приемы пищи

Доказано, что люди, которые не завтракают обычно полнее тех кто не пропускает его! Считается, что пропуская прием пищи мы тем самым, уменьшаем количество калорий употребляемых в течение дня. Но получается наоборот, те кто ест меньше 3 раз в день, поглощает больше калорий! Во всяком случае таково заключение д-р Forouhi, после проведенных им исследований с 6764 мужчинами и женщинами, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии в этом году.

Старайтесь есть в спокойной обстановке и в определенное время
Все мы страдаем так называемой «пищевой амнезией» — привычка есть не замечая этого, машинально поднося ложку ко рту смотря телевизор или читая книгу. Это одна из самых коротких дорог к. полноте! В самом деле, мозг погружен в то, что он смотрит или расшифровывает, не замечая количество поглощаемой пищи и как следствие лишние калории.

Ешьте небольшими порциями

Мы уже привыкли, что наши порции становятся все больше и больше, особенно в ресторанах которые предлагают, так называемый «шведский стол». Только не думайте, что вашему организму действительно необходимо такое количестве пищи. Напоминаем, что женщина нуждается от 1 800 до 2 600 калорий в день, мужчина от 2 000 до 3500 . Как есть меньше? Вы совершенно не обязаны съедать все что находится у вас на тарелке. Отдавайте предпочтение ресторанам где подают небольшие порции!

Уменьшите количество «Жидких» калорий
«Жидкие» калории получаемые с алкоголем, кофе со сливками, фруктовым соком и другими безалкогольными напитками способствуют увеличению веса . Доказано, что напитки не влияют на ощущение сытости — это подтвердили результаты исследований, опубликованные в Американском журнале Клинического питания. В следствии , мы глотаем калории, но при этом остаемся голодными!

  • 1 стакан натурального виноградного сока = 99 калорий,
  • Банка «Minute Ma >

Для того чтобы продолжать эффективно худеть в области живота, см. Как быстро убрать живот

Аппетит, уймись! Как меньше есть и быстрее худеть

Пейте перед едой… компот

Стандартная рекомендация – пить воду за полчаса до еды, чтобы уменьшить голод, – не всегда работает. Впрочем, неудивительно – вода не содержит калорий. Некоторые выпивают 2–3 стакана перед приёмом пищи, а потом сметают со стола всё до последней крошки. Если вы тоже не «наедаетесь» водой, начинайте обед с овощного сока (томатного, тыквенного, морковного), а ужин – с компота из сухофруктов, сваренного без сахара (фрукты не ешьте – пейте только жидкость). Эти напитки сытнее воды и хотя бы отчасти утоляют чувство голода. В то же время калорийность их невелика, поэтому за фигуру можно не опасаться.

А вот перед завтраком действительно лучше пить воду – это помогает организму проснуться. Воду обязательно нужно пить и между приёмами пищи. Разрешаются также кофе, зелёный и чёрный чай (всё без сахара). Суммарный объём жидкости – 1,5–2,5 л в день.

Режьте и дробите

Вам никогда не обуздать аппетит, если вы едите 2–3 раза в сутки. Это грозит перееданием вечером. Чтобы его избегать, есть нужно часто – 5–6 раз в сутки (завтрак, обед, ужин плюс лёгкие перекусы). Тогда вы не успеете проголодаться, ведь промежутки между приёмами пищи маленькие. К тому же, по мнению диетологов, дробное питание активирует обмен веществ, который нередко нарушен у полных людей. Но порции придётся урезать: берите примерно по 150–200 г на приём. Иначе набор веса неминуем.

Ешьте маленькой ложкой

Попробуйте есть с маленькой тарелки. Тут срабатывает чисто психологическая уловка: скромный кусок мяса на большой тарелке кажется крошечным (даже если дополнить его овощным салатом, всё равно останутся пустоты), а вот если выложить это же количество на маленькое блюдце, возникнет ощущение большой порции. Столовые приборы тоже лучше заменить: большую ложку – на маленькую, обычную вилку – на десертную.

Откусывая пищу маленькими кусочками, вы защитите себя от переедания. Европейские диетологи провели такой эксперимент: испытуемым предложили в один день есть суп большими ложками, а в другой – маленькими. Затем сравнили результаты. Так вот, в первом случае люди не могли объективно оценить количество съеденного и «забрасывали» в себя больше, чем требовалось. А во втором – съедали на треть меньше, поскольку быстрее насыщались.

Ужинайте после шести

Забудьте о том, что после шести есть нельзя. Можно и нужно! Но не булки и сладости, а белковую пищу – яйца, рыбу, курицу, мясо (отварные или приготовленные на пару). Она отлично утолит голод и не одарит вас лишними килограммами. Идеальное время для ужина – за 3–4 часа до сна. Так что, если вы ложитесь не раньше полуночи, вполне можно перекусить и в восемь вечера. Слишком ранний ужин вызовет приступ голода, и вы неизбежно совершите налёт на холодильник.

А вот завтракать желательно в промежутке от 7 до 9 часов утра. В это время желудочный сок выделяется наиболее интенсивно (кстати, поэтому можно поесть поплотнее – всё «сгорит»). Если же вы пропускаете завтрак или обходитесь чашкой кофе, легко заработать гастрит.

Ставьте точку

Укротить аппетит поможет и точечный массаж. Правда, предварительно желательно выяснить, почему вы полнеете: из-за гормонального сбоя, возраста, стресса, недосыпания или чего-то ещё – зоны воздействия в каждом случае разные. Однако есть универсальная точка – гуань-юань. Она располагается на средней линии живота на 3 цуня ниже пупка (3 цуня – это ширина сложенных вместе пальцев руки: указательного, среднего, безымянного и мизинца). Массаж лучше делать в положении лёжа – в другой позе до данной точки можно не добраться, особенно если на животе есть складки. Надавливайте на точку подушечкой пальца, совершая небольшие вращательные движения. Длительность – полчаса. Курс – не менее 20 дней.

Если вы точно знаете, что лишний вес образовался из-за переедания (и продолжаете переедать дальше, не в силах укротить аппетит), «ставьте точку» на голени, на 3 цуня выше косточки. Нажмите на неё пальцем и удерживайте 30 секунд. Повторите не менее 20 раз, а потом проделайте то же самое на другой ноге.

Личное мнение

Михаил Державин:

– В похудении очень важен семейный настрой. Я знаю многих балетных ребят, которые были полными, но, превозмогая всё, худели. Тут уже всё зависит от поддержки близких и выдержки самого худеющего.

Часто и понемногу или один раз, но до отвала

Голодать, чтобы похудеть. Такой подход диетологи считают полностью устаревшим. Наоборот, чтобы безболезненно и навсегда скинуть лишние килограммы, нужно есть, и как можно чаще.

Хочешь похудеть — ешь чаще. Этому иркутянку Юлию Полещук научил грейзинг — диета, которая позволяет есть все, но понемножку.

Юлия Полещук: «Можно в течение дня покушать, допустим, 6 раз, не испытывая голода, не мучая себя никакими диетами и оставаться при этом в форме».

Понятие грейзинг-диета, от английского «грэйз» — пастись, пришло с Запада. Основной принцип — не голодать, чтобы потом не переедать. Ученые утверждали: чем реже обеды, тем больше выделяется грелин — гормон, отвечающий за чувство голода. Проще говоря: много грелина — зверский аппетит, а значит, не смотришь, что ешь — лишь бы быстро и много. Регулярное питание — каждые два-три часа — напротив, держит желудок сытым, а голову холодной, чтобы трезво оценить какой будет следующая порция.

Маргарита Алексеевна только в клинике питания узнала, что ее диета теперь называется «грейзинг». Удивилась. А вот врачей новые модные слова не впечатляют — классическое дробное питание они используют уже 80 лет. 6 небольших приемов пищи: 3 основных, 2 перекуса и стакан кефира на ночь. Главное — полезные продукты и баланс жиров, белков и углеводов. Желудок не перегружаешь, а лишний холестерин и соль не волнуют кровь.

Ольга Григорьян, врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН: «Такое частое дробное питание — это основа диетологии, это основа, базис формирования здоровья. Золотое правило диетологии: преимущественно больший прием пищи должен быть в первой половине дня или, по крайней мере, до 4-5 часов, а ужин должен быть легче обеда однозначно, но не более калорийный, чем завтрак».

Искусство перекуса: грейзинг — диета творческая. Чтобы 6-разовое питание было полезным, его лучше составить заранее. Планировать рацион без опыта сложно, особенно людям занятым. Начните с малого: разделите обед на несколько частей — сначала второе, а первое или сладкое — через 3 часа. Даже просто разбив привычное дневное меню, сокращаешь потребление калорий на 10-15%.

Правила дробного питания Екатерина Бакаева соблюдала честно: меню сплошь полезное, ела не спеша и режим не нарушала. Все бы хорошо, но вес не менялся. Подруги посоветовали сдать некий анализ крови. После него девушке предложили отказаться от любимых молочных продуктов. Якобы они ей совсем не подходят.

Екатерина Бакаева: «Я могу себе приготовить кусочек мяса, рыбку пожарить или еще что-то съесть. Но я не могу себе позволить молочные продукты, так как они мне пойдут во вред. Даже стакан кефира пойдет мне в лишние килограммы».

Позабыв о кефире, девушка похудела на 12 кг. Диетологи уверяют: во всем виновато не молоко, а самовнушение. Стоит человеку себя в чем-то ограничить и поверить, что это ему на пользу, то положительный результат будет обязательно. Грейзинг-меню подбирается индивидуально, поэтому для некоторых это не стремление к худобе, а способ держать нужный вес и внутренний тонус.

Наталья Нагорная: «Когда я худею, у меня стресс начинается. Как только я худею — у меня все пропадает: тряски нет, ничего нет. Восточные танцы предполагают наличие каких-то объемов. Вкусности какой-то. А худеньким не потрясти ничем».

Еще 8 лет назад Наталья мечтала похудеть, изнуряла себя диетами и тихо ненавидела свои формы. Потом попала на восточные танцы и через полгода поняла, что любит каждый свой килограмм. Теперь ее любовь к себе не скачет вместе со стрелкой весов. Грейзинг — скорее модель здорового питания, чем диета, но она работает лучше, если сначала всей душой полюбить свое тело, чтобы потом заботиться о нем с удовольствием.

Гость в студии — МАРИАННА ТРИФОНОВА, врач-диетолог

Ведущий: Почему способ питания удава или верблюда не подходит человеку, пояснит врач-диетолог Марианна Трифонова. Марианна Валентиновна, добрый день.

Ведущий: Как ведет себя организм, если в него один раз в день загружать много пищи?

Гость: Вы знаете, нехорошо. Он не поблагодарит за это своего хозяина однозначно. Потому что люди настроены на то, что в течение дня получать определенное количество пищи неоднократно. В идеале человек должен 4-5 раз в день поесть какое-то количество еды.

Ведущий: Обязательный в одно и то же время устраивать прием пищи или может мне захотелось.

Гость: Здесь должна быть здоровая середина. В интервале 2,5-3,5 часов от последнего приема пищи, мы имеем право снова приступить к еде.

Ведущий: Если мы едим не один раз в день, не 3 раза, а 5-6, то какова каждый раз должна быть порция?

Гость: Все очень просто. Есть такая крылатая фраза: желудок — второе сердце. То есть, если сравнить размер нашего сердца, а это широко известно, что это кулак, то, собственно, ненаполенный желудок тоже имеет размер кулака. Я всем своим пациентам объясняю: увеличивайте этот размер еще на один кулак. То есть правило двух кулаков. Сколько может уместиться в двух кулаках — столько и составляет размер единоднократной порции.

Ведущий: Какие именно выбрать продукты? Можно делать разницу между тем, что мы едим в первой половине дня, после обеда, ближе к вечеру?

Гость: Конечною. Традиционно углеводы — это еда первой половины дня. В эту часть углеводов входят и сложные, и простые углеводы. Сложные углеводы — это те углеводы, которые имеют такую пролонгированную временную позицию. Они медленно всасываются в кровь, они дают нам энергию, они не дают нам прибавки в весе. Вторая половина дня она тоже может содержать в себе какую-то маленькую порцию сложных углеводов. Это могут быть крупы, это может быть хлеб. Но, так сказать, в меньшем количестве. И традиционно ужин — это легкая белковая пища. А перекусы могут содержать компоненты жирной, нейтральной еды. То есть, это могут быть какие-то растительные масла, могут быть не сахаристые овощи и фрукты.

Ведущий: Чем перекусывать не стоит? Какие продукты при подобном способе питания лучше исключить вообще?

Гость: Не стоит перекусывать мучным, сладостями фабричного производства. А можно — орешками, сухофруктами. Но помните такие простые постулаты: орехи не более 30 граммов в день, сухофрукты не более полстакана.

Ведущий: С какими болезнями можно попытаться справиться питаясь часто, но по чуть-чуть?

Гость: С множеством болезней. Потому что то, о чем мы говорим, очень дисциплинирует. Первое, с чем поможет справиться дробное питание, это конечно, с лишним весом, со всеми с вытекающими отсюда последствиями. Тяжелые гипертоники очень часто корректируют свое состояние именно дробным питанием. И для всех людей, которые страдают желудочно-кишечными заболеваниями, конечно, своего рода, панацея.

Ведущий: А противопоказания есть?

Гость: Я не считаю, что дробное питание может быть кому-то противопоказано. Единственное, что здесь есть такая доля лукавства. Многие люди просто неправильно оценивают свою суточную порционность. Тут уже нужно собраться. Один раз выставить все, что вы съедаете за день, перед собой на стол. И просто посмотреть на этот объем. И, если посчитать правилом двух кулаков, сколько раз за день я должен приложиться к этой еде, то очень легко оценить перебор. И если перебор, то надо убрать лишнее.

Ведущий: Большое спасибо Марианна Валентиновна. Врач-диетолог Марианна Трифонова растолковала нам, что такое дробное питание.

В идеале, надо кушать не один, не два, а от 4 до 6 раз в день. Трапезу можно устраивать каждые три часа.

Сожмите два кулака. Это предельный размер порции. Но надо ещё учитывать, сколько всего можно съедать в течение суток, чтобы не растолстеть. И это количество распределяем между всеми приёмами пищи.

Избрав такую манеру питания, лучше вообще отказаться от сладостей, сдобных, мучных изделий. Также учитывайте, что некоторые продукты долго перевариваются. Молоко — 6 часов, яйца — 7.

После каждого приёма пищи чистим зубы или полощем рот. Иначе, справившись с лишним весом, мы получим кариес.

Дробное питание в той или иной степени решает проблему ожирения, гипертонии и всевозможных недугов пищеварительного тракта.

Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности

Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас.

Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок. Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть?

Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.

Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.

Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.

Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.

Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная.

Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение!

Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться. Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите.

Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.

Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны.

Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную. Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!

Синий цвет. Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит. Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием! Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.

Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.

Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.

Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита. Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается. Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.

Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.

Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола. В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их. Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго. Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.

Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости.

К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.

Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой. Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.

Чудесные добавки. Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов. А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.

Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм.

Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.

Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина.

Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов. Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.

Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.

Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь! К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.

Составьте свой собственный топ лайфхаков. В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец. И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.

Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!

Как научиться есть понемногу, но часто? Меняем привычки в питании

В последнее время много внимания уделяется теме диет, и научное сообщество склоняется к тому, что диеты вредны. Они вгоняют в стресс. Потерянные килограммы, как правило, возвращаются с лихвой, как только человек начинает питаться обычным для него способом. Вывод простой: надо раз и навсегда изменить режим питания, то есть пищевое поведение и привычки.

Очень часто в статьях и рекомендациях диетологов дается простой совет: питаться надо разнообразно, без особых ограничений, но часто и понемногу. Прочитаешь и думаешь: это просто, я смогу! Но тут и начинаются трудности. Многие, страдающие лишним весом, научились переедать еще в детстве. Эти привычки есть все подряд и без особого разбора в нас слишком сильны. Добрые бабушки и мама наперебой уговаривали деточку доесть кашку, не оставлять свою силу, за маму, за папу съесть еще один пирожок и тому подобное. С таким наследством не просто совладать.

Ритм жизни современного взрослого человека, как правило, не оставляет ему времени на самого себя, на то, чтобы спокойно посидеть, подумать и расслабиться. Как же при этом переучиться есть понемногу и часто, научиться получать удовольствие от еды, а не лишние килограммы на талии? Все возможно! Главное, захотеть и двигаться поэтапно, не спешить объять необъятное.

Начнем с того, что перестанем есть перед телевизором, за компьютером или с книжкой в руках. Мы должны быть сосредоточены на одном процессе — поглощении и переваривании пищи, который несовместим с нервным возбуждением и стрессом. Поэтому постарайтесь успокоиться, перед тем как садиться за стол. Нужно привести свои эмоции в состояние безмятежной гармонии, своеобразный абсолютный ноль эмоций. Радостное возбуждение во время еды, так же, как и расстроенное или стрессовое состояние, неизбежно приведет к перееданию.

Для того чтобы успокоиться не только перед едой, а в любой ситуации, помогают простые советы.

• Выпейте стаканчик воды мелкими глотками. Помните, всегда человеку предлагают воду, чтобы придти в себя? Вода, кроме успокоения, снимет первый приступ голода и вы будете наедаться меньшими порциями.

• Постарайтесь глубоко дышать некоторое время с акцентом на выдох (выдох должен быть длиннее вдоха по времени). Такое дыхание естественно появляется у человека, когда он поет. Петь вслух не обязательно, достаточно про себя пропеть куплет из любой мелодичной песни, например, русской народной. Дыхание при этом само станет таким, как нужно. Вы успокоетесь. Это мой любимый способ.

• Если вы напряжены, постарайтесь расслабить мышцы, встряхнуть плечами. Особенно важно расслабить мышцы лица. Хмурые складки на лбу, которые так часто приходится видеть на чужих лицах, на своем лице можно даже расправить руками. При растяжении мышцы расслабляются, а вслед за лицом расслабится и весь организм.

Попробуйте питаться сосредоточенно и спокойно в течение недели, сохраняя привычное для вас количество приемов пищи. Не исключено, что вам может потребоваться и больший срок на то, чтобы освоиться с этими новыми для вас привычками. Дайте себе столько времени, сколько сочтете нужным. Ожидаемый эффект в результате этого периода: вы самопроизвольно станете меньше съедать за один прием пищи, потому что будете спокойны и не будете отвлекаться.

На втором этапе будем вырабатывать привычку есть медленно. Продолжительность приемов пищи должна увеличиться в идеале до 30?40 минут за счет того, что вы будете медленнее и тщательнее пережевывать пищу и делать паузы. Помните старые лозунги? «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу!» На самом деле этим вы очень помогаете своему пищеварению. Вспомните, как едят маленькие дети? Они часами сидят за столом и смакуют каждый кусок, но торопливые родители вечно подгоняют, и в результате ребенок учится справляться за 10?20 минут.

Ваша задача — жевать медленно, можно считать количество жевательных движений на каждый положенный в рот кусочек. В идеале надо добиться хотя бы 30 пережевываний на порцию пищи. После каждой ложечки нужно остановиться и прислушаться к своему организму: наелся ли я? Ученые говорят, что сигнал о том, что голод утолен, приходит с опозданием на 10 минут, именно поэтому важно растягивать прием пищи, чтобы вы успели понять, что наелись, до того, как переедите. Продолжительность этого этапа аналогична: неделя или более, в зависимости от ваших личных особенностей.

На следующем этапе постарайтесь «отщипнуть» от своей привычной порции кусочек и съесть его часа через 2?3 после основного приема пищи. Например, если в обед вы обычно едите основное блюдо, а потом пьете чай с плюшками, то сделайте так: основное блюдо съешьте, придерживаясь рекомендаций первых этапов. Плюшку отложите и попейте с ней чай попозже. Так у вас в рационе появится полдник. Заметьте, что любимых плюшек вас никто не лишает, мы просто перераспределяем их прием по времени.

Когда полдник плотно войдет в вашу жизнь, порции на ужин уменьшатся самопроизвольно, ведь вы уже не будете терпеть с обеда. После полдника переходите к введению второго завтрака аналогичным способом. Добавьте легкий перекус между завтраком и обедом, это позволит сократить размер порции в обед, так как вы будете не так сильно голодны. В результате вы перестроитесь на пятиразовое питание с небольшими порциями.

Теперь поговорим о продуктах, которые могут разнообразить вашу жизнь и перекусы между основными приемами пищи. Чипсы и газировка, очевидно, не лучший выбор для перекуса. Мне очень нравится сравнение организма с автомобилем. Ни один автовладелец не будет заливать в бак своего авто заведомо некачественное или непригодное топливо. Но вот со своим организмом мы почему-то позволяем себе так поступать и кидаем в него, как в топку, все подряд. Хотите быть здоровыми и стройными, тогда съешьте лучше стаканчик йогурта, кефира, ряженки, яблочко, банан, погрызите орешков или семечек. Очень хорошо утоляет голод и подходит для перекусов какао и чай с молоком, к этому вкусно добавить бутерброд с сыром.

Раз уж мы выбрали путь здорового питания, то позволю себе дать еще несколько советов. Постарайтесь совсем отказаться от холодных напитков или не запивайте ими еду. Иначе вы быстро проголодаетесь. На этом построена маркетинговая стратегия фастфудов, где запивать гамбургеры, чаще всего, предлагается холодными газировками, а теплые чай и кофе стоят, как правило, дороже. Это заставляет потребителя чаще возвращаться за добавкой.

Поэтому все холодное должно быть съедено или отдельно, или до основного приема пищи. Если у вас на десерт мороженое, постарайтесь отложить его поглощение на некоторое время, дав основным блюдам усвоиться. Запивать пищу старайтесь напитками хотя бы комнатной температуры или еще лучше — теплыми.

Проконтролируйте свой вес до и после освоения новых привычек, надеюсь, он вас приятно удивит. У меня результат был минус два размера одежды за 3?4 месяца. Приятного вам переобучения!

Содержание статьи [скрыть]

Несколько лет назад, расплывшись до 50-го размера, я тоже задавалась вопросом, как научиться меньше есть? Перелопатила массу литературы, советовалась с диетологами, все проверяла на своем опыте, в итоге похудела и теперь готова опытом делиться.

Как научиться меньше есть?

Ориентируйтесь на калорийность пищи, а не на объем. Советы есть из маленьких тарелок тоже правильны и хороши. Однако положи вы хоть в детскую посуду порцию жирного жаркого, она перевесит по калориям огромную миску зеленого салата.

Диетологи часто приводят в пример своих клиентов, которые, начиная питаться по пищевой пирамиде, звонят и жалуются: мне столько просто не съесть! На сбалансированном рационе пирамиды, в котором много фруктов и овощей, количество пищи даже увеличивается, а калорийность ее уменьшается. И человек худеет, причем достаточно быстро (1 кг в неделю) и не голодая.

Ведите пищевой дневник. Без этого мы зачастую обманываемся по части количества съеденного. Вы убеждены, что вы едите как птичка, чуть ли не одним чаем питаетесь, при этом забывая, что с чаем успеваете за день умять два десятка конфет, булочку, несколько бутербродов с колбасой и жирным сыром… Пищевой дневник позволит вам это обнаружить и научиться меньше есть буквально за пару недель. При условии, что вы не станете себя и его обманывать. И действительно учтете каждую перехваченную на ходу печенюшку, конфетку, половинку яблока.

Перестаньте беспорядочно перекусывать. Правильные перекусы полезны! И мы уже об этом писали . Утоляя голод между основными трапезами, вы не успеваете проголодаться, так что они помогают не переедать. Или, наоборот, склоняют вас к этому, если перекусывать хаотично, полезными, но очень калорийными продуктами, вроде орехов или сухофруктов. Чашка чищеного миндаля — это более 800(!) калорий, чашка чернослива — еще 440. Скажу по себе: перекусы лучше приравнять ко второму завтраку и полднику (пары в день вполне достаточно) и сразу договориться с собой, что это будет фрукт (их лучше есть отдельно от другой пищи) или йогурт.

Жуйте жвачку. Иногда нам хочется просто что-то пожевать. И в этом случае лучше отправить в рот жвачку, чем конфету или пригоршню чищеных семечек. К тому же пока во рту жвачка, вы вряд ли добавите к ней кусочек сервелата или пирожка. Чтобы не наедаться на ночь, после последней трапезы почистите зубы: потом пачкать рот по новой и опять его полоскать не захочется.

Если хотите тирамису, съешьте тирамису. Обычно женские журналы советуют нам, садясь за стол, начинать с чего-нибудь полезного, вроде зеленого салата, и только потом переходить к по-настоящему желанным, но вредным сладким десертам и жирным блюдам. Якобы так мы меньше съедим. Как объяснила мне некогда мудрый диетолог, эффект на самом деле будет противоположным. Если вы хотите тирамису, вы и съедите тирамису. И много. А с предварительно проглоченным салатом получите пусть и небольшое, но все же дополнительное количество калорий.

Попробуйте разобраться, почему вас неудержимо тянет на тот или иной продукт. Задав соответствующий поиск в интернете, вы получите массу объяснений, почему вам так сильно хочется шоколада, бутербродов с маслом и соленой семгой или булочек. В первом случае якобы не хватает магния, во втором — важных для здоровья жирных кислот, в третьем — удивитесь — азота.

На самом деле пищевые пристрастия гораздо чаще объясняются психологическими причинами, говорят диетологи. И возникают они тогда, когда еда замещает в нашей жизни нечто важное. Чтобы выяснить, что именно, подумайте, с кем или чем ассоциируется у вас вожделенный продукт, по алгоритму, описанному здесь. Удовлетворите свои желания и вы перестанете им объедаться.

Включайте в меню сложные углеводы. Картофель, цельнозерновой хлеб, сваренные до альденте макароны из твердых сортов пшеницы и каши из цельного зерна, вроде коричневого риса или гречки. Нередко, заботясь о фигуре, мы эти продукты из меню полностью вычеркиваем. Организм реагирует на нехватку углеводов и низкий уровень сахара в крови и, выбирая самый краткий путь его поднять, начинает ультимативно требовать сахара и булок.

Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови мягко и надолго. Регулярно включая их в небольшом количестве в рацион, можно избежать обжорства даже при ПМС — проверено на себе!

Именно эти нехитрые правила помогли мне научиться меньше есть. Похудеть на 15 кг и вот уже несколько лет удерживать вес, не поправляясь.

Как научиться меньше есть

Каждый раз, вставая из-за стола с чувством тяжести в желудке или проходя мимо зеркала, большинство из нас решает кардинально изменить свой рацион… с заветного понедельника. Однако, это не самое правильное решение. Ведь не обязательно исключать какие–либо продукты и блюда из списка предпочитаемых, чтобы достичь желаемой цели. Нужно просто научиться меньше есть. Конечно, на первых порах будет сложно справиться с этой задачей. Но существуют различные способы, помогающие обмануть голод. Итак, как же начать меньше есть? Вот несколько правил, следуя которым мы научимся меньше кушать, не оставаясь голодными.

Стакан воды или чая

Чтобы быстрее почувствовать насыщение пищей, рекомендуется перед приемом пищи выпить стакан простой воды, но не газированной. Также можно обмануть желудок чашкой несладкого чая. Заполнив желудок жидкостью, останется меньше места для калорийной пищи.

Фрукты и овощи перед едой

Чтобы меньше съесть за обедом или ужином, можно начать трапезу с овощного салата, заправленного оливковым маслом, или же какого-либо фрукта. Отлично подавляют чувство голода апельсин и грейпфрут. Начиная прием пищи с небольшого яблока, мы не только улучшим секрецию желудка, но и пищеварение, благодаря большому содержанию клетчатки. Ну и конечно, несмотря на то, что яблочко размером с кулак, мы всем равно уменьшим количество употребленной пищи за столом.

Продолжительность трапезы

Прием пищи не должен быть продолжительным, более получаса. В противном случае можно соблазниться оставшимся аппетитным кусочком. Также нежелательно есть за просмотром телевизора или чтением книги. Увлеченные интересной передачей или фильмом, сюжетом романа, мы себя не контролируем и способны съесть намного больше положенного.

Интересное хобби

Чтобы отвлечься от вкусного блюда, лежащего в холодильнике, желательно заняться интересным и увлекательным занятием. Ведь известно, что от скуки и безделья мы чаще заглядываем на кухню, чем когда завалены работой.

Состав пищи

Известно, что жиры и углеводы намного хуже насыщают наш организм, чем богатые белками продукты. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять больше белковой пищи.

Также, чтобы обмануть свой желудок нужно есть более вязкую, жидкую пищу, которая способна быстрее насытить, заполняя желудок в два раза больше. Ведь съеденная тарелка густой каши встанет комом в нашем желудке, требуя добавки для его наполнения.

Компания за столом

Психологами было доказано, что в одиночестве человек способен поглощать меньше пищи. Поэтому, чтобы не переедать, лучше трапезничать в одиночестве. Также было замечено, что в присутствии мужчин каждая женщина старается употребить меньшее количество еды. В мужской компании она предпочтет более полезную и менее калорийную пищу.

Есть медленно

Чтобы меньше съесть, рекомендуется каждый кусочек тщательно пережевывать. Таким образом, чувство насыщения придет быстрее.

Нужно взять за правило: вставать из-за стола с легким чувством голода, не доедая хоть один небольшой кусочек. Не говоря уже о добавках, которые являются врагом №1 красивой фигуре.

Готовить мало

Чтобы не возник соблазн съесть больше положенного, желательно готовить столько, чтобы прием пищи был умеренным, и не было возможности побаловать себя добавкой. Однако здесь есть соблазн дополнить трапезу чаем с печеньками. Так что заранее уберите все сладости подальше.

Удовольствие от еды

Не обязательно, чтобы понять вкус блюда и получить истинное удовольствие от него, нужно наедаться до отказа. Доказано, что мы обратим внимание на вкус и испытаем истинное наслаждение от блюда, только тогда, когда на нашей тарелке окажется небольшая порция, пусть даже размером в горошину. А получив удовольствие от еды, мы быстрее насытимся.

Смена блюд

Можно съесть меньше, если составить меню из нескольких блюд: закуски, салата, супа, основного блюда и даже десерта. Смена блюд является отличным способом в борьбе с перееданием. Одно только условие: отдельные порции должны быть небольшими, а вся трапеза в целом – не больше чашки. Благодаря объему впечатлений насыщение наступит быстрее.

Изобилие гарниров

Обмануть свой аппетит можно, подав различные гарниры, не только горячие, но и холодные, а также разные соленья и маринады, съедобные украшения из овощей и зелень. И все это конечно в разумных количествах, всего понемногу. За всем этим разнообразием мало кто заметит, что порция основного блюда стала намного меньше.

Следуя вышеизложенным рекомендациям, изменится не только фигура, но и качество жизни. Вы станете чувствовать себя лучше, будете жизнерадостны и подвижны, стройны и подтянуты. А со здоровьем появится и вкус к жизни.

Читайте так же:

  • Как научиться решать задачи 1 класс Решение и оформление простых задач в 1 классе Простые задачи на нахождение суммы 1. Ира прочитала 6 книг, а Петя 3 книги. Сколько всего книг прочитали дети? 2. В вазе лежало 5 груш, […]
  • Как научиться рисовать розы для начинающих Как нарисовать розу, если вы никогда этого раньше не делали? Очень просто! На этой страничке мы вместе узнаем, как нарисовать розу карандашом поэтапно всего за 7 шагов. Как нарисовать […]
  • Знак зодиака кот или кролик КРОЛИК (Заяц, Кот) ЗНАК ЗОДИАКА Кролик (Заяц) принадлежит группе Инь. Это четвертый знак в китайском гороскопе, он управляет интервалом времени с 5 до 7 утра. Сезон Кролика это весна, она […]
  • Как научиться решать дроби 6 класс Сложение дробей При сложении дробей могут встретиться разные случаи. Сложение дробей с одинаковыми знаменателями Такой случай наиболее простой. При сложении дробей с равными знаменателями […]
  • Как научиться вязать в схемах Как читать схемы вязания крючком Приветствую всех читателей my-crochet.ru Из этой статьи вы узнаете, как читать схемы вязания крючком. Поверьте, очень легко научиться вязать, если […]
  • Как научиться плести браслеты из резинок без станка Плетение из резинок — 2: простой браслет без станка, 5 вариантов Уроки (мастер классы) модного плетения из резинок для начинающих: как сплести самый простой браслет - цепочку из резинок […]

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *