Гимнастика как научиться делать шпагат

Шпагат как у Волочковой: 20 упражнений на растяжку

В этой статье мы расскажем, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Текст: Всеволод Еремин · 10 июня 2020

Все больше студий растяжек обещают посадить на шпагат за пару занятий. Конечно, сделать это так быстро — невозможно, однако это направление сейчас очень популярно. К тому же, это красиво и полезно для здоровья. Простые упражнения без возрастных ограничений, которые надо выполнять каждый день, показывает балерина Анастасия Волочкова.

Анастасия Волочкова

Балерина, Заслуженная артистка Российской Федерации.

— Когда я еще ребенком пришла в балетную школу, то не могла поднять ногу даже на 90 градусов. Занималась по несколько часов в день, чтобы улучшить растяжку, использовала все подручные средства: закидывала ноги на стулья, диваны, лестницы. Садилась в позу «лягушки» (сродни позе лотоса, только стопы сведены вместе. – Прим. Wday), и мама вставала мне на колени ногами. Тяжело было, но я своего добилась. И сегодня для многих детей я пример того, что человек, не имеющий природных физических данных, может их развить и попасть в балетное училище. Моя 10-летняя дочь Ариша тоже близка к тому, чтобы сесть на полный шпагат. Однако она тренируется исключительно для себя. После пары занятий в моем творческом центре спросила: «Мам, это что же, надо будет так всю жизнь мучиться?» Сняла пуанты, отдала мне их и сказала, что танцевать будет только дома, для своих.

Прежде чем приступать к растяжке, нужно сделать разминку. Подойдут легкий бег, прыжки. Затем следует разогреть основные группы мышц: выполнить приседания, чтобы включились мышцы ног, отжимания – они подготовят мышцы рук и груди, а также простой комплекс для пресса.

Растяжка без разминки может закончиться серьезными травмами!

Итак, мышцы разогреты, можно приступать к растяжке.

Как сесть на шпагат: эффективные упражнения

1. Начинаем с боковых выпадов. Глубоко присядьте. Колено опорной ноги отведено в сторону, угол в колене прямой. Вторую ногу выпрямить, носок натянуть на себя. Спину держим прямо. Пружинить в этом положении несколько секунд. К слову, данное упражнение помимо прочего отлично прорабатывает мышцы бедра.

Если держать корпус прямо тяжело, поставьте ладони на пол и частично перенесите вес тела на них. Старайтесь поставить на пол пятку опорной ноги. Упражнение укрепляет мышцы бедер и хорошо растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю сторону бедра.

2. Плавно перенесите вес тела на другую ногу и повторите упражнение для нее.

Нужно сделать не менее 5 повторений для каждой стороны.

3. Сделайте глубокий выпад вперед. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Задняя – прямая, колено подтянуто. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте ноги и повторите на другую сторону.

Если такое положение держать тяжело, поставьте ладони на пол с внутренней стороны опорной ноги. Перенесите на них часть веса тела.

4. Сядьте на пятки с прямой спиной.

5. Наклонитесь корпусом вперед, прижав живот к бедрам, побудьте в статичной позе до расслабления.

Руки располагаются на полу, ягодицы старайтесь не отрывать от стоп.

6. Сядьте на пятки, выпрямив спину.

7. Осторожно разведите стопы в стороны, разместив таз на полу между ними. Угол разведения у каждого свой, но постепенно увеличивается.

Если сесть пока не получается, можно подложить под таз упругую подушку или свернутый плед. Боли в коленях и голенях быть не должно, только приятное вытяжение.

8. Сядьте на коврик с прямой спиной, соедините стопы. Задача – постараться положить бедра на пол.

Если растяжки не хватает, очень бережно направляйте колени к полу руками. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены. Это упражнение удобнее выполнять с партнером, который слегка тянет ваши колени к полу.

9. Наклоните корпус вперед, насколько позволит растяжка. Нужно тянуться грудью к полу, а не головой к ногам, старайтесь не округлять спину.

Удерживайте это положение, пока пребывание в нем комфортно.

10. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Одну согните и положите стопу на противоположное бедро.

11. Тянитесь к прямой ноге, помогая себе одноименной рукой.

В наклоне старайтесь не округлять спину, тянитесь к колену грудной клеткой, а не головой. Задержитесь в наклоне, пока не появится дискомфорт. Повторите на другую сторону.

12. Исходное положение – сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной. Согните одну ногу и перенесите ее через другую, расположив стопу с внешней стороны бедра.

13. Тянитесь к прямой ноге, стараясь не слишком округлять спину.

Задержитесь в нижней точке, пока положение будет комфортным. Повторите на другую сторону.

14. Выпрямите спину, одну ногу вытяните, вторую согните, разместив стопу у наружной стороны бедра.

15. Тянитесь к прямой ноге, стараясь сохранять спину прямой. Подтягивайте себя руками, держась за стопу или положив руки на голень.

16. Снова выпрямите спину и наклонитесь корпусом в центр, насколько позволяет растяжка.

Задерживайтесь в каждом положении, пока не появится дискомфорт. Затем повторите на другую сторону.

17. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Носки натяните на себя.

18. Взявшись руками за стопы или голени, наклоняйтесь вперед, не сгибая колени, насколько позволяет растяжка. Удерживайте положение как можно дольше.

Спина должна быть по возможности прямой, задача – не достать лбом колени, а тянуться животом к бедрам, макушкой – вперед.

19. Одну ногу вытяните, вторую захватите за стопу обеими руками, согнув колено.

20. Плавно выпрямляйте ее, насколько получается, 10 раз.

Следите, чтобы спина не округлялась и корпус не заваливался назад. Выполнив нужное число повторений, задержите положение на 1 минуту.

Как быстро сесть на шпагат: видео

В домашних условиях

Чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно. Новичкам стоит повторять комплекс через день, затем перейти к ежедневной растяжке, тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно. Новичкам стоит повторять комплекс через день, затем перейти к ежедневной растяжке, тогда результат не заставит себя ждать.

Эластичность мышц и связок индивидуальна, поэтому не стоит равняться на чужие результаты.

Если вы ищете способ, как сесть на шпагат за неделю или 10 дней, то его не существует. Излишнее рвение приведет к травмам, которые заставят надолго забыть об акробатических этюдах.

Чтобы ускорить процесс растяжки, старайтесь максимально расслаблять мышцы в процессе тренировки, пить достаточное количество воды.

Горячий душ перед занятием расслабляет мышцы и облегчает растяжку

Эффектный шпагат — это не только возможность продемонстрировать гибкость на зависть окружающим, но и очень полезная для здоровья поза. В процессе ее освоения повышаются эластичность мышц и связок, подвижность тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в области малого таза.

Если ваша растяжка далека от совершенства, не беда. Тренируясь регулярно и правильно, сесть на шпагат можно в любом возрасте.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Хорошая растяжка и умение садиться на шпагат говорят о замечательном здоровье позвоночника, отсутствии соляных отложений в суставах. Данное умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и координация движений, оптимальная манера двигаться, легкая походка. Так как сесть на шпагат в домашних условиях не так уж сложно в любом возрасте, то решив начать самостоятельные занятия, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.

Домашние упражнения на растяжку способствуют оптимальному кровообращению в области таза, крестца, суставов, связок, брюшной полости. Они стимулируют работу кишечника, при правильном выполнении улучшают осанку. Сгорает жир на животе и бедрах, предупреждается и лечится варикоз, становится легче освоить различные танцы. Организм делается менее подвержен различным травмам, поскольку прочные тренированные мышцы выдерживают значительную нагрузку, их сложнее порвать. Поэтому для лучшей растяжки слабые мускулы нужно тренировать.

Как научиться садиться на шпагат

Правильное выполнение шпагата проверяется просто: позвоночник легко скручивается, гнется и выгибается без напряжения и болезненных ощущений. Поэтому во время занятий следует обращать особое внимание на положение суставов и позвоночника.

Как правило, умение сесть при занятиях гимнастикой или балетом на шпагат выполняется для увеличения зрелищности. На положение спины и суставов обращается минимум внимания, особенно если требуется побыстрее добиться результата, выполняя различные упражнения для растяжки ног. В ряде случаев приходится подолгу сидеть, терпя боль, в неудобной позе.

Правильный подход подразумевает не вызывать перенапряжения поясницы, а постепенно увеличивать подвижность крестца и тазобедренных суставов. В этом случае сохраняется естественное положение позвоночника во время выполнения шпагата.

Начинать заниматься, чтобы сесть в непростую гимнастическую позу, можно в любом возрасте, если нет противопоказаний. Сроки занятий варьируются, желаемого результата можно добиться за несколько недель. В более молодом возрасте успех приходит быстрее.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат

Как правило, тренироваться умению выполнять шпагат не стоит в случае:

  • тяжелых травм позвоночника;
  • воспаленных тазобедренных суставах;
  • больной пояснице;
  • при ушибах ног;
  • в случае трещин в костях, особенно таза;
  • при повышенном артериальном давлении.
  • Во время тренировок организм испытывает определенную нагрузку. Если здоровье в порядке, он быстро справляется с негативными ощущениями и выходит на более высокий уровень, чем тот, который был до начала занятий. В противном случае спортивная нагрузка может усугубить ситуацию, поскольку внутренних резервов для восстановления и развития тренированности может не хватить.

    Даже если со здоровьем все в порядке, но физическая подготовка не на высоте, лучше не форсировать события и не искать чудесного способа, как быстро сесть на шпагат, особенно если поставлена цель овладеть поперечной разновидностью. Для этого многим приходится заниматься порядка трех месяцев. С увеличением возраста физкультурника результата можно ождать только через полгода.

    С чего начинать выполнять упражнения на растяжку

    Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка. Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка. Приблизительный перечень упражнений для разминки можно найти в статье «Упражнения для бедер и ягодиц«.

    Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

    Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

    Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

    Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

    Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях

    Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

    • Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
    • Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
    • Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
    • Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
    • Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
    • Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
    • Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
    • Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.
    • Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

      Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

      Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

      Эффективные йоговские упражнения для растяжки

      Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

    • Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
    • Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
    • Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
    • Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
    • Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
    • Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.

    Изменено: 11.08.2020

    Как сесть на шпагат за 2 месяца

    В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

    Хорошо «проработанные» мышцы медленнее стареют и помогают суставам сохранить подвижность. В особенности это касается бедер. Именно поэтому во многих виды фитнеса, начиная от стретчинга и заканчивая бодибилдингом, умение садиться на шпагат так важно.

    Базовая растяжка на шпагат

    ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ. что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

    Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

    Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома. Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку. «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.

    Упражнения для разминки:

  • бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
  • приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
  • прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
  • махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.
  • Теперь можно приступать к упражнениям.

    Лучшие упражнения на шпагат

    Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

    Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

  • перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
  • выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
  • упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
  • упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
  • упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.
  • Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но старайтесь делать не менее 2 сетов по 10-15 повторений. Так вы сможете достичь желаемого результата уже через 6-8 недель.

    Советы фитнес-инструкторов

    Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

    Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им. Тренеры Gold`s Gym всегда готовы проконсультировать вас по всем вопросам, касающимся выполнения тех или иных упражнений, а также помочь в выборе наиболее эффективных и нетравматичных для вас видов спорта. Обращаясь к нам, вы сможете сделать свое тело красивым, а здоровье – крепким.

    «Оптимист-блог»

    Сегодня большая статья с фотками на тему того, как сесть на шпагат в домашних условиях. А точнее речь пойдет о тех упражнениях, которые имеет смысл выполнять.

    Еще полезно почитать это —

    Также Вам может потребоваться коврик или мат для йоги

  • Выполняем суставную разминку
  • Делаем по паре десятков упражнений на пресс, отжиманий, приседаний
  • Эффективно будет попрыгать на месте от 5 минут. Также очень полезно побегать на беговой дорожке или на улице.
  • Переходим к выполнению упражнений на растяжку
  • Внимание. Все динамические упражнения (наклоны, переходы и проч.) делаем от 30 раз на каждую сторону. Все статичные упражнения (фиксированные наклоны) делаем от 30 секунд (лучше от 2 минут. а еще лучше по часу) на каждую сторону.
  • Садимся таким образом (не смотрите, что у Сереги голова большая — я снимал с широким углом и слишком близко подошел).

    1. Одна нога прямая
    2. Носок прямой ноги натянут на себя (сильно). Сразу почувствуете как натянулись подколенные связки и задняя сторона бедра.
    3. Покачиваемся вверх-вниз.
    4. Это упражнение растягивает заднюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги, портняжные мышцы (внутренняя сторона бедра) обеих ног.

      Кому тяжело выполнять предыдущее упражнение, то можно поставить руки на пол. Остальное — тоже самое.

      Выполняем переходы с одной ноги на другою (поскольку упражнение выполняется зеркально для каждой стороны)

      Развернули корпус к прямой ноге и сделали наклон. Колено согнутой ноги на пол не опускаем.

      Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.

      Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно «качается» согнутая нога.

      Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.

      Для тех, кому тяжело — можно поставить руки на пол.

      С этого упражнения начинается то, что мы называем «короткий комплекс растяжки«

    5. Сели на пол
    6. Колени и стопы раздвинуты до такой степени, чтобы таз проходил между пяток,
    7. Делаем плавные покачивания вверх-вниз (как бы стараясь сесть на пол)
    8. Можно (даже нужно) контролировать свой вес руками. Т.е. опираемся руками о пол.
    9. Обращаю Ваше внимание, что ноги лежат на подъеме стоп.

      Наклон вперед.

      Опять садимся, стопы развернуты в стороны. Попой стараемся сесть на пол.

    10. Сидим на полу.
    11. Ноги перед собой.
    12. Ласты склеены Стопы сведены вместе.
    13. Стараемся положить бедра на пол.
    14. Наклон вперед. Грудью стараемся лечь на стопы. Кому легко — ложитесь вперед и отдыхайте 🙂

    15. Сидя на полу,
    16. Выпрямляем одну ногу,
    17. Вторая нога согнута и лежит на бедре прямой
    18. Колено согнутой кладем на пол
    19. Делаем наклон к прямой ноге

    20. Теперь согнутая нога поставлена ЗА бедро прямой ноги. Наклон к прямой ноге.

    21. Вторая согнута и убрана за спину
    22. Делаем наклон к прямой ноге,
    23. Потом делаем наклон к согнутой ноге.




  • Сидим на полу,
  • Ноги вместе перед собой.
  • Делаем наклон. Грудью стараемся лечь на бедра.


  • Одна нога прямая,
  • Вторую берем за стопу ДВУМЯ руками и выпрямляем
  • Повторяем от 10 раз. Потом фикисируем положение и держимся от 1-й минуты .

  • Раздвигаем ноги в стороны, колени прямые
  • Делаем попеременно наклоны к каждой ноге
  • В конце делаем наклон вперед.



  • Тут вроде все понятно.

  • Вначале просто сидим,
  • Потом делаем наклоны.
  • Начинаем с боковых шпагатов,
  • А завершаем поперечным

  • Короткий комплекс на этом закончен. А по этой ссылке находится описание длинного комплекса растяжки.

    Похожие материалы на тему улучшения гибкости:

    English versions:

    Расскажите Вашим друзьям об этой статье!

    Facebook

    Как сесть на шпагат в любом возрасте

    Это не миф: на «шпагат» могут усесться и девушки, и бабушки с дедушками, главное – регулярность и система тренировок. Не стоит стараться сесть на него немедленно, здесь и сейчас, а вот улучшить гибкость постепенно вполне возможно.

    Как правильно сесть на шпагат — подготовка
    Он рассчитан на месяц. Основная цель – укрепить мышцы и начать «тянуться», чтобы быстро сесть на шпагат в последствии.

    Как сесть на шпагат — упражнения
    Не пропускайте занятия и на этом этапе не старайтесь всенепременно «усесться». Рвать мышцы насильно не нужно. Во время растяжки растяните сначала квадрицепсы, спину, боковые мышцы корпуса, а потом уже приступайте к растяжке внутренней стороны бедра.

    В первый месяц вам лучше выполнять низкие перекаты с ноги на ногу, а затем уже растягивать внутреннюю поверхность, сидя на полу ноги уголком, торс вперед. Последнее упражнение – лежа на спине развести ноги в стороны. Каждую растяжку держать не менее 30 секунд. Идеально – тянуться более 2-х минут каждой группой мышц.

    Как научиться садиться на шпагат
    Второй месяц – то самое время, когда вы можете сесть на шпагат быстро, без особого труда и усилий. Не старайтесь обязательно «сесть» к какой-то дате, будьте осторожны. Сначала добавьте шпагат к вашим тренировкам три раза в неделю. Начните с продольного шпагата с опорой на руки, завершайте поперечным. Обязательно делайте упражнения в кроссовках, чтобы исключить скольжение. Не пружиньте, просто удерживайтесь в наиболее низкой точке максимально возможное время.

    Если вы принимаете спортивное питание, старайтесь избегать приема протеина до тренировки: так мышцы будут эластичнее. Не злоупотребляйте белком во время активных тренировок на растягивание. Лучше не принимайте белковую пищу за 2 часа до и 2 часа после тренировки.
    Как сесть на шпагат в любом возрасте

    Спешу разочаровать тех, кто думает, что для того, чтобы сесть на шпагат нужно бесконечно делать растяжки. Физиология человека такова, что у того, чьи мышцы не в тонусе, и растяжка будет слабоватой, как мышцы не тяни. Поэтому, прежде всего, нужно укрепить мышцы тела.

    Некоторые люди считают, что если уж проблема в ногах, нужно работать только с ними. На самом же деле, «шпагат» – это не только растяжка внутренней поверхности бедра, но и гибкость таза, суставов, связок и низа спины.

    Необходимо делать три тренировки в неделю по схеме аэробика плюс силовая часть плюс растяжка. Подойдет и любая система работы с телом, например, йога или калланетик. В качестве аэробной нагрузки займитесь тай бо, кикбоксингом, фитбоксом. Удары ногами способствуют динамическому растягиванию мышц ног, вместе с тонусом вы получите гибкость и сможете сесть на шпагат практически без проблем. Неплохо справляется с задачей бег, ну а «чемпионом» являются тренировки Боди Балет.

    Как только до полного шпагата вам останется 20-30 см, добавьте дополнительные тренировки. Каждое утро начинайте с 30-40 приседаний и стольких же ударов ногами. Как только разогреетесь – выполняйте свои обычные растяжки, включая шпагат.

    Если вы принимаете спортивное питание, старайтесь избегать приема протеина до тренировки: так мышцы будут эластичнее. Не злоупотребляйте белком во время активных тренировок на растягивание. Лучше не принимайте белковую пищу за 2 часа до и 2 часа после тренировки.

    «Шпагат» зависит только от вашей индивидуальной гибкости, которая обусловлена генетически, поэтому старайтесь не соревноваться в «скорости» с другими людьми, не спешите: так меньше шансов получить травму и отказаться от занятий. Запомните:сесть быстро на шпагат можно, но куда лучше не торопиться и заняться растяжкой основательно.

    -\-\
    Первая в Паттайе спортивная школа «Gymnastic Pattaya» приглашает детей на занятия спортивной и художественная гимнастикой. Связь с нами: +66 989 573 191 (есть viber)

    Как быстро сесть на шпагат: эффективный комплекс упражнений

    Без возрастных ограничений!

    Если вы задались целью сесть на шпагат, но прежде не особо занимались гимнастикой — выполняйте следующий комплекс упражнений в домашних условиях. Но главное — регулярно! И результат не заставит вас ждать.

    Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат:

  • занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
  • длительность тренировки должна составлять не меньше 30 минут;
  • сделайте паузу, если испытываете резкую боль при растяжке;
  • отдыхайте после тренировок, давая мышцам и связкам восстанавиться.
  • Эффективные упражнения

    1. Начинать стоит с разминки, во время которой вы разогреваете мышцы и готовите связки к нагрузке. Она займет 5-10 минут. К разминке можно добавить пробежку (но прежде чем начать — узнай как правильно это делать) или упражнения со скакалкой.

    2. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и делайте наклоны: к правой ноге, к левой и в центр. Старайтесь сложиться пополам. Хорошенько потянитесь.

    3. Соберите ноги впереди и сложитесь пополам, не отрывая колени от пола. Живот старайтесь максимально положить на ноги.

    4. Встаньте, расставьте широко ноги и потянитесь вначале к левой ноге, потом к правой и к центру. Не сутультесь и не сгибайте колени. Затем соберите ноги и сложитесь пополам, как книжка.

    5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

    6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

    После каждой тренировки пытайтесь сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Садитесь медленно и постепенно.

    Как сесть на шпагат видео для начинающих

    Этот комплекс поможет вам разнообразить тренировки. Или закачай фитнес-приложение, с ним это делать еще легче.

    nukekse.сдхш.рф

    Как в 30 лет научиться на шпагат и в 30, и в 40 лет, Шпагат после можно ли. 09/08/ · Гимнастика. Как научиться делать шпагат. Мир Автор: Мир Гимнастики. 12/06/ · Начни зарабатывать в интернете Как научиться делать сальто вперед Crazus TY. Loading Автор: Crazus TY. Реально ли научиться На шпагат можно сесть в одну и туже делать и в 20 лет. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Только после 30 лет надо проявлять осторожность, так.

    Когда-то легкость в движениях и подвижность представлялись нам совершенно естественными. В связи с этим вам не кажется, что шпагат — это что-то из детства? Хотя, наверное, нет, раз вы читаете эту статью. И вы правы. Годам сдаваться никак не хочется, а ведь ничто так бесспорно не доказывает нашу молодость, как эластичные, тренированные мышцы и гибкие суставы. А темпы зависят от вашего стремления снова ощутить радость от владения своим телом.

    Как научиться садиться на шпагат: основные моменты Очень может быть, что сейчас эта задача кажется вам непосильной. Однако всегда можно настроить себя так, чтобы подобная ситуация лишь добавляла азарта.

    Вот только чего не стоит делать — так это назначать жестких сроков. Растяжка — дело капризное. Факторов, влияющих на результат, несколько. Далее, пожалуй, назовем возраст, но не будем преувеличивать его значимости. Пусть вам уже очень хорошо за 40, но после х недель постоянных тренировок вы даже с некоторым недоверием начнете замечать, насколько легче стали ваши движения.

    Количество лет лишь немного удлиняет путь к достижению желаемого.

    Как в 30 лет научиться садиться на шпагат

    Итак: цель видим, в себя верим! Осталось разобраться, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Как никакая другая спортивная задача, классная растяжка требует регулярности. Мышцы довольно быстро возвращаются в свое первоначальное состояние. Поэтому как научиться садиться на шпагат, если вы будете лениться?

    Сообщить об опечатке

    Ведь тогда придется постоянно начинать все сначала. В идеале не следует пропускать ни одного дня. Однако интенсивность занятий может быть разной. Тем более что, приступив к тренировкам, вы обнаружите: мышцы ведут себя не всегда одинаково — то поддаются упражнениям легко, то практически отказываются слушаться. Не занимайтесь через силу слишком активно.

    К вечеру мышцы автоматически неплохо разогреваются за целый день, и упражнения будут даваться легче. Однако не используйте этот факт как отговорку, если утреннее время для вас более удобно. Просто стоит лучше размяться. И если вас интересует, как быстро научиться садиться на шпагат, нужно знать некоторые детали.

    Например, горячий душ и сохраняющая тепло одежда хорошо помогают разогреву мышц. А его критерий таков: когда вам станет настолько жарко, что захочется полностью раздеться, значит, вы готовы к основной тренировке.

    Поэтому особенно эффективно растягиваться, скажем, после пробежки. Продолжительность непосредственно стречинговых упражнений — около 40 минут. Как же без нее научиться садиться на шпагат? Ведь боль является показателем того, что в ваших мышцах действительно происходят изменения.

    Важно: она должна быть не резкой, а несильной, тупой, тянущей.

    Если все же случилось так, что вы испытали острый дискомфорт, занятия нужно немедленно прекратить и возобновить их лишь после исчезновения неприятных ощущений. Во время растягивания очень велик соблазн держать согнутыми спину и колени.

    Конечно, так комфортнее! Постарайтесь не поддаваться искушению, предупреждает hudeem-bez-problem. Эффективные упражнения на растяжку Разминка Только с хорошей разминкой вы поймете, как без травм научиться садиться на шпагат. Ходьба, бег, прыжки, приседания, махи прямыми ногами — лучшая подготовка к растягиванию.

    Кроме того, необходимо размять суставы, выполнив вращательные движения в области коленей и щиколоток. Выполняем пружинистые движения — от 10 и более, по состоянию.

    Как правильно выполнить задание 7 в егэ по русскому языку

    Затем ноги, соответственно, меняем. Со временем упражнение можно усложнить, отводя все дальше заднюю ногу. Широко расставив ноги, одну из них отвести в сторону, на другую присесть.

    Опять пружиним, делая упор на согнутую ногу и растягивая выпрямленную. От 10 раз на каждую ногу. Как вариант или отдельное упражнение — перекаты с одной ноги на другую.

    Шпагат после 30: можно ли сесть на шпагат, если ты «деревянный»?

    Спина выпрямлена, а ее нижняя часть не должна быть отставлена назад. Делаем 30 перекатов. В положении сидя разводим по максимуму колени в стороны, а ступни соединяем. Опять мягко пружиним, стремясь коленками к полу, слегка нажимая на них руками. Выполняем от 30 движений. Цель — суметь прижаться грудью к коленям. К этому и стремимся. Не забываем о прямых коленях и спине! Фиксируемся в максимально возможном наклоне как можно дольше, и так — раза.

    Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

    Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, и подскажут эти упражнения. И, наконец, на десерт…. Конечно, это еще не шпагат как таковой, а как бы его промежуточная стадия. Одну прямую ногу тянем вперед, другую назад и стараемся задержаться в самом нижнем положении хотя бы на минуту.

    Воркаут, вызов себе — шпагат

    Растягивая мышцы, слегка покачиваемся вниз-вверх. Лучше выполнить 2 или 3 подхода. Возможно, это покажется вам несколько нудноватым. Необходима ясная цель — сесть на шпагат Для чего вам нужен шпагат?

    После определения вашей истинной цели, подумайте: сможете ли вы ради нее регулярно тренироваться, не сбиваясь с пути?

    Наш мозг устроен таким образом, что рано или поздно мы откажемся от действия, если оно не приносит нам удовольствия в конкретный момент. Это ощущение легкости после тренировки, хорошее настроение, приятные ощущения в теле.

    Именно такие вещи заставляют нас возвращаться на тренировку снова и снова. Заведите календарь Затем сделайте календарь, в котором вы будете отмечать количество сделанных тренировок.

    Как правильно положить деньги на телефон через мобильный банк

    Желательно оформить его письменно, а не в телефоне, а потом поставить на видное место. Так вы будете видеть, какой путь прошли, и вам захочется, чтобы календарь скорее наполнился отметками о пройденных занятиях. Делайте фотографии в шпагате Кроме того, попросите кого-нибудь сфотографировать вас в шпагате на том уровне, который доступен вам сейчас.

    Делайте новые фотографии примерно раз в 3 занятия. Вы сможете радоваться своим результатам и прогрессу. Разумеется, иногда необходима поддержка друзей: если вы решите сесть на шпагат вместе с подругой, то вам сложнее будет отменять занятия.

    Работают всегда, какими бы они не были.

    Совет 1: Как в 30 лет научиться садиться на шпагат

    Если сегодня результат был хорошим, замеры стали меньше, шпагат стал ближе к полу, а на следующей тренировке из-за болезненности крепатуры , замеры могут быть хуже, что сразу активизирует мозг и организм, и на следующее занятие ты стараешься, чтобы те самые результаты стали лучше. А когда замеры показывают улучшение, ты получаешь удовлетворение, и из него берешь мотивацию для дальнейших занятий. Сделайте коллаж из фотографий Если вы хотите создать дополнительную мотивацию, создайте коллаж из фотографий людей на шпагате.

    Также оставьте место и для своих изображений. Согласно одному интересному исследованию, фотографии успехов других людей будут не только мотивировать вас начать тренировку, но и помогут достичь более высоких результатов.

    Как правильно сделать клизму дома при запоре кишечника

    Занимайтесь в хорошем настроении Еще одна хитрость: постарайтесь не тренироваться в плохом настроении. Чаще всего тренировка помогает улучшить настроение, но если вы, например, чувствуете, что заболеваете, то лучше ее отложить. Нельзя допустить, чтобы стретчинг на шпагат ассоциировался у вас с болью и дискомфортом. Я, например, каждый раз с нетерпением жду новой растяжки, потому что вспоминаю момент, когда я смогла растянуться дальше, чем в прошлый раз.

    Как сесть на шпагат в домашних условиях Когда не можете позволить себе ходить в фитнес центр и пользоваться услугами профессионала, то можно остановиться на занятиях дома. Естественно, тренер смог бы присматривать за вами, подбирать оптимальный комплекс упражнений, указывать на ошибки. Стоит уточнить, как именно должна проводиться тренировка в условиях вашей квартиры.

    Помните, что растяжка считается травмоопасной, поэтому нужно делать ее предельно аккуратно. То, насколько быстро сядете на шпагат, зависит от правильных занятий и тренировок. Но также важно учитывать индивидуальные особенности человека, ведь у кого-то связки являются более мягкими, они будут тянуться лучше.

    ‘ + $(this).text() + ‘

    А вот кому-то будет несколько сложнее растянуть сухожилия. Так или иначе, вам потребуется познакомиться с основными правилами проведения растяжки. Только так сможете обезопасить себя от травм, предупредить повреждения мышц.

    Планируете быстро сесть на шпагат в домашних условиях? Тогда давайте подберем подходящие тренировки, эффективную растяжку. Помните, что в ваших интересах, не ставить себе строгих временных рамок.

    Читайте так же:

    • Как научиться решать дроби 6 класс Сложение дробей При сложении дробей могут встретиться разные случаи. Сложение дробей с одинаковыми знаменателями Такой случай наиболее простой. При сложении дробей с равными знаменателями […]
    • Что делать если есть узловой зоб Узловой зоб/эндемический зоб - образование узлов в щитовидной железе. Узлы щитовидной железы — самая частая эндокринная патология. Узлы находят почти у 10% людей, причем частота […]
    • Как научиться вязать пинетки крючком с нуля Пинетки крючком, основные принципы вязания Вам понадобилось связать пинетки для себя или в подарок, но вы не знаете с чего начать. Давайте вместе разберемся в вопросе «как связать пинетки […]
    • Как научиться делать суши роллы Как приготовить суши в домашних условиях (роллы) Напечатать В избранное 1 ч. подготовка 20 мин. приготовление 146 ккал. (на 100 г) 8,2 г белков ; 0,8 г жиров ; 46,5 […]
    • Как можно научиться прыгать сальто Как научиться делать сальто? В наше время экстремальные виды спорта, современные танцы и различные трюки определенно в моде. Возможно, поэтому так многих людей интересует, как научиться […]
    • Как научиться есть стекло Доедай свой велосипед Что бывает, когда люди питаются металлом, стеклом и мылом Железо - важный и полезный микроэлемент, и большинству этот тезис знаком с детства. В организм человека […]

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *