Как научиться делать коробочку гимнастика

Как научиться делать коробочку гимнастика

• Инструкция для тех, кто может заняться с тренером или с другом •
1
Не нужно делать мостик неподготовленным и без специальных упражнений. Можно повредить мышцы и связки. Необходимо «разогреть» суставы и мышцы спины. После нескольких общих упражнений, мы непосредственно приступаем к упражнениям, которые необходимы для подготовки нашего основного элемента — гимнастического мостика.

2
Научимся для начала выполнять следующие упражнения с легкостью.

Упражнение 1, «Рыбка». Лежа на животе, руки вверху. Одновременно поднимаем руки и ноги (колени прямые) и задерживаем их в таком положении несколько секунд.

Упражнение 2. Стоя на коленях, ноги на ширине плеч, руки вверху. Делаем плавно наклон назад, стараясь при этом руками коснуться пола. (если с первого раза не получается, попробовать сделать это упражнение еще несколько раз)

Упражнение 3, «коробочка». Лежа на животе. Руки поставить на уровне бедер и выпрямить. Прогнуться в спине. Затем попытаться согнуть ноги в коленях и головой попробовать достать носков ног.

Упражнение 4. Из положения лежа на спине, попробуем сделать мостик. Для этого ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки тоже сгибаем и ставим ближе к плечам, локтями вверх. Исходное положение готово. Теперь аккуратно выпрямляем руки и ноги в коленях. При этом прогибаясь в спине. Пробуем зафиксировать это положение несколько секунд.

3
После того, как мы научились уверенно исполнять вышеизложенные упражнения, а главное делать мостик из положения лежа, нужно приступать к осваиванию мостика из положения стоя. Для этого нам понадобится шведская стенка, либо просто стена. Подготовительное упражнение для мостика следущее.

Исходное положение — спиной к шведской стенке или стене. Руки вверху, ноги на ширине плеч. Из этого положения делаем наклон назад, и опираемся руками на шведскую стенку, перебирая руками, по рейкам шведской стенки опускаемся в мостик. Затем также поднимаемся назад в исходное положение. Это упражнение нужно закрепить несколько раз, потому что оно основное для нашего элемента.

Когда мы свободно и непринужденно выполняем рекомендованные упражнения, приступаем к заключительному этапу. Для этого рекомендуется для страховки выполнять мостик на гимнастический мат и первые разы со страховкой тренера.

Исходное положение — стоя ноги на ширине плеч, руки вверху. Человек стоит лицом к тренеру. Тот поддерживает человека под спину. Делаем наклон назад, руки вверху, на секунду задерживаемся в наклоне, затем плавно опускаемся в мостик. И оттолкнувшись руками, через наклон возвращаемся в исходное положение. Когда человек будет готов к самостоятельному выполнению упражнения, тренер разрешит исполнить этот элемент самому.

• Инструкция для тех, кто делает мостик дома •
Перед выполнением мостика обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание мышцам спины и суставам. Впоследствии, когда гимнастический мост будет для вас привычным элементом, можно будет делать его безо всякой подготовки и демонстрировать окружающим. Но для начинающих предварительный «разогрев» обязателен. Кроме того, для успеха в изучении мостика необходимо потренироваться выполнять специальные подготовительные упражнения.
Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимите руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше. Колени держите прямыми. Старайтесь продержаться в этом положении хотя бы 1 минуту.

Упражнение 2. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. плавно наклонитесь назад, стараясь коснуться руками пола. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не начнет получаться касаться пола кончиками пальцев.

Упражнение 3. Лягте на живот, руки поставьте на уровень бедер и выпрямите. Прогнитесь в спине. Затем, сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснитесь головы носками ног.

Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните и поставьте ближе к плечам, направив локти вверх. из этого положения, осторожно выпрямляя руки и ноги, и прогибаясь в спине, попробуйте выполнить мостик. Дойдя до своего предела, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Научившись уверенно выполнять все подготовительные упражнения, в том числе и последнее – мостик из положения лежа, приступайте к освоению мостика из положения стоя. Если ваши тренировки проходят в зале, перейдите к шведской стенке. Если вы тренируетесь дома, выберите свободное место у стены.

Стоя спиной к шведской стенке или к простой стене, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Из этого положения начните наклоняться назад до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки или стены. Продолжая наклоняться и перебирая руками по рейкам шведской стенки или по стене, опуститесь в положение гимнастического мостика. Зафиксировав мостик на некоторое время, вернитесь в исходное положение, точно так же перебирая руками. Выполняйте это упражнение до его закрепления.

Следующий этап – выход на мостик без помощи стены. Для этого постелите гимнастический мат и на начальном этапе попросите тренера или помощника страховать вас. Встаньте лицом к тренеру или помощнику, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. при этом помощник должен начать страховать вас, поддерживая за спину. Сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и плавно опуститесь в мостик. Зафиксировав конечное положение, оттолкнитесь руками и через наклон вернитесь в исходную позицию. От поддержки партнера отказывайтесь только когда будете готовы самостоятельно выполнить это упражнение.

Кошечка, коробочка и другие удачные комбинации

Александра Вовнюк — мастер спорта по художественной гимнастике. Но работать в этой сфере не стала.

— Выполнила мастера, поступила в институт, потом пошла работать. Про гимнастику и забыла как-то. А потом оказалось, что правила в гимнастике насколько изменились, что мне года два нужно будет сидеть и разбираться во всех тонкостях. Вот я и решила, что буду учить детей танцевать и помогать тетенькам худеть, — рассказывает девушка.

Саша учит детей от 3,5 до 18 лет эстрадным танцам и уже 10 лет занимается фитнесом. Она ведет занятия по фитболу, степу и фитнес-миксу.

Фитнес-микс – то направление, которое можно выполнять без посторонних предметов. Он состоит из трех частей: кардио блок, силовой и гимнастический. Продолжительность каждого, для человека средней подготовки, – 15 минут. Начинать работу нужно с кардио блока. Это могут быть просто шаги. За счет этого мы ускоряем кровообращение в нашем организме. Кардио очень полезно для людей с сидячей работой. К тому же он позволяет сбросить вес, а не переводить жировую ткань в мышечную. После того, как 15 минут вы активно пошагали, три минуты на восстановление. Затем можно выполнить силовые упражнения (покачать пресс, отжаться). Снова перерыв три минуты. И заключительный блок – гимнастический.

— После тренировки не следует есть и много пить еще около часа. Потому что все процессы в организме начинаются только через 40 минут после начала занятия, — рассказывает Саша. – В повседневной жизни вы можете есть все, только маленькими порциями. Двух тренировок в неделю по часу вас хватит для того, чтобы поддерживать фигуру в порядке. Больше часа не нужно заниматься, сердце может не выдержать. И помните, что минимальные результаты видны только через 3 месяца. Как бы интенсивно вы не занимались.

Как воронежцам за два часа сбросить лишние килограммы. Анна ГРЕБЕНКИНА

1. Степ-тач. Выполняем шаги на четыре счета. На раз — шаг ведущей ногой в сторону, на два – приставляем носок опорной ноги к ведущей, на три – шаг опорной ноги в сторону, на четыре – приставляем носок ведущей ноги к опорной. При выполнении упражнения держим спину прямо, смотрим прямо перед собой. Ноги слегка согнуты в коленях.

2. Выполняем такие же шаги только с разворотом, как бы шагая по углу. На два счета делаем приставной шаг в сторону, затем разворачиваемся на 90 градусов и делаем еще шаг на два счета.

3. V-степ. На раз – шаг правой ногой вперед и в сторону, на два – шаг левой ногой вперед и в сторону, на три – шаг правой обратно, на четыре – шаг левой обратно. Получается шаг в виде английской буквы «V». На начальном этапе руки не подключаем, держим их за спиной.

4. Шаг-кик. На раз — ведущей ногой шагаем назад, на два — переступаем на опорную, на три — делаем резкий мах ведущей ногой, на четыре шагаем опорной на месте. Каждый мах сопровождаем выбросом вперед противоположной руки.

5. Мамбо. Делаем шаг вперед правой ногой, вес тела оставляем на левой. Одноименной ногой делаем шаг на месте. Затем – шаг назад правой ногой. Левой шагаем на месте.

6. Мамбо-поворот. На два счета делаем шаги, а затем разворот на 180 градусов.

1. Классическая ласточка. Стоим на опорной ноге, свободную поднимаем назад и вверх параллельно полу. Руки в сторону, прямые, вместе с туловищем образуют букву «Т». Эти упражнением мы укрепляем мышцы задней поверхности бедра и спины.

2. Батман вперед. Также держим спину ровно, руки вытянуты в сторону, параллельно полу. Ногу поднимаем вперед и вверх. Укрепляем переднюю поверхность бедра.

3. Складка. Сгибаемся и тянемся ладонями к полу. Этот элемент растягивает спину и укрепляет позвоночник.

4. Принимаем упор сидя, и из этого положения делаем стойку на лопатках («березку»). Развивает вестибулярный аппарат.

5. Усложненная стойка на лопатках. Выполняя стойку, мы сгибаем ноги. Колени подтягиваем к лицу. Затем выпрямляем ноги, отправляя их за голову.

6. В положении: сидя на полу и подобрав коленки перед собой, — мы делаем скручивания туловища в сторону, затем через правую сторону мы переворачиваемся и оказываемся в полувыпаде: одноименная нога согнута в колени (мы на ней сидим), а левая вытянута прямо назад.

7. Полувыпад с наклоном назад. В том же положении мы просто наклоняемся назад. Растягивает брюшные мышцы и мышцы спины.

8. Коробочка. Лежа на животе, мы стремимся соединить наши стопы с макушкой головы . Тянем спину.

9. Кошечка. Лежа на полу, мы упираемся ладонями в пол и отталкиваем себя назад. Направляя таз вверх и назад, мы садимся на голени. А руками тянемся вперед.

10. Из этого положения остаемся на левом колене, правую ногу выставляем вперед и тянемся, растягивая тем самым заднюю поверхность бедра. Меняем ноги.

Напомню, что это все тренировки для среднеподготовленного человека. Если же вы чувствуете, что устали и вам тяжело, делайте меньше повторений, сократите время каждого блока и больше отдыхайте. Во время тренировки можно пить.

Еще больше материалов по теме: «Бодрый Воронеж»

Упражнения в плиометрике

WOD для прыжка 2 Табата 20 секунд работы, 10 секунд отдых

  1. Отжимания
  2. Запрыгивания на высокий помост (с упором на руки)
  3. Разножка
  4. Пресс
  5. Запрыгивания на тумбу (акцент на моментальное отталкивание после приземления)
  6. Становая тяга (вес штанги 40-50%)
  7. Запрыгивания на тумбы разной высоты
  8. Скакалка
  9. Как выполнять: количество кругов выбирайте сами. Отдых между кругами не менее 3 минут для нормального восстановления.

    Если с отжиманиями все понятно, то для второго упражнения нам потребуется высокий помост. Толкаясь ногами от пола, руками лишь слегка упираемся и запрыгиваем на него. После этого полностью выпрямляемся и аккуратно спрыгиваем в исходное положение. Если в зале нет помоста, это упражнение можно заменить запрыгиванием на высокую тумбу.

    Разножка выполняется таким образом: одна нога на тумбе, вторая на полу. Прыжком выполняем смену ног. Сильно высоко подпрыгивать не стоит, главная задача – беспрерывная смена ног.

    Упражнение на пресс подбирайте любое: от обычных сит-апов, до закидывания ног за голову.

    В 5-м упражнении акцент делаем на моментальное отталкивание от пола после приземления, и запрыгивание назад. Для этого подойдет невысокая тумба или скамейка.

    Выполняя становую тягу, следим за техникой, но упражнение делаем интенсивно.

    7-е упражнение. Поставьте две тумбы разной высоты друг за другом. Становимся лицом к низкой тумбе. Запрыгиваем на нее, после этого спрыгиваем с другой стороны и в одно касание сразу же запрыгиваем на высокую. Разворачиваемся и проделываем все в обратном порядке. Спрыгиваем с высокой, запрыгиваем на низкую, спрыгиваем с низкой на пол и становимся в исходное положение.

    Улучшите вашу технику

    Бессистемные и беспорядочные прыжки – показатели небрежной техники. Поэтому стремись к следующему:

  10. Приземляться вы должны на полную стопу, а не переносить вес на носок или пятку.
  11. Колени должны находится в нейтральном положении. Их не нужно выгибать ни внутрь, ни наружу.
  12. Брюшные мышцы напряжены. Старайтесь не округлять позвоночник.
  13. Взгляд слегка вверх, грудь вперед.
  14. Как только вы достигли высшей точки прыжка, мгновенно остановитесь и зафиксируйте вашу позицию, это позволить снизить риск повреждений.
  15. Если вы прыгаете выше, чем на 50 сантиметров, то поставьте рядом еще одну коробку, немного меньше той, на которую вы запрыгиваете, чтобы вы смогли спокойно сойти с неё. Это позволит снять нагрузку с ахилловых сухожилий и предотвратит совершенно ненужные травмы.
  16. Упражнения для верхнего отдела мышц тела Upper Body Exercises

    В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.

    Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как: легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.

    Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).

    Side Throws – бросаем мяч в стену сбоку.

    Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.

    Slams – кидаем мяч с силой вниз.

    Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.

    Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.

    Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.

    Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).

    А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.

    Итак, вот и подошла к концу статья о наиболее распространенных плиометрических упражнениях. Надеюсь, что она оказалась полезной для Вас. Делитесь ею со своими знакомыми с помощью кнопок, которые расположены сразу после статьи, подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте или через Twitter. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

    Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик

    Прыжки на ящик – великолепный инструмент, который поможет вам увеличить производительность, но любой тренировочный инструмент, который используют бессистемно может вместо положительных спортивных результатов принести только лишь вред.

    Не надо делать прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы

    Когда вы используете прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы, выполняя их в многоповторном стиле, то, к сожалению, риск травмироваться превосходит возможный положительный эффект, оказываемый на вашу физическую форму.

    Когда новички начинают использовать это упражнение в целях улучшения общей физической формы, у них часто страдает техника приземления, что, в свою очередь, может привести к повреждению голени (когда происходит пронация стопы), а постоянно приземляясь с x-образными коленями рано или поздно закончится для них плачевно.

    Выполняя прыжки на ящик в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью разогнуться, что не есть хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно правильно прыгнуть в высоту, пробежать спринт, хорошо выполнить приседания со штангой и полностью выпрямиться в становой тяге.

    Используйте прыжки на ящик там, где им место – перед тренировкой, как упражнение на взрывную силу, а для улучшения общей физической формы лучше прыгайте на скакалке.

    Не надо заниматься прыжками на ящик, если вы рядовой посетитель тренажерного зала, который основную часть своего времени проводит сидя за компьютером

    У большинства фитнес-любителей невысокая физическая активность, они редко посещают зал, и их физическая форма не позволяет им выполнять высокообъемные упражнения, требующие огромных усилий. Для них норма — это сидячая работа, медленное, спокойное кардио и силовые тренировки на тренажерах.

    Если вы относитесь к такому типу занимающихся, то начиная делать прыжки на ящик, предварительно досконально не изучив технику упражнения – прямая дорога к травмам.
    Прежде чем начинать выполнять прыжки на ящик, в течение двух недель попрыгайте на скакалке (только не в очень быстром темпе), а затем начните прыгать на ящик небольшой высоты, отрабатывая правильную технику приземления, прежде чем приступить к более серьезным нагрузкам.

    Тумбы для запрыгивания для кроссфит тренировок в Интернет-магазине Вилли Спорт

    Тумба для запрыгивания (имеет название PlyoBox, плиобокс, ящик для прыжков, табуретка для прыжков, платформа и т.д.) – спортивный снаряд, который применяется в функциональном тренинге, это одно из кроссфит оборудования. Плиобоксы пользуются популярностью во всем мире и российские спортивные клубы оснащаются данным снарядом. Спортсмены оценили взрывной эффект от тренинга с высокой платформой.

    Модели

    Существуют два вида боксов — деревянные и металлические с резиновой поверхностью. Деревянные изготавливаются из прочной фанеры, имеют внутри дополнительное ребро прочности. ставится на 3 стороны, получаются три разные высоты 50, 60, 75 см. Конструкция на металлическом каркасе прочная и устойчивая, по форме напоминают табуретку. Стальной каркас, сверху упругое, пружинистое резиновое покрытие.

    Каким тренировкам отдать предпочтение для повышения вертикального прыжка

    Начинающим спортсменам можно посоветовать сделать акцент на силовую тренировку. Работать следует с большими весами (80-90% от максимального) и выполнять упражнение по 4-6 повторений с достаточным отдыхом между подходами. Так вы будете развивать столь необходимую силу. Упражнение не надо начинать сразу с большого веса, сделайте 2, а то и три разогревающих подхода с постепенным увеличением веса, прежде чем выйдете на «рабочий» вес. Для силовых тренировок подойдут такие упражнения:

    • приседания со штангой
    • жим ногами в станке
    • выпады с отягощением
    • подъемы на носки
    • приседания со штангой на тумбу (акцент делается на медленное опускание и взрывное вставание)

    Также не забываем про мышцы пресса, груди, спины. Включаем в тренировку такие упражнения как становая тяга, жим штанги, работа на вертикальном и горизонтальном блоке, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.

    По мере того, как возрастает ваша сила, в тренировочный процесс следует включить динамические тренировки. Большие веса способствуют росту силы, но на определенном этапе этого для прыжка будет не достаточно. Ведь главным компонентом вертикального прыжка является взрывная сила, то есть комбинация силы и скорости. И кроссфит идеально подойдет в качестве таких динамичных тренировок. В комплексы кроссфит включайте такие упражнения:

  17. фронтальные приседания
  18. выпады
  19. запрыгивания на тумбу
  20. выпрыгивания с грифом из приседа
  21. бурпи
  22. броски мяча в мишень
  23. трастеры и т.п.
  24. Но эти упражнения уже следует выполнять интенсивно, и вес отягощений соответственно будет значительно меньшим (порядка 30% от максимального). В кроссфите вы будете выполнять упражнения на время или на максимальное количество за определенное время. То есть во всех случаях работать придется интенсивно, что способствует развитию взрывной силы.

    Преимущество таких тренировок заключается в том, что вы одновременно работаете на скорость, силу, координацию и выносливость. А это позитивно скажется не только на прыжке, но и на вашей игре в целом.

    Вот несколько комплексов для развития прыгучести.

    Как меня гимнастика до танцев довела Слуцк, Газета нфа-Курер

    Моя карьера гимнастки началась и закончилась в один день. Меня, четырёхлетнюю девочку, сестра в 1999 году привела записать в секцию художественной гимнастики. В спортивном зале тренер попросила меня сделать упражнение возле шведской стенки, после чего я расплакалась. И гимнастика мне разонравилась. Зарёванную меня отправили домой.

    Спустя какое-то время я записалась на танцы. Но не об этом речь.

    Сейчас, будучи одинадцатиклассницей, мне стало интересно: как проходили бы мои тренировки, будь я гимнасткой. За ответом на свой же вопрос я отправилась в спортивный комплекс «Дельфин» на занятия по художественной гимнастике.

    БАБОЧКА С КОРОБОЧКОЙ. В зале я увидела маленьких граций, сидящих на шпагате. На их лицах не было никаких признаков, что им больно. Я растерялась: на шпагат садиться не умею — кости не те, не то, что в четыре-пять лет.

    Я обратилась к тренеру Наталье Степанович: «Я не сяду на шпагат. Покажите мне, пожалуйста, что-нибудь проще». Она предложила мне изобразить «бабочку». Справилась я моментально и без проблем: часто выполняем её на танцах. Правда, называется у нас это упражнение по-другому — «лягушка».

    После этого мы перешли к следующему упражнению под названием «коробочка». Она для меня сверхъестественная с самого детства. В малые годы я делала попытки научиться ей, но ничего не вышло. А у моего пухленького друга, как раз наоборот, получалась она превосходно.

    ДАВНЯЯ МЕЧТА. Всегда хотела «покрутить» ленточкой. В тот вечер моя мечта исполнилась. Вероника Боева, воспитанница Натальи Евгеньевны, показала мне пару простых движений с лентой.

    Зрелище завораживающее. Смотрелось потрясающе. Здесь я делала успехи. Не супер-пупер, конечно, но для новичка в самый раз. У меня получился «ничё такой» цветок, и змейка неплохая вышла.

    А ещё я побывала внутри «торнадо» благодаря ленте.

    ОТ ОБРУЧЕЙ ДО КОЛЕСА. Мне представилась возможность покрутить на себе одновременно девять обручей. Продолжалось это буквально десять секунд — тяжело их, однако, вертеть. «Мы столько никогда не крутим», — сказала мне Вероника, которая не понимала, зачем мне целых девять обручей.

    Чуть отдохнув, я принялась искать глазами инвентарь, с которым ещё не занималась. Мой взгляд упал на яркие, блестящие булавы. Только от упражнений с ними я отказалась — чего доброго ещё по лбу себе дам или кого другого ударю. Безопасность прежде всего. Заключительным упражнением на тренировке стало «колесо». «Поколесила» я на отлично.

    ВЫВОД. Позанимавшись, я увидела и почувствовала на себе, что не всё так легко и просто, как кажется на первый взгляд. Я думаю, что не зря меня, заплаканную, в четыре года, отправили домой… Гимнастика — это не моё.

    Ей я предпочла танцы. В народном театре танца «Деми-Гран» занимаюсь уже больше десяти лет. И не жалею, что когда-то отказалась от художественной гимнастики и начала заниматься танцами.

    В заключение скажу, что гимнасткой быть, конечно, очень круто и здорово, но на цвет и вкус фломастеры разные. Для себя я сделала вывод, что Кабаева из меня никакая.

    Гимнасткой быть не так легко и просто, как кажется на первый взгляд.

    Упражнение коробочка в гимнастике

    Плиометрика базовые упражнения

    Прыжок с высоты в глубину + ускоренное выпрыгивание – одно из базовых упражнений плиометрики. Суть упражнения в том, что спортсмен набирает кинетическую энергию в момент прыжка, в момент приземления его мышцы эксцентрически сокращаются, чтобы остановить тело. Далее, эксцентрическое сокращение меняется на концентрическое и выполняется обратный прыжок вверх.

    Каждое плиометрическое упражнение состоит из трех фаз. Фаза один – растяжка, фаза два – амортизация, три – концентрическая фаза. Задача спортсмена – научиться как можно быстрее выполнять каждую из фаз, снизить количество затрачиваемого времени. Плиометрические упражнения помогают повысить выработку мышц, сухожилий и нервов.

    Выполняя упражнения, человек развивает мышечные волокна, в результате чего он может быстрее бегать, выше прыгать, сильнее бить. Несомненное преимущество плиометрики – понижение травм. Спортсмены с натренированными сухожилиями получают меньшее количество травм – это факт. Также плиометрика укрепляет нервную систему.

    Техника простого прыжка особо не отличается от взрывного. При этом спортсмену недопустимо приседать слишком глубоко, чтобы не потерять способность к развитию взрывной силы. Такие прыжки помогают развить скорость, ловкость, координацию и силу.

    Подтягивания на турниках также часто относят к плиометрике. При этом подтягивания должны происходить рывками. Таким образом, спортсмен заставляет импульсивнее работать мышцы рук, предплечий и спины. Упражнения на степах также являются элементами плиометрики.

    Для чего нужно выполнять бросок мяча об пол

    Данное упражнение способствует развитию взрывной силы практически всех крупных мышечных групп нашего организма, а так же хорошо развивает чувство баланса и координации. Помимо этого, выполняя его, мы получаем приличную аэробную нагрузку и тренируем главную мышцу нашего организма – сердце.

    Начинающим атлетам его можно использовать как альтернативу толчковому швунгу штанги или трастерам, нагрузка носит похожий характер, при этом технически бросок мяча значительно проще и не требует длительного «оттачивания».

    Главный козырь этого упражнения – взвинчивание ритма тренировки и увеличение интенсивности.

    Здесь задействуются квадрицепсы, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы, однако стресса от этого упражнения недостаточно для набора мышечной массы в этих группах. Зато с помощью него можно неплохо «разогнать» свою тренировку и заставить свою сердечно-сосудистую систему как следует поработать, сжечь лишние калории или просто немного разнообразить свой тренировочный процесс.

    Тренировочные комплексы для кроссфита

    Очень многие комплексы тренировок по кроссфиту содержат в своей структуре это упражнение. Хорошим примером может быть комплекс Fight Gone Bad. В нем нагрузка очень интенсивная, а все входящие в состав упражнения популярны среди бойцов смешанных единоборств.

    Помимо перепрыгивания через коробку, в этом комплексе спортсмен должен выполнить тягу сумо, шунги жимовые, а также броски медбола. Каждое из заданий нужно стараться выполнить максимальное количество раз. Для тренировки будет достаточно тридцати минут. Используя этот комплекс, вы сможете эффективно проработать ноги, спину и мышцы торса. Только не забывайте, что перед тем, как выполнять перепрыгивание через коробку, мышцы ног следует хорошо разогреть.

    Задача: Выполнить комплекс за минимальное время
    Количество раундов: 3 раунда
    Комплекс упражнений: Wallball (выбросы мяча) — 9 кг на 3 метра

    Тяга сумо — 35 кг

    Over the Jump Box (перепрыгивание через тумбу) – 20 повторов

    Толчковый швунг — 35 кг

  25. 1 Техника выполнения упражнения
  26. Кроссфит комплексы

    Ниже представлен ряд комплексов, в которых содержится бросок мяча об пол. Эти комплексы хорошо подойдут как начинающим, так и более опытным атлетам, все они достаточно просты с точки зрения правильной техники, однако заставят Вас как следует отпахать в зале и выйти с тренировки в состоянии выжатого лимона.

    Здесь мы преимущественно тренируем общую выносливость организма, частота сердечных сокращений значительно увеличивается, и идет неплохая кардио-нагрузка. Так что долой унылое кардио на беговых дорожках или велотренажерах, выполняйте подобные комплексы, и Вы не заметите, как тренировочный процесс станет намного интереснее и разнообразнее.

    Anastasia Выполнить 20 бёрпи, 20 бросков мяча об пол, 20 прыжков на тумбу. Всего 5 раундов.
    Alisa Выполнить забег на 500 м, 21 прыжок на тумбу, 21 бросок мяча об пол, 12 подтягиваний. Всего 7 раундов.
    Dina Выполнить 7 подъемов ступней к перекладине и 14 бросков мяча об пол. Всего 10 раундов.
    Nightster Выполнять в течение минуты каждое упражнение поочередно: броски мяча об пол, запрыгивания на тумбу и махи гирей двумя руками. Затем одна минута отдыха. Всего 5 раундов.
    Whitten Выполнить 22 маха гирей двумя руками, 22 прыжка на тумбу, забег на 400 м, 22 бёрпи и 22 броска мяча об пол. Всего 5 раундов.

    Упражнения в тему

    Бросок мяча через плечо

    Броски набивного мяча в цель (Wall Ball)

    Взятие медбола на грудь

  27. 1 Для чего нужно выполнять бросок мяча об пол?
  28. 2 Техника бросков мяча об пол
  29. Некоторые упражнения для ног

    Паркур. Вот та картинка, которая должна быть перед глазами человека, который слышит о плиометрике. Люди, развившие свои мышечные навыки до такой степени, что иногда кажется, они почти летают, отталкиваясь от любой поверхности лишь в легкое касание. Но паркур – это специфическая, экстремальная гимнастика. Но не суть. Почти в любом виде спорта нужны сильные ноги. И уж в каждом из них они точно не помешают.

    По сути, все упражнения для ног в плиометрике завязаны на прыжках.

    Прыжки на скакалке

    Всем известное с детства упражнение. Почему-то считается, что лучше всего это получается у девочек, но я всегда смеюсь и говорю, что это ошибочное мнение. Чаще всего девушки даже технически делают это неправильно.

    В качестве плиометрического упражнения, направленного на укрепление икроножных мышц и нижней части связок, а также на развитие выносливости и координации, прыжки на скакалке используются в боксе, гимнастике, во многих направлениях фитнеса и т. д. Не следует забывать и об участии плеч, пресса (смотря как и сколько прыгать) и больной для всех девушек зоны – ягодиц. Но мы говорим здесь о плиометрике, поэтому оставим эти группы в покое.

    Выпрыгивания из глубокого приседа

    Превосходное упражнение. Притом, что для его выполнения не требуется совершенно ничего, кроме рабочего пространства. Которое также может быть весьма ограниченным, было бы желание.

    Здесь присутствует плиометрика в чистом виде: прорабатываются мышцы на полную амплитуду в фазе глубокого приседания, происходит акцентированный взрыв, в воздухе мышцы расслабляются и растягиваются, а затем происходит вынужденное сокращение при соприкосновении ног с поверхностью. Кстати, наряду с участием в работе нижней части туловища, не следует забывать об участии , что является немаловажным.

    Прыжки через барьеры

    В качестве барьера можно использовать любые препятствия. На стадионе это могут быть вкопанные колеса, выставленные поперечной стороной в ряд. Задача состоит в их перепрыгивании в одно касание с землей, которое должно быть максимально коротким (не забываем о главных критериях упражнений в плиометрике).

    Такую тренировку можно немного разнообразить: вы не перепрыгиваете колесо, а запрыгиваете на него, но при этом вашей задачей становится максимально короткое касание и на нем. Таким образом, ваша работа будет состоять в цикличном повторении не одной, а двух плиометрических фаз «сокращение-расслабление». Одна, более амплитудная фаза – толчок от земли, вторая – на колесе. Вместо колес в этом случае можно использовать любые подходящие барьеры с опорой, однако приведенный вариант – наиболее доступный.

    Запрыгивания на тумбу

    Горячо любимое кроссфитом упражнение, а в этом виде спорта используется масса плиометрических элементов. Однако, в силу разных обстоятельств, здесь работа чаще всего производится в одну фазу (по аналогии с предыдущими колесами) – отталкивание от земли и спрыгивание на нее. В нашем же случае очень неплохо поработать, как и в предыдущем упражнении, с напрыгиванием лишь в одно касание, чтобы у мышц не оставалось времени на лишний отдых. Вы просто запрыгиваете и тут же спрыгиваете обратно, пытаясь совершать максимально короткий контакт ног с той и другой поверхностью.

    Для выполнения этого упражнения не нужна тумба или специальные условия. То же стадионное колесо или лавочка – все это отлично вам подойдет.

    Прыжковые серии

    Пожалуй, то, к чему в итоге нужно прийти. Чем-то такая тренировка будет схожа с прыжками через колеса, но отличать ее будет работа, проделываемая в разной амплитуде.

    Например, у вас есть несколько препятствий, разной высоты и расстояния друг между другом. Предположим, есть ров, за ним барьер сантиметров 70 в высоту, а метра через полтора, скажем, вкопанное колесо. Задача: перепрыгнуть ров, в одно касание перелететь через барьер, после чего запрыгнуть на колесо и в такое же легкое касание спрыгнуть с него.

    Далее – вернуться на исходную позицию и проделать то же самое. 15 таких кругов за подход – очень полезная тема.

    Можно продолжить такой сет уходом после колеса в глубокий присед и последующее выпрыгивание из него. Однако нужно предупредить: такого рода прыжки (спрыгивание с высоты с полным сгибанием ног) повышают износ и вероятность травмы коленей.

    Что развивают прыжки на тумбу

    Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, ). В связке они «прожигают» мышцы ноги просто великолепно — вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

    Какие мышцы работают

    Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

  30. Икроножные мышцы;
  31. Бицепс бедра;
  32. Ягодицы;
  33. Квадрицепсы;
  34. Мышцы плечевого пояса.
  35. В работе участвуют также и мышцы спины, и брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

    Также взрывные упражнения неплохо укрепляют центральную нервную систему. Включив их в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение продуктивности тренировок в целом. Например, вы сможете дольше и больше работать с различными весами, что поможет в дальнейшем нарастить массу.

    Некоторые упражнения для плечевого пояса

    Все, что связано с бросанием, отталкиванием чего-либо, является по сути плиометрической работой.

    Подтягивания

    Сюда можно включить даже подтягивания на перекладине, и тем плиометрики в них будет больше, чем верхняя фаза упражнения будет позволять в большей степени расслабить мышцы.

    Например, подтягивания с хлопком или хотя бы просто возможность одномоментного ослабления хвата в верхней фазе позволяют проработать нужный нам навык даже в мышцах предплечий. Но фокус заключается в том, что для привнесения в подтягивания элементов плиометрики нужно уметь подтягиваться хорошо. Ведь для получения времени на тот же хлопок необходимо задать приличную скорость на начальной стадии внизу, которая через долю секунды должна превратиться в инерцию.

    Хлопок – для многих непросто. Поэтому, если у вас с подтягиваниями уже хорошо, и вы хотите научиться вытягивать из них максимум плиометрики, просто незначительно меняйте ширину хвата в верхней точке при каждом повторении. Просто скользите ладонями, и да, количество раз будет меньшим, но куда более продуктивным. Здесь допустим даже небольшой рывок.

    Отжимания с хлопками

    Костя Цзю как-то показывал свои методы отжиманий и говорил, что для бокса в этом случае не важна большая амплитуда, главное – взрывной толчок, ведь мы не в бодибилдинге. И это так, потому что основой для нанесения сильного и хлесткого удара является конечная фаза выпрямления руки, при сильно заданном импульсе мышц ног, пресса и спины.

    Поэтому в качестве картинки, близкой к идеалу, отжимания с хлопками должны быть максимально неглубокими: вы должны уметь развить взрывное сокращение на минимальном отрезке, однако не помогая себе при этом тазом и не делая корпусом «волну»

    Я здесь акцентирую внимание на боксе лишь потому, что это самый распространенный вид спорта, где максимально целесообразно присутствие этого упражнения. Ну, об остальных ударных видах также не забываем

    Толкаем, бросаем

    Толкание ядра, метание копья, молота, гранаты или обычного камня – все это учит ваши мышцы «стрелять». Сюда же можно отнести работу с медицинболом, который можно бросать друг другу или в амортизационную сетку, двумя руками или одной, в вертикальной или горизонтальной плоскости.

    Этой теме я уделил максимум внимания в статье «Плиометрика в боксе». Не следует забывать, что во время исполнения любых плиометрических упражнений работают не только группы мышц ног или плечевого пояса. Пресс, мышцы кора, спина – в приведенных здесь примерах участвует абсолютно все.

    Послесловие

    Мы поговорили об основных упражнениях в плиометрике, обсудив некоторые тонкости. Они станут отличным дополнением любой спортивной программы и в однозначном порядке положительно отразятся на подготовке ваших мышц. Но еще раз: для такой работы человек должен быть достаточно подготовленным, и если вы не можете сделать несколько прыжков в одно касание, не следует экспериментировать с другими элементами.

    Да, есть упражнения легче, а есть тяжелее. Та же скакалка на первой стадии может быть заменена легкими прыжками на месте, но полноценно выпрыгивать из глубоко приседа, не будучи в состоянии уверенно приседать – не нужно даже пытаться.

    Тренируйтесь качественно, разнообразно, а главное – с умом!

    Еще публикации по этой теме

    Техника выполнения упражнения

    На первый взгляд, это упражнение может показаться достаточно примитивным. Тем не менее, не стоит его недооценивать. Отработанная техника выполнения перепрыгиваний через коробку и правильная амплитуда движений помогут вам увеличить свои силовые показатели. Хорошо натренировавшись, вы сможете преодолевать очень высокие препятствия.

    Для того, чтобы верно выполнить упражнение вы должны:

  36. Встать на небольшом расстоянии от коробки.
  37. Немного согнуть ноги в коленях.
  38. Отвести руки назад, а также подсесть.
  39. Мощно оттолкнутся, направляя движение своего тела вперед и вверх. При этом следует руками тянутся к тумбе.
  40. Во время движения необходимо подогнуть ноги под себя — вы не должны коснуться коробки.
  41. После того, как вы перепрыгнули препятствие, следует быстро развернуться и повторить прыжок.
  42. Совсем необязательно сразу пытаться перепрыгивать высокие преграды. Для начала вы можете упражняться, просто интенсивно выпрыгивая вверх. Также можно заниматься при помощи скакалки. В начале тренировочного пути попробуйте выполнять такое более простое упражнение, как . Но ваша цель должна быть в том, чтобы научиться перепрыгивать коробку без промежуточной остановки. В прыжке отталкивайтесь при помощи носков. Именно сила толчка считается определяющим фактором в движении.

    В том случае, если вы без проблем можете осуществлять огромное количество прыжков, то занимайтесь со специальными утяжелителями для ног. Чем выше преграда, тем больше нужно сгибать ноги в коленях.

    Плиометрические упражнения для нижней части тела Lower Body Exercises

    Эти упражнения могут быть использованы для работы над увеличением взрывной силы мышц в различных видах спорта

    К примеру, они позволяют развить скорость, быстроту, прыжок, быструю смену направления движения (важно, если вы хотите выполнять сложные баскетбольные финты). Кроме того, они отлично работают в паре с тренировками с отягощениями (по принципу: пойду в качалку – увеличу прыжок)

    Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности. Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее. Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок.

    Число плиометрических упражнений, как правило, также сводится к минимуму: типичная тренировочная сессия включает 2-3 упражнения на нижнюю часть тела, чередующиеся с 2-3 упражнениями на нижнюю часть (если они могут быть применимы для данного вида спорта). Да, выбор упражнений очень важен: выбирайте лишь те упражнения, движения при выполнении которых будут максимально похожими на игровые ситуации.

    Так, все, с вводными данными покончили – давайте к списку упражнений. Их можно разделить на 3 категории: упражнения с низкой интенсивностью, с умеренной интенсивностью и с высокой интенсивностью.

    Упражнения с низкой интенсивностью:

    Squat Jumps – выпрыгивания из частичного приседа. Для большего эффекта мощно выбрасывайте руки вверх – прыжок будет резче.

    Jump to Box – запрыгивания на тумбу с двух ног. После того, как Вы окажетесь на тумбе – сойдите с неё, не спрыгивайте.

    Lateral Jump to Box – запрыгивания на тумбу, стоящую сбоку.

    Упражнения с умеренной интенсивностью:

    Split Squat Jumps – делаем максимальный выпад вперед, выпрыгиваем и меняем ноги местами.

    Tuck Jumps – прыжки с прижиманием ног к груди.

    Lateral Box Push Offs — тумба стоит сбоку, ставим на неё одну ногу, отталкиваемся и прыгаем (в сторону через тумбу). Получается положение, зеркальное исходному. Снова прыгаем.

    Bounding – бег с выносом бедра вперед (в воздухе как будто выполняем выпад). Упор ставится на максимальный выпад в воздухе и на максимальное время проведения в воздухе.

    Bounding with Rings – раскладываем в шахматном порядке на пол кольца и прыгаем с 1 ноги внутрь них.

    Box Drill with Rings – прыгаем по вершинам условного квадрата: вперед, влево, назад, вправо. Упражнение присутствует в Mad Bounce x2.

    Lateral Hurdle Jumps – прыгаем боком через тумбу влево и вправо. Отталкиваемся двумя ногами, стараемся проводить как можно меньшее время на полу.

    Упражнения с высокой интенсивностью:

    Zigzag Hoops – прыгаем вправо-влево. Отталкиваемся сразу после приземления.

    Single Leg Tuck Jump – выпрыгиваем с одной ноги и её-же прижимаем к груди.

    Single Leg Lateral Hops – вправо-влево прыгаем на одной ноге. Прыгаем как можно быстрее. Кроме всего прочего это упражнение неплохо укрепляет голеностоп.

    Depth Jumps – сшагнули с тумбы и выпрыгнули максимально вверх. Махом рук помогли придать скорость прыжку.

    А вот теперь давайте посмотрим видео, на котором продемонстрированы способы выполнения упражнений, о которых мы писали выше. Лучше один раз увидеть, чем много раз прочитать. Итак, смотрим.

    Так, пора переходить к второй категории плиометрических упражнений.

    Техника бросков мяча об пол

    Выберите фитбол, который Вы легко можете удержать в руках. Рекомендуется начинать с минимального веса и со временем использовать более тяжелые мячи. Если Вам неудобно удерживать мяч в руках, используйте магнезию, это увеличит силу хвата открытой ладонью.

    1. Займите исходную позицию: ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мяч должен располагаться на полу, немного перед Вами. Не наклоняясь вперед, присядьте и плотно возьмите мяч двумя руками.
    2. Поднимите мяч на уровень груди, сгибая руки и включая в работу дельтовидные мышцы, и сразу выжмите его над головой. Фиксируемся в этом положении на секунду, держа мяч на вытянутых руках.
    3. Из этой позиции начинаем бросать мяч на пол. Резко приседаем в полную амплитуду и с силой кидаем мяч вниз, опуская руки вниз и немного сгибая локти. Таз должен отводиться немного назад, а колени не должны выходить за линию носков. За счет одновременного включения в работу ног и плеч движение получается взрывным и быстрым.
    4. Если Вы используете легкий мяч, поймайте его двумя руками, как только он начал отскакивать от земли, и сразу поднимайте его на грудь и выжимайте вверх. Если мяч достаточно тяжелый, повторите все движения, начиная с первого пункта.
    5. Посмотрите небольшое видео о правильной технике выполнения упражнения:

      Опасность плиометрических упражнений

      Как-то я писал о травмах, р. Там упоминался синдром расколотой голени. И одна из причин возникновения этой проблемы – отсутствие готовности конкретной мышечной группы к конкретной нагрузке. Я это к тому, что бег также является плиометрическим упражнением, где в первую очередь задействована вся нижняя часть корпуса.

      Эта травма далеко не единственная. Многие травмируют лодыжку и нижние части стопы. Это чаще всего происходит с неподготовленными людьми, которые решили начать бегать, прыгать на скакалке или на степе и так далее. Мышцы попросту не готовы к сокращениям и растяжениям, они, как засахаренный мед, который необходимо растопить, чтобы придать ему жидкую и эластичную форму. Кроме того, проблема с подобными травмами возникает и в свете отсутствия качественной разминки, а также некорректно подобранной спортивной обуви.

      Именно по этой причине лично я нередко скептически отношусь к той же степ-аэробике (которую тоже можно проводить в разном ритме), которая предполагает наличие плиометрической нагрузки, а тренировка происходит в групповом режиме, где одна часть аудитории может быть подготовлена хорошо, а другая пребывает в зоне риска.

      Итак, упражнения в плиометрике могут быть использованы людьми с определенной физической готовностью. Для остальных же это будет не только травмоопасным, но и неэффективным. Но к упоминанию этого момента мы, пожалуй, неизбежно еще не раз вернемся в ходе статьи.

      Щадящие приземления

      Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.

      Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.

      Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.

      Художественная Гимнастика

      Красота! Грация! Характер! Художественная Гимнастика в Самаре

      Страницы

      Правильная растяжка в художественной гимнастике и как избежать травм

      Снижение рисков травм в художественной гимнастике

      Рис. 2 — Зависимость между вероятностью
      перелома и количеством общей
      физической подготовки (ОФП)

      Из рисунка 2 видно, что вероятность перелома круто увеличивается, если продолжительность ОФП превышает 6 часов в неделю.

      • Продолжительность занятий элитных спортсменок не должна превышать 30 часов в неделю, подэлитных — 20 часов в неделю
      • Растягивающие упражнения следует выполнять не менее, чем 40 минут в день
      • ОФП не должно занимать у гимнасток более, чем 5-6 часов в неделю
      • В целях предотвращения болей в области поясницы следует внимательно следить за правильностью техники спортсменки и предотвращать выработку неправильных навыков, способных привести к таким болям.
      • Также не следует форсировать развитие гибкости юных спортсменок и заставлять их выполнять движения с диапазоном, к которому они еще не готовы.
      • Спортсменки должны постоянно проходить медицинское обследование на предмет выявления усталостных переломов в области поясницы, а также голени, голеностопного сустава и стопы.
      • Необходимо тщательно следить за питанием и массой тела юных гимнасток, предотвращать и устранять дисменорею, потенциально ведущую к раннему остеопорозу .
      • Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

        Существует несколько способов растяжки для шпагата:

        1. Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.

        3. Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная — делаем наклоны по — очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) — садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу).

        4. Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям.

        правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;
        — поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь)).

        Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше.
        Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

        Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки».

        Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

        1. Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
        2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
        3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
        4. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

        У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!
        Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

        Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости?
        Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.
        Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

        1. Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.
        2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.
        3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.
        4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).
        5. Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.
        6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
        7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
        8. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.
        9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.
        10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок ) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

        Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «с верху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.
        И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост с верху»:
        — ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

        Читайте так же:

        • Как научиться решать задачи 1 класс Решение и оформление простых задач в 1 классе Простые задачи на нахождение суммы 1. Ира прочитала 6 книг, а Петя 3 книги. Сколько всего книг прочитали дети? 2. В вазе лежало 5 груш, […]
        • Как научиться рисовать розы для начинающих Как нарисовать розу, если вы никогда этого раньше не делали? Очень просто! На этой страничке мы вместе узнаем, как нарисовать розу карандашом поэтапно всего за 7 шагов. Как нарисовать […]
        • Как научиться вязать в схемах Как читать схемы вязания крючком Приветствую всех читателей my-crochet.ru Из этой статьи вы узнаете, как читать схемы вязания крючком. Поверьте, очень легко научиться вязать, если […]
        • Как научиться выговаривать букву г Как научиться выговаривать букву г 1. Подумайте, какие из следующих пар слов выбрал бы себе для рифмы поэт, в речи которого сохранились диалектные черты, если он родом из: 1) Смоленской […]
        • Как научиться решать дроби 6 класс Сложение дробей При сложении дробей могут встретиться разные случаи. Сложение дробей с одинаковыми знаменателями Такой случай наиболее простой. При сложении дробей с равными знаменателями […]
        • Как научиться программировать на паскале с нуля Введение в Pascal Вы находитесь в разделе материалов по пограммированию на Паскале. Перед тем как начать программировать, надо прояснить некоторые понятия, которые нам понадобятся в […]

        Leave a Reply

        Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *