Как научиться спичаг

Спичаг: как научиться делать силовой выход в стойку, подробная обучалка упражнению

Спичаг – довольно сложный элемент спортивной гимнастики, представляющий собой силовой выход в стойку на руках. Спичаг популярен в спортивной гимнастике, акробатике, воркауте и даже брейк-дансе. Это действительно красивый и зрелищный элемент, показывающий силу и гибкость спортсмена (танцора).

В виду такой популярности, многих людей интересует, как научиться делать спичаг. В данной статье мы постараемся вместе с вами разобраться в этом вопросе. Фотоматериалы нам в помощь.

Как правильно делать спичаг: техника

Сразу нужно отметить, что существует несколько основных разновидностей спичага:

  • спичаг ноги вместе, стоя на полу;
  • спичаг ноги врозь, стоя на полу;
  • спичаг ноги вместе из «уголка» (из угла внутри);
  • спичаг ноги врозь из «уголка» (из угла вне).
  • Начнем с самого простого варианта – спичаг на полу ноги врозь:

    1. Наклониться вперед и поставить руки на пол на ширине плеч. Расстояние между ногами больше ширины плеч (с разведенными ногами легче выполнить складку и поставить ладони на пол, поэтому данная разновидность спичага и считается самой простой).
    2. Наклониться вперед, смещая центр тяжести на плечи, ногами встать на носочки. Пальцы на руках широко расставлены. Ладони как бы «сжимают» пол.
    3. Полностью перенести центр тяжести на плечи, прямые ноги оторвать от пола. Сначала поднимаются ягодицы, а потом разгибаются ноги, поэтому задница должна смотреть вверх, а ноги – вниз.
    4. Поднять ноги, соединить их вместе, полностью выпрямиться.

    Спичаг ноги вместе на полу выполняется аналогично, но ноги на протяжении всего элемента находятся вместе. Это требует большей гибкости – выполнить постановку рук на пол в складке тяжелее.

    Спичаг из угла внутри выполняется из положения «уголок» на полу. Из этого положения нужно выполнить складку в воздухе, пронести прямые ноги между руками, поднимая «пятую точку», и выйти в стойку. Для этого упражнения нужна не просто хорошая складка – вы должны уметь удерживать себя в таком положении мышцами брюшного пресса (одно дело выполнять складку на полу, когда у вас на спине сидит напарник и совсем другое – удерживать себя в таком положении силой мышц). К тому же здесь нужны более сильные плечи и спина.

    Спичаг из угла вне выполняется из положения шпагата (или приближенного к нему). Принимается положение шпагата, руки ставятся перед собой на ширине плеч, вес переносится на плечи, задница и ноги отрываются от пола, затем задница идет наверх (ноги смотрят вниз), спина выпрямляется, затем поднимаются ноги.

    Также спичаг можно выполнять на брусьях и даже на пилоне. Если со спичагом на брусьях все вроде понятно (просто нужно делать то же, что и на земле), то история с пилоном вызывает определенные вопросы.

    Спичаг на пилоне выполняется на самом деле на полу. Одну руку нужно поставить на пол, а другой прямой рукой взяться за пилон вверху. Расстояние между опорной рукой и пилоном – примерно на ширине плеч. Ну а дальше все как в обычном спичаге: смещаем центр тяжести на плечи (точнее на одно плечо), поднимаем попу, распрямляем ноги.

    Какие работают мышцы

    В каждой вариации спичага участвуют разные мышцы, но неизменно при исполнении любого варианта нагрузка ложится на следующие группы мышц:

  • дельтовидные мышцы (особенно передний пучок);
  • трицепсы;
  • мышцы предплечья;
  • мышцы брюшного пресса;
  • поясничные мышцы.
  • Эти мышцы нужны ДЛЯ того чтобы выполнить спичаг, и они же тренируются ПРИ выполнении спичага. Его можно выполнять как одиночный элемент (чтобы поразить толпу) или как серию упражнений для тренировки мышц (а нагрузку это упражнение дает вполне большую).

    Также для выполнения спичага требуется хорошая складка (обязательно!) и поперечный шпагат (не обязательно, но желательно уметь для спичага из угла вне).

    Многие источники в Интернете утверждают, что на изучение спичага потребуется в среднем 9 месяцев. У меня на этот счет очень большие сомнения, так как лично я научился делать спичаг примерно за 10 минут, но стоит отметить, что я на тот момент 4 года занимался плаванием и был в отличной физической форме.

    Отсюда можно сделать вывод, что время, затраченное вами на изучение данного элемента, напрямую зависит от вашей физической поготовки.

    Как научиться делать спичаг: подводящие упражнения

    Можно учить силовой выход в стойку просто методом проб и ошибок, но лучше предварительно подготовить свои мышцы к нагрузке, а затем идти от более простого к более сложному элементу.

    Сначала рассмотрим базовые упражнения для улучшения общей физической подготовки:

    • Складка. Без достаточной гибкости спичаг освоить не удастся, поэтому нужно выполнять складку лежа и стоя (наклоняться нужно, сгибаясь именно в тазобедренном суставе, а не в спине, не должно быть «горба»). Вы должны уметь спокойно ставить руки на пол с прямыми ногами и спиной.
    • Отжимания с руками у пояса. Это упражнение уже несколько раз упоминалось в других статьях (например, в статье «горизонт на полу»), так как оно прекрасно тренирует передние дельтовидные мышцы, а также повышает гибкость и силу кистей.
    • Упражнения для мышц кора. Скручивания, обратный прогиб, планка, подъем ног к перекладине в висе, гиперэкстензия, ягодичный мостик, выкатывания на ролике для пресса, «веосипед» и т.д.
    • Стойка на руках. Без стойки на руках (и умения падать из этого положения) выучить спичаг будет довольно проблематично, а о том, чтобы выполнять упражнение сериями и речи тогда быть не может.
    • После того как наши мышцы немного окрепли, можно постепенно переходить к изучению спичагов. Для этого подойдут следующие подводящие упражнения:

    • Спичаг с упором головой в стену. Самый простой вариант исполнения. Встаньте недалеко от стены, расстояние между ногами больше ширины плеч. Упритесь ладонями в пол, а головой (затылком) – в стену. Перенесите вес тела вперед, поднимите ноги и выпрямитесь в стойку. Выполняйте упражнение сериями по 5-6 раз.
    • Спичаг с упором плечами в стену. Выполняется почти так же, но упираться в стену нужно не головой, а плечами. Это упражнение уже больше похоже на оригинал. Выполняйте его также сериями по 5-6 раз.
    • Спичаг с согнутыми ногами без опоры (ноги вместе). После того как вы научились выполнять спичаг у стены, можно переходить к изучению его без опоры. Самым простым вариантом будет спичаг с согнутыми ногами. С согнутыми ногами намного проще выполнить начальный наклон и проще поднять ноги в стойку.

      Привествую всех, кто любит спорт в различных проявлениях! В этой статье пойдет речь о спичаге в стойку на руках. Многие поулдансеры учат этот выход, но научиться делать правильно, просто повторяя по видео, достаточно проблематично, особенно, если вы взрослый человек, не имеющий спортивного прошлого. В идеале спичаг — элемент не столько на силу, сколько на гибкость (особенно его женский вариант).

      Итак, с самого начала вам понадобятся:

      1. Уверенная стойка на руках. Иначе как вы вообще будете учить выход в стойку, не умея саму стойку? Атлет должен понимать, как выжимать себя в стойку плечами из компенсирующего выхода вперед. Но об этом ниже.

      2. Очень хорошая складка. Чем лучше складка, тем легче будет тащить спичаг.

      3. Гибкие запястья. Нужны опять же для того, чтобы выводить корпус вперед. Чем лучше складка, тем меньше нагрузка на кисти.

      Далее предлагаю посмотреть видео Михаила Баратова по подводящим элементам для спичага

      От себя посоветую следующее: фазе поднятия ног у стенки уделяйте достаточно времени, но и не зацикливайтесь на ней. Как только вы поймете, как поднимать ноги, отходите от стены и пользуйтесь помощью страховщика. Пусть страховщик вас поддерживает в стойке, пока вы поднимаете и опускаете ноги. Вы должны понять процесс САМИ. Если в обычной стойке на руках ваша голова находится примерно на уровне или чуть впереди рук (вы видите ваши кисти на полу), то при спичаге голова и плечи будут уходить вперед. В начале изучения это будет вносить дезориентацию в процесс, вы будете теряться и заваливаться вперед спиной. Для этого вам и нужен страховщик, он должен провести вас вверх и вниз достаточное количество раз, чтобы вы поняли сам ход тела в спичаге, и научились выдавливать тело в стойку в плечах.

      Только в плюс будет изучение закрытого горизонта (на фото ниже). В этом элементе происходит мобилизация всех мышц, необходимых для спичага. Вы научитесь фиксировать плечи, а ваши трицепсы будут просто гореть. Если вы не обладаете достаточной гибкостью, закрытый горизонт позволит вам прокачаться, чтобы впоследствии тащить себя вверх за счет силы (так называемый «выход силой в стойку»). Это считается очень грязным исполнением, но его потом можно почистить за счет постоянной растяжки складки.

      Вообще, спичаг является базовым упражнением в гимнастике, но по-настоящему стильно и технично мало кто его делает. Наиболее грамотно спичаг выполняют девочки-гимнастки: дефицит силы, компенсируемый хорошей гибкостью, привел к самому правильному техническому решению. Решение это справедливо для спичага из угла вне, так и для спичага из внутреннего угла ноги вместе. Для начала вы, естественно, должны научиться поднимать ноги из позиции стоя на полу. Напомню, что чем ближе ноги находятся к рукам (желательно на одной линии), тем легче будет тащить спичаг. И только после изучения его с пола приступайте к усложнениям.

      На рисунке ниже (рис. 71, а) вполне благополучное исполнение, но до совершенства ему далеко, ниже (б) — более изысканное исполнение. В чем же различия? Первая фаза «артистического» исполнения — подтягивание ног и таза вверх до плотной складки (б.1-2). Координационно это действие не является сложным, но требует от исполнителя очень хорошей гибкости и соответствующих силовых качеств (нужна очень хорошая складка). Вторая фаза жима — переворот вперед до положения стойки согнувшись (б.2-4) не только внешне эффектна, но в такой форме еще и физически более рациональна, чем в варианте (а), так как требует меньших усилий. При этом атлету надо поддерживать максимальную складку. Сам переворот выполняется плавным движением до полного выпрямления тела в плечах. Плотная складка предполагает не только максимальное сгибание в тазобедренных суставах, но и предельное выпрямление линии «туловище-руки». Это возможно при хорошей подвижности в плечах и желательном прогибе в поясничном отделе позвоночника, а с этим могут быть проблемы у мужчин или у девушек-любителей.

      Третья фаза силового подъема в стойку должна делаться исключительно за счет движений ногами. Наиболее грамотная и эффектная форма движения ногами — через стороны, с максимально возможным их разведением (б.5). Если ноги удается провести через поперечный шпагат, то такое движение является не только красивым, но и надежным, так как нарушение равновесия минимально.

      Нарушения равновесия связаны с целым рядом причин. Одна из них — переключение мышц с тягового режима в режим фиксации (возможны резкие движения). Вторая — необходимость компенсации вращательного движения ног при выходе в стойку. Быстрое разгибание при выходе в стойку сообщает телу ненужный импульс, т.е. чем быстрее, резче гимнаст завершает разгибание, тем больше опасность сброса тела вперед спиной. В таком случае помогает своевременная фиксация плечами, но по сути таких рывков происходить не должно. Если же рывок таки произошел, то компенсаторный рывок может быть довольно сильным, вплоть до прогиба в стойке.

      Описанный способ спичага — из угла вне (ноги врозь). Если же финальный выход в стойку делается сомкнутыми ногами, то в этом случае неизбежно сильное компенсаторное движение плечами сначала вперед, затем назад. Причем чем хуже предварительная складка, тем сильней выражены все эти дефекты.

      Иногда исполнитель спичага вдруг останавливается посредине жима, будучи не в состоянии продолжить его якобы из-за недостатка силы, но дело здесь вовсе не в силе, а в том, что в процессе жима (рис. 168, 5-6) исполнитель не сообщил плечам достаточный компенсирующий наклон вперед. И из-за смещения центра тяжести тела будет и неуверенность в равновесии, и стопор в поднятии ног. На рисунке 168 вы видите варианты спичага с позиции ниже горизонтали (а), и спичаг ноги вместе (б).

      В обычном жиме присутствуют все способы, что и в виртуозном, но каждый раз они оказываются не доведенными до совершенства. Но поначалу стремитесь делать и обычный жим, просто если у вас есть физические способности, неплохо было бы отточить мастерство.

      Если же вы абсолютно средний человек, как и автор данной статьи, то путь к спичагу в стойку на руки вам предстоит долгий. Обычно при спичагах каждый берет чем может — кто-то гибкостью, кто-то силой. И только при наличии силовой подготовки, очень хорошей гибкости (складка, гибкие кисти, плечи и спина, поперечка), а также отличной стойки на руках, вам удастся сделать красивый чистый спичаг. Удачи в тренировках!

      В статье использованы материалы из книги Ю. К. Гавердовского «Техника гимнастических упражнений» (2002)

      Автор: Slan Silver Bullet

      Учимся делать спичаг вместе, что нужно знать?

      Спичаг – это упражнения из спортивной гимнастики, часто используется в дворовом спорте. Движение подразумевает выход в стойку с помощью силы.

      Как научиться делать спичаг

      Правильное выполнения спичага, требует время для подготовки, количество времени зависит от нынешнего физического состояния тела.

      На практике есть 2 метода, которые приведут к желаемому результату:

      1. Можно научиться делать спичаг просто попытками, со временем все мышцы будут укрепляться — и элемент получится сам по себе.
      2. Подготовить базу, прокачать мышцы, которые задействуют при спичаге.
      3. При выполнении задействуют:

      4. Бицепс
      5. Плечи
      6. Трицепс
      7. Пресс
      8. Широчайшие
      9. Кисти руки
      10. Очень важна складка
      11. Комплексно укрепить все мышцы можно на спортивной площадке:

      12. Бицепс укрепляем поджиманиями на турнике обратным хватом. 3 подхода 10-15 повторений;
      13. Трицепс – поджимания узким хватом на турнике или отжимания на брусьях, прижимая локти к туловищу 3 подхода по 8-10 повторений;
      14. Плечи – делаем отжимание от пола, при этом закидываем ноги на кровать, а руками подходим, как можно ближе, чтобы согнуться в пояснице и ягодицы оказались вверху;
      15. Пресс – висим на перекладине, сгибаем колени и подносим к груди. Делаем 3 подхода по 15-30 повторений;
      16. Широчайшие – отжимания на турнике широким хватом. Ноги сгибаем накрест, поясницу прогибаем вперед, стараемся тянуть спиной, а не руками. 3 подхода 8-10 повторений;
      17. Кисти рук – стоим в планке при упоре лежа, используем экспандер, или становимся в стойку с упором на стену.
      18. Для успешного выполнения спичага, нужно растянуть складку:

      19. Садимся на пол, ноги ровные, прижатые к полу, головой тянемся к коленям, при этом не горбясь.
      20. Становимся передом к стене, ноги ровные, наклоняемся и прижимаемся спиной, пытаемся руками достать к земле.
      21. Переход от простого выполнения спичага к более сложному

        1. Когда мышцы находятся в превосходной форме, то пора начинать делать сам элемент. Пока сложные вариации спичага недоступные – начинаем с легких.
        2. Выход с упором на стену: подходим передом к стене, сгибаемся, ставим руки, спину прижимаем к стене и начинаем вытягивать ноги согнутые в коленях
        3. Выход в стойку с согнутыми ногами: постановка тела стандартная, ноги вместе, а колена согнутые, если не получается, делаем небольшой толчок ногами.
        4. Следующий этап – это выход в стойку ноги врозь: нужно максимально развести ноги в стороны, насколько хватает растяжки.
        5. Ноги вместе – это уже тяжелый вариант спичага и на подготовку нужно больше времени, складка должна быть безупречной, также сильные плечи. Смысл заключается в поднятии ровных ног в вертикальное положение.
        6. Когда все части будут освоены, то изучайте еще более тяжелые разновидности элемента – это спичаг на одной руке, выход с уголка или со шпагата.

          Моменты, на которые нужно обратить особое внимание:

        7. Руки всегда прямые
        8. Пальцы рук максимально разведены в стороны для большей площади опоры
        9. Вначале заваливаемся вперед, насколько позволяют кисти рук
        10. В исходном положении сгибаемся пополам, чем лучше складка, тем проще кажется элемент.
        11. Теперь вы знаете, как научиться выполнять спичаг. Не обращайте внимания на очень подробные обучения, нужно только выучить базу и все получиться, тренируйтесь и пробуйте.

          Как научиться делать спичаг? Ребята, очень хочу научиться делать спичаг на полу. А после делать его на брусьях и на всем где придётся 🙂
          Вообще я терпеливый и упрямый, т.е. меня не пугает то, что для того, чтобы научиться делать спичаг нужно тренироваться не одну неделю.

          Вообще смотрел пару обучалок про данное упражнение, которые снимал михаил баратов и другие спортсмены. То есть имею некоторое представление о технике выполнения.

          Пока что тренируюсь делать спичаг у стены, но понимаю, что моя техника в чём-то неверна!
          Пишут, чтобы научиться делать спичаг нужно тренироваться делать его у стены, т.е. как я понимаю ставить руки у стены, упираться в стену головой и плечами и потихоньку медленно поднимать ноги, после чего опускать и опять поднимать, дабы подкачать мышцы спины.

          Я ставлю руки у стены, упираюсь головой и плечами в неё, но поднять медленно своё тело+ноги не могу. (и по-моему я при этом стою больше на ногах, чем на руках и не могу перевести вес на руки)
          Поэтому быстрым рывком поднимаю ноги к стене и после того, как встану в стойку на руках стараюсь медленно опустить расставленные ноги (расставленные проще, чем прямые) к полу и поднять их опять вверх, но опуская ноги, я упираюсь в стену только головой, плечи отрываются от стены и уже почему-то не упираются. 🙁 а это ведь не правильно! Также по-моему нужно поднимать ноги от пола, а не как я опускаю их от стены вниз из стойки!

          Подскажите пожалуйста в чём моя ошибка и какие ещё делать упранения для спичага.
          Также я занимаюсь с гимначтическим роликом(катаюсь пока что только с колен, с»полных» ног не получается) Извините, что понаписал столько много :)) 8 лет

          Спичаг: как научиться делать с нуля, подготовительные упражнения

          Спичаг – это элемент силовой гимнастики, представляющий собой силовой выход в стойку на руках, в которую выходят из складки (иногда из шпагата); выходить в спичаг можно и на снарядах, например, на брусьях, на пилоне и др.

          Нередко задают вопрос, как научиться делать спичаг. С нуля это вряд ли получится, нужны определенные подготовительные упражнения для развития соответствующих мышц.

          Какие мышцы задействованы

          Для выполнения упражнения необходимы, с одной стороны, гибкость, а с другой стороны – немалая сила мышц, так что не каждой девушке это упражнение по плечу.

          Гибкость необходима для качественной складки, ведь придется согнуться практически пополам, а без сильных мышц в силовой гимнастике не обойтись.

          Основная нагрузка падает на:

        12. мускулатуру плечевого пояса;
        13. пресс;
        14. поясницу;
        15. кисти рук.
        16. Упражнения для спичага включают разработку этих мышечных групп. Так, для его выполнения нужна хорошая стойка на руках.

          Накачать мускулатуру для стойки можно с помощью отжиманий на полу, подтягиваний и отжиманий в упоре на брусьях.

          Для тренировки пресса существуют десятки, если не сотни упражнений. Накачанный, сильный пресс исключительно важен для силовой гимнастики, однако его разработка преследует и эстетические цели – рельефные кубики на животе, которые так украшают мужскую фигуру.

          Преимущество упражнений для тренировки пресса заключается в том, что их вполне можно выполнять и в домашних условиях, без какого-либо оборудования.

          Это, в частности, различные варианты подъема ног (прямых и согнутых) и торса (в сторону, на боку, с различным положением ног: согнутыми, прямыми, подобранными и др.).

          Исключительно эффективным упражнением являются скручивания, обычные и двойные, велосипед лежа и т.п.

          Полезной подготовкой к спичагу станут упражнения на турнике или перекладине, которые имеются сегодня в каждом дворе и тренируют сразу несколько мышечных групп: это, например, различные варианты подъема ног в висе и др.

          Чтобы выполнять свободный спичаг, без опоры, полезно освоить свободную стойку на руках, отжимания в ней, уголок на полу, горизонт в согнутом положения и т.п.

          Не стоит забывать и про складку, с которой, собственно, и начинается выполнение спичага. Для ее тренировки необходимо удерживать положение не менее минуты.

          Хорошо разработанная складка позволит правильно выходить в спичаг, то есть, не сгибая ноги, а также лучше держать равновесие.

          По мнению специалистов, для правильного выполнения спичага (вариант ноги врозь) потребуется примерно девять месяцев тренировки.

          Но это не должно вас демотивировать, ведь подавляющее большинство подготовительных упражнений в любом случае входят в комплекс силовой гимнастики.

          А если проявить упорство и настойчивость, то освоение данного гимнастического упражнения пойдет быстрее.

          Техника исполнения

          Существуют различные варианты выполнения спичага: с пола, у стены, спичаг из угла вне на одной руке, держа ноги вместе или ноги врозь, японский спичаг и др.

          Обучалка, которую предлагает Михаил Баратов, даст исчерпывающую информацию о правильном выполнении этого упражнения и наиболее частых ошибках, допускаемых при этом, а видео и фото к этой статье проиллюстрируют объяснения, как сделать спичаг дома.

          Оптимальный вариант для начала – спичаг у стены с опорой либо плечами, либо головой, что проще, так как благодаря низкому положению точки опоры будет легче осуществить подъем ног в стойку.

          Когда вы полностью освоите, как вытянуть спичаг с опорой головой, переходите к опоре плечами.

          Итак, спичаг у стены с опорой на голову:

        17. На небольшом расстоянии от стены расставить ноги и сделать складку: как можно сильнее согнуться в тазобедренном суставе, чтобы живот практически лег на бедра. Ладони при этом опираются об пол на ширине ног (расстояние между ступнями и ладонями около 10 см), а опущенная голова затылком упирается в стену.
        18. Подняться на носки, перенося при этом вес тела на руки.
        19. Когда вес тела на руки создаст надежный противовес для ног, оторвать ноги от пола и поднять их в стойку. При этом голова и туловище опираются на стену, но вытянутые ноги ее не касаются.
        20. Спичаг с опорой на плечи выполняется аналогично, но нужно очень осторожно переносить вес на плечевой пояс, чтобы не потерять равновесие. Оба варианта выполняются в 4-5 подходов по 4-5 повторов за один раз.

          Более продвинутый вариант – спичаг с согнутыми ногами, который выполняется без какой-либо опоры:

        21. Исходное положение – такое же.
        22. Перенести вес тела на плечевой пояс и оторвать ноги от пола, сгибая их в коленях.
        23. Находясь в стойке, вытянуть ноги вверх, выпрямить их и развести в стороны.
        24. Как вытянуть спичаг без ошибок

          Наиболее распространены следующие ошибки:

        25. eсли центр тяжести не полностью перенесен на плечи, то при подъеме ног легко потерять равновесие;
        26. нельзя сгибать руки в локтях, они должны быть четко выпрямлены.
        27. Полное освоение и правильное выполнение спичага будут свидетельствовать о достижении хорошего технического уровня в силовой акробатике.

          ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ЭЛЕМЕНТ СПИЧАГ

          Бурмистров Игнат

          Класс 2, школа лицей № 11, г. Челябинск

          Пономарёв Степан

          Класс 3 «А», школа № 46, г. Челябинск

          Шакамалов Геннадий Мавлитович

          научный руководитель, Тренер СДЮШОР по спортивной гимнастике, г. Челябинск

          Актуальность исследования. Спортивная гимнастика — это красивый вид спорта, гимнастикой занимаются наиболее ловкие и сильные спортсмены. В гимнастику приходят дети в четыре года, а заканчивают ей заниматься уже взрослые в 24 года. Программа гимнастики разделяется на юношеские и взрослые разряды. Которые начинаются с 3-го юношеского, а заканчиваются 1-м юношеским, а взрослые разряды начинаются с 3-го взрослого до 1-го взрослого, потом спортсмену присваиваются звания кандидата в мастера спорта, мастер спорта, и мастер спорта международного класса. Когда спортсмен стал мастером спорта, он может готовиться на Олимпийские игры. На соревнованиях гимнасты выступают на шести снарядах: вольные упражнения, конь-махи, кольца, опорный прыжок, брусья, перекладина. На каждом снаряде спортсмен должен сделать красивую, без ошибок комбинацию.

          Спичаг входит в программу 1-юн разряда его нужно сделать на брусьях и вольных упражнениях.

          Цель исследования. Описание тренировки гимнастического элемента спичаг.

          Результаты исследования. Спичаг — это гимнастический элемент, который выполняется на любых снарядах, из шпагата или из угла (угол надо держать две секунды), надо выходить в стойку на руках и простоять две секунды, тогда засчитывается спичаг. Это может сделать начинающий гимнаст, у которого хорошая гибкость много сил в руках, и который знает гимнастические элементы.

          Спичаг тренируется долго. Если ты не тренируешь спичаг то он сразу не получится. Его можно научиться делать примерно через год постоянных тренировок. У нас например, отдых между тренировками один день.

          В начале нужно развить силу рук и гибкость.

          Шпагат, надо тренировать не только на тренировках, но надо тренировать его ещё дома, чтоб спортсмен не разучился его делать. Для спичага нужно на шпагат садиться полностью. В шпагате нужно тянуть носки и колени. Чтоб научиться делать шпагат надо подходить к скамейке и делать его на провисание. Когда научился делать шпагат, можно приступать к тренировкам стойке на руках.

          Сначала нужно научиться делать стойку на руках у стенки. Надо «накачать» руки, чтоб они не сгибались во время стойки. Для этого нужно делать отжимания на полу, отжимания в упоре на брусьях, подтягивания. Нужен сильный пресс. Пресс можно тренировать подниманием в сед из положения лёжа на спине. Ещё пресс нужно тренировать для того чтобы не висел живот и не выпячивался, когда будем делать стойку на руках.

          Складку можно растянуть стоя на скамейке, опускаясь и держась за неё. Удержание нужно делать не меньше минуты.

          Складку можно тянуть ещё у шведской стенке, ставить ноги на ступеньки вместе с руками, руками нужно браться на три или четыре ступеньки выше и делать покачивания вверх-вниз. Плюс удержания минуту или две за один подход. Складку нужно тренировать для того, чтобы не сгибались ноги, и чтобы легче было удерживать равновесие во время выполнения спичага.

          Когда получается складка, шпагат и стойка на руках можно тренировать спичаг.

          Для начала спичаг делается у стенки. Для этого нужно подойти к стенке, встать в складку стоя ноги врозь, опереться руками о пол, и выдавить спичаг прижимаясь спиной к стенке. И делать его нужно больше 10 раз за тренировку или дома за день. Когда получается спичаг у стенки, надо его делать со шпагата на полу.

          Если мальчик первый раз тренирует нужно положить мат чтобы при падении не удариться сильно головой.

          Техника спичага. Чтобы сделать спичаг нужно давить сильно пальцами и тренировать их. Например мальчик научился делать спичаг, но шагает. Почему? Потому, что у него слабые пальцы и надо «качать» пальцы на эспандере.

          Когда мальчик всё натренировал и получается спичаг на полу, можно попробовать сделать спичаг на гимнастических стоялках, если он не получился надо тренировать стойку на руках на стоялках — стоять минуту, если не получается, надо с помощью стоять. Если у тебя получается на стоялках делать спичаг, то надо теперь попробовать на брусьях его сделать, если не получится, спичаг нужно делать с помощью, помочь могут родители или тренер. Когда ты делаешь на брусьях спичаг, надо убедиться есть ли ошибки или нет, потому что когда делаешь на стоялках, ты же делаешь правильно, держишь прямые ноги, также и на брусьях, ничего не меняется. И вот ты научился один спичаг, теперь их нужно научиться делать 10 за один подход, чтобы в комбинации не ошибиться.

          Комбинация — это много упражнений на снаряде, которые нужно делать слитно и их выполнять на соревнованиях. Когда делаешь комбинацию, нельзя останавливаться и садиться на снаряд. Вот что такое комбинация.

          Спичаг можно сделать на полу из угла и из угла вне, и также из шпагата.

          Чтобы мальчик не забывал, какие элементы задал тренер на дом. Для этого тренер выдал лист, а в листе график, и по этому графику надо делать элементы.

          Выводы. Мы рассказали про спичаг, как его правильно тренировать. Рассмотрели, как тренировать шпагат, складку ноги вместе и врозь, как можно накачать пальцы и хорошо научиться делать спичаг. Чтобы спичаг научиться делать надо пройти два юношеских разряда (3-й и 2-й юношеский), спичаг делают мастера спорта, и делают те спортсмены которые умеют на стоять на руках не шагая.

          Проведённое нами исследование тренировки спичага будет интересно тем, кто хочет заняться гимнастикой, и выполнить первый юношеский разряд. Тот кто научился делать спичаг, значит он достиг своей цели. В гимнастике ещё много других интересных элементов про которые можно рассказать. С помощью спичага можно научиться другие элементы например: мах-стойка-кувырок, кувырок-спичаг. Также с помощью спичага можно просто тренировать силу.

          Как научиться спичаг

          Tiger: Описание хорошее дали для обучения этому элементу, но всеже возникли вопросы. Для удобства повторю здесь описание: Лучший способ обучения стойки силой – это у стены встать и прижать плечи к стене. Далее развести ноги шире плеч и подняться на носки, после чего медленно только за счёт силы плеч, ног и спины тащить ноги вверх к стойке. Эту процедуру следует повторить многократно. В общем стойка силой в основном выполняется за счёт напряжения мышц плеч. Поэтому, когда у стены научитесь, пробуйте и без неё. Для выполнения стойки наклоняйтесь больше вперёд плечами и тащите ноги наверх. Если спичаг не получился, уходите в кувырок. Спичаг ноги вместе выполняется, если ноги врозь тащить уже не сложно. Здесь нагрузка добавляется как на плечи, так и на бёдра. Вопрос: Просто прижимаясь плечами не получается, приходится головой упираться, много ли толку от такой тренировки или всетаки надо только плечами? Кто-нибудь делает спичаг без стенки? P.S. Сейчас получилось ноги оторвать прижавшись только плечами, но пришлось руки далеко от стенки поставить(30см) тем самым создав больший наклон.

          Lazy: Если это был вопрос, то вот мой взгляд на спичаг .

          CAHEK: Tiger я одно только посоветую — по больше работай над складкой! — Успешное выполнение спичага, а если ещё и ноги вместе — зависит от складки. Суть в том — чем ближе поднесёшь ноги к себе, тем проще его выжать. Также нужно шпагатные растяжки долбить. — И ещё важный момент — чем выше поднимешь таз, тем проще выжать. — А поднять таз удастся при хорошей складке — т. к. ближе можешь к себе ноги подносить! В твоём случае получается — что из-за складки ты себя заваливаешь сильно вперёд, чтобы создать приличный противовес ногам, — которые не прижаты из-за складки. Без стены в таком случае вобще врядли выжмешь, т. к. плечи просто не потащат такую нагрузку из такого угла (т. е. когда таз низковат). Очень частая проблема в спичагах — это даже не силовая подготовка, а отсутствие растяжки — в результате чего и кажется, что очень сложно сделать — оно и правильно. А прижиматься нужно всетаки плечами — если головой, то таз будет низковат. А плечами прижат — значит больше противовеса задашь для ног — тобишь плечам будет изначально легче.

          Tiger: CAHEK Спасибо большое! Очень важные моменты сообщил Над растяжкой я работаю, когда-то садился на шпагаты и складка была хорошая, сейчас восстанавливаю потихоньку. Поставил ноги на ровне с руками — и правда проще. Описал прям отлично! Буду улушать складку и поднимать таз CAHEK пишет: А прижиматься нужно всетаки плечами — если головой, то таз будет низковат. Положение от этого не зависит, поскольку головой упирался лишь дополнительно теперь буду только плечами — так сложнее, чем меньше помогающих факторов у стенке, тем проще будет без нее.

          Антон: Какие подводящие упражнения для спичага можно делать?

          Антон: Какие мышцы работают при спичаге?

          SaintSnake: Антон пишет: Какие мышцы работают при спичаге? Трицепс

          silent: плечи, пресс

          андр: ребят. может у кого есть что-нибудь про спичаг (спичак). в смысле текстовый материал)) диплом пишу на эту тему, а ничего не нашел=((( выручайте парнички. =))))))))))

          alanT: Всем привет, толком не разобрался в форуме искал главную тему про спичаг ,так и не нашел(( , эта тема как я понимаю только часть той, главной, где очень подробно рассказывается о том как учиться тренировать спичаг, или же это только одна тема про спичаг?

          kirsh-97: Спасибо!! помогло!))

          1basta1: Скажите вот пжл: почему мне так сложно дается спичаг? Горизонт на полу с раздвинутыми ногами держу около 8 секунд, при спичаге ноги отрываю от земли и могу их держать, но н ачинаю поднимать и у меня сразу такой перенапряг. не понимаю. Подскажите пжл. Может дело в плохой складке и растяжке?

          Fighter: 1basta1 пишет: Горизонт на полу с раздвинутыми ногами держу около 8 секунд Если ты действительно держишь горизонт, то даже при плохой складке и растяжке спичаг ты должен жать наура. Так что скорее всего просто недостаточная сила спины. Упражнение для подкачки — спичаги у стены на количество.

          1basta1: Не. всё. спасибо. я уже сегодня на ура начал делать. не знаю даже сам почему. но дается легко. а вот теперь ноги вместе даже при силе его не сделаешь? нужна складка?

          Игорь: 1basta1 ну конечно нужна складка, но не то чтоб совсем отличная. Если ноги врозь хорошо делаешь, то ноги вместе не так уж и сложней тебе будет. Просто больше пробовать надо и должно получиться.

          Антон: У меня наконец таки стал получаться спичаг, правда пока только у стены. Чувствую что скоро получиться и без нее.

          Michan: недавно слышал что в спичаге нужен хороший пресс,это правда? я спичаг уже 4 месяц долблю,но без стены его сделать немогу.завтра себя засниму и пришлю. ПОЖАЛУЙСТА прокоментируйте завтра мое видео!а то мне очень хочется сделать спичаг

          Fighter: Пресс, бёдра нужны, но не это не главное. Пресс нужен, чтобы держать складку; если ты её держишь, то на что способен твой пресс — это уже дело второе . А вот складка очень важна, поэтому тянуть её ноги вместе и врозь лучше почаще. Если у стены у тебя хорошо получается тянуть спичаг на количество, то проблема скорее всего в силе плеч, которые стоит тогда подкачать отдельно поотжимавшись у стены. Ну а видео выкладывай.

          Michan: http://webfiles.ru/13977221 вот собствено сама попытка спичага. http://webfiles.ru/13977282 а вот спичаг у стены.может я его как то не так делаю?

          Fighter: Michan Складка нормальная. Не хватает спины, может ещё и плеч. Возле стены ноги опускай до конца, когда делаешь повторения т.к. это самый сложный момент — отрыв ног от пола и их первоначальный подъём. Т.е. делай полностью: выжал, опустил обратно как минимум до касания носков , и обратно силой. Если у стены уверенно штук 5 будешь полностью делать и на полу можно пробовать. Ещё качай плечи отжиманиями в стойке. Так что если немного поднажать, то всё получится. З.Ы. Кстати, для БМВ, он у нас любит жать спичаги. Может попробовать, как на 1 и 12 секунде видео. http://www.youtube.com/watch?v=k3UvWVhi-GE Выглядит на мой взгляд эффектно.

          Michan: вот еще такой вопрос созрел:для спичага упражнения лучше быстро или медлено делать,т.е там динамика,статика или изометрия больше нужна?

          silent: думаю статика все таки

          Saske: Решил поделиться опытом освоения спичага, если никто не против) Учил это упражнение именно по вашим советам. Так что большое спасибо всем, кто оставил отзывы и методики. Упражнение долго не получалось. Не хватало силы плеч и растяжки (складки). Делал следующие подготовительные упражнения: 1. отжимания от пола узким хватом (кисти на уровне таза). 3 подхода по 10-15 раз 2. отжимания от пола без опоры на ноги. Ноги прижимаются в согнутом в коленях положении к животу. 3. Выход в стойку на руках из положения сидя на корточках. Очень хорошо помогает понять принцип распределения нагрузки на плечи. Выходить в стойку нужно силой. Стараться как можно меньше толкаться ногами. Самое главное как я понял — не сгибать руки в локтях — максимально наваливаться на плечи — как можно сильнее опираться на руки в момент выпрямления спины На освоение ушло 1.5 месяца. Пока что делаю только с разведенными ногами. Продолжаю укреплять спину

          Ibragim: это ты уже без стенки делаешь?

          Saske: Без стенки. Но у меня в упоре на стенку плечами вообще не выходит.

          oleg: а что делать если вообще не получается ноги у стены поднять.

          Saske: Я спину укрепляю несколькими упражнениями: 1. лодочка на полу (лежа на животе поднимаешь ноги и руки вверх и прогибаешься в спине максимально) 2. Выход в стойку на руках из положения сидя на корточках.

          Ibragim: Уже месяца 1.5-2 долблю спичаг, и всё никак. Могу 15 раз поднять ноги в стойке на голове, держу уголок на полу 30 сек, могу простоять 25 сек в таком положении click here (правда на стоялках, на полу труднее, но и спичаг я тоже учу на стоялках), складка более менее есть. Так вот, я даже не могу сделать выход в стойку на руках из положения сидя на корточках! Если согнуть руки, то более менее получается, чувствуется нагрузка на плечи, а прямыми руками никак не получается. Подскажите упражнения дополнительные или ещё чего. Или пролождать делать тоже самое?

          Fighter: Ibragim Качай плечи отжиманиями в стойке, качай спину любым удобным способом, и главное делай спичаги у стены на количество. Тут нужна систематика: если систематично качать нужные мышцы для спичага (а не просто пробовать: вдруг получится), то он начнёт получаться.

          Michan: у меня кстати таже проблема. жму спичаг у стены 6 раз.отжимаюсь на руках в стойке 10 раз.качаю спину и плечи различными упражнениями.а спичаг с полностью выпрямлеными ногами не могу,приходится слегка подгинать. да и выход калачиком с полностью выпрямлеными руками не получается-все-время падаю вперед

          Lazy: Спичаг — мое любимое упражнение . Никогда не учил его у стены, никогда не долбил специально на количество. Могу посоветовать: 1) уголок не помогает спичагу ну никак, хотя 30 сек — отличный результат 2) 15 раз в стойке на голове (прямые ноги вместе) — вполне достаточно 3) ты ничего не сказал о стойке на руках — это одно из ОСНОВНЫХ базовых упражнений; стойка должна быть на месте (без шагов), с умением балансировать кистями! 4) может помочь такое упражнение — Н.П.: упор кистями в пол, ноги врозь, руки прямые; переносим вес на кисти, давим плечами в пол НЕ поднимая спину до тех пор, пока носки прямых ног не оторвутся от земли; подержать это положение несколько секунд (3-7); принять исходное положение, повторить; суть именно в том чтобы стоять, упираясь в пол силой кистей и плеч 5) еще одно упражнение — Н.П.: упор присев, руки прямые; переносим вес на кисти, отрываем ноги от пола и держим колени у груди; держать баланс на время (5-15 сек); принять исходное положение, повторить. Надеюсь, поможет. От всей души желаю успеха!

          Michan: Lazy-про отрыв носков это интерсное упражнение.мне оно в голову не приходило . токо что это попробовал.продержал 5 секунд

          Fighter: Lazy пишет: Никогда не учил его у стены, никогда не долбил специально на количество. Ну вообще, это говорит только об одном — что у тебя было достаточно хорошее офп, чтобы не заморачиваться с изучением спичага, а сразу его сделать)) Но у большинства не так, и проблемы у них возникают скорее, не с тем, чтобы перенести вес, а с тем, чтобы удержать его плечами в таком состоянии, да и ещё вытащить тело при этом в стойку. Так что спичаги у стены — полюбому незаменимое упражнение для тех у кого он пока не получается. Lazy пишет: 3) ты ничего не сказал о стойке на руках — это одно из ОСНОВНЫХ базовых упражнений; стойка должна быть на месте (без шагов), с умением балансировать кистями! Вот не соглашусь тоже, зачем там умение балансировать-то? Разве что, чтобы не шагать после того как выжмешь, а так можно и не держа стойку его учить.

          Lazy: Fighter ну умение балансировать, по-моему, для того чтобы не «падать вперед» при переносе веса . Ты прав, конечно, — можно и без этого его тащить, но не знаю. У нас на тренировках есть одна девушка, она вытягивает ноги врозь, очень сильно вынося вперед плечи, быстро доходит до стойки и сразу сход чтобы не упасть носом в ковер . Я думаю это потому что сила кистей не позволяет удерживать вес, для этого и нужна стойка на руках с умением балансировать.

          Ibragim: ааааааааааа сейчас сделал спичаг ноги врозь без стенки с подсогнутыми руками и ногами (правда подсогнуто мягко сказано, криво все же ) для меня это уже прогресс. теперь буду долбить на качество просто ОГРОМНОЕ СПАСИБО за помощь

          Saske: Lazy пишет: Я думаю это потому что сила кистей не позволяет удерживать вес, для этого и нужна стойка на руках с умением балансировать. Совершенно верно. Я вообще стал более уверенно ловить баланс в стойке на руках только после того как стал тренировать предплечье эспандером. Мой вес 75 кг, рост 183. Эспандер разминочный — кольцо резиновое давлением на 35 кг, рабочий 45 кг. Еще мне кажется неплохое подготовительное упражнение к освоению спичага — это выход силой в стойку из положения уголка. То есть держишь уголок на полу, потом поджимаешь ноги под себя и выносишь их назад с одновременной подачей плечей вперед. Тем самым тренируется и выносливость, как мне кажется

          vIruson: помогите плиз.. я немогу оторвать ноги, даже у стены. Разве что упераясь головой в стену.. дайте совет

          sim2033: один совет 100% можешь забить на стену пока у тя нет растяжки. делай складку. у нас в зале куча народу у которых много дури не могут сделать спичаг ,а 9 летняя девока жмёт его на ура много раз .так что складка и растяжка

          vIruson: складка у меня хорошая вроде. достаю 20 см за ступню.

          Montroz: Я сам научился делать спичаг месяца 2 где-то назад. Сначала доведи поднятие ног на голове в количестве раз 15. Потом прислоняйся к стене и на прямых руках делай спичаг (можешь ноги сгибать немного). И пофиг что будешь головой упираться, главное сделай. Так тебе надо делать раз 5 подряд хоты бы. Теперь я расскажу как сделать подобие спичага без стенки. Если будешь хорошо делать это упражнение, то считай что уже научился спичаг. Становишься в это положение, опускаешь стопы на пол, причем коленки прижаты к груди, и теперь поднимаешь зад на самый верх. Теперь вперед сильно заваливаешь плечи вперед( не бойся упасть, делай на прямые руки), отрываешь ноги от земли, поднимаешь зад чтобы он стоял вертикально , а дальше самая халява, осталось поднять ноги вверх, и вот она стойка . Долби это упражнение на количество, тут ты пручувствушь как заваливать плечи, поднимаеть зад. У спичага точто такая же техника, становишься ноги врозь и выжимаешь его. По крайней мере я так учился. Если что-то будет не понятно, пиши. Удачи.

          vIruson: спс.. буду пробовать.

          Michan: да.я точно также спичаг учил. ксати спичаг в позе калачиком,даже тяжелей чем ноги врозь(если через прямые руки делать)

          Michan: наконец то понял как спичаг ноги вместе делать .надо было всего лишь научиться растяжкой пользоваться

          name: вопрос: я нахожусь на перекладине в упоре спереди, хочу выжать в стойку. Наклоняюсь вперед, руки с локтях согнуты на 90 градусов примерно, начинаю поднимать ноги. На данный момент не интересуют прямые, надо хоть какие, лишь бы выжать в стойку. Дальше не хватает силы (или техники?). Если в момент наклона локти в пресс упирать, то ноги получается высоко поднять, но выпрямить руки до того, как меня понесет вперед не получается. Вот такое хочу: http://slil.ru/28792782 мне кажется, что силы у меня должно хватить. но не получается

          Fighter: name Нехватает силы. Отрабатывай сначала на полу, отжимайся в стойке для плеч.

          Shtirlic: что можете посоветовать,чтобы научиться выход силой в стойку(не спичаг)через согнутые руки и ноги?у стены делаю,а без нее никак

          MKC: Помогите пожалуйста!Спичаг ни как не даётся!что бы я ни делал.От стены ноги не получается поднять вообще!Что же касается складки я растянулся до полного шпагата ,правда только продоьльного.Скорее всего слабая спина.Пытался качать спину в стойке на голове,но очень болит шея несмотря на подушку с одеалом.Что вы мне можете посоветовать? Заранее большое спасибо

          iktash: Складка — это не растяжка, ты должен согнуться и положить грудь на колени. Если это сделаешь без подтягивания руками, т.е. будешь держать чисто силой, то складка хорошая. Без нее спичаг очень сложен. Насчет кача спины, лично мне куда удобнее делать на более жесткой поверхности, нежели подушка или одеяло, скажем, тонкий плотный мат. Так голова меньше шатается и, следовательно, меньше шансов повредить шею. Но возможно я не прав. В любом случае, с шеей нужно быть очень аккуратным и обязательно хорошо разминать перед упражнением.

          MKC: Складка хорошая,спокойно ложусь на колени грудью.А вот есть другие способы качать поясницу ?Я бы сказал по приятнее чем стоять на головемне это просто даже не желательно ,по болезни

          Fighter: MKC Почитай эту тему ну 100 раз же всё пертирали уже. Качай спину, делая спичаги с опорой на стену спиной на количество и качай плечи, отжимаясь в стойке возле стены.

          MKC: Fighter Ну блин я же уже писал что от стенки не получается!

          sim2033: MKC не парься будешь ты его жать. первое для спича желательно стойку нормальную гимнастическую чтобы без прогибов. затем если у тебя норм складка сначала тяни булки а потом уже медленно доводи ноги. и ешё при спиче нужно вытянуться в плечах это тебе поможет. давай тренируйся

          Montroz: MKC делай так, чтобы было удобно с головы. Без этого никак. Потом когда на голове будешь опускать поднимать ноги вместе раз 10-15, можешь пробовать у стены. А дальшей делай то, писал Fighter пару постами ранее.

          Fighter: MKC Тогда качай спину так: ложись на живот делай лодочку, чтобы касаться пола только животом и перекатывайся вперёд назад. Раз 50 тебе хватит Ещё если есть конь или что-то его заменяющее можно делать следующее упражнение: ложишься на него животом, свешиваешься вперёд, просишь товарища подержать за ноги и делаешь поднимания туловища с руками за головой. Эффективно делать его с утяжелением в виде блина, гантели и т.д. З.Ы. Вообще говоря если спичаг вообще никак не идёт следует отложить его до лучших времён и начать тренировать более лёгкие стойки силой: в группировке через согнутые руки, через прямые (хотя для многих она уже не намного проще спичага). Если и так не получается, то можно вначале помогать себе небольшим толчком.

          MKC: Сапсибо всем!Буду пробывать.

          Андрей-шаулинь: Montroz пишет: Я сам научился делать спичаг месяца 2 где-то назад. Сначала доведи поднятие ног на голове в количестве раз 15. Потом прислоняйся к стене и на прямых руках делай спичаг (можешь ноги сгибать немного). И пофиг что будешь головой упираться, главное сделай. Так тебе надо делать раз 5 подряд хоты бы. Теперь я расскажу как сделать подобие спичага без стенки. Если будешь хорошо делать это упражнение, то считай что уже научился спичаг. Становишься в это положение, опускаешь стопы на пол, причем коленки прижаты к груди, и теперь поднимаешь зад на самый верх. Теперь вперед сильно заваливаешь плечи вперед( не бойся упасть, делай на прямые руки), отрываешь ноги от земли, поднимаешь зад чтобы он стоял вертикально , а дальше самая халява, осталось поднять ноги вверх, и вот она стойка . Долби это упражнение на количество, тут ты пручувствушь как заваливать плечи, поднимаеть зад. У спичага точто такая же техника, становишься ноги врозь и выжимаешь его. По крайней мере я так учился. Если что-то будет не понятно, пиши. Удачи. O_O я тоже учусь спичаг и как по мне это упражнение тяжелее О_О это шо из угла только ноги согнутые. ну может я тебя не правильно понел , это сидишь на коточках переносишь вес , и поднимаешь задницу . пфф спичаг доаустим согнутыми нагами даже легче тем что ты встал на ноги поставил руки , переносишь вес и задница почти сразу вверху осталось только дожать , а тут нада выжымать аж с низу .

          Андрей-шаулинь: http://webfiles.ru/19103760 вот как я делаю не у стенки ,а у стенки жму уверенно 4 раза как мин с прямыми ногами

          CAHEK: Андрей-шаулинь тяни складку. — А далее будет видно.

          MAPAT: Всем привет!решил ОПЯТЬ основательно занятся спичагом,уж очень сильно я хочу его сделать))) НУ. всё как обычно)у стенки подымаю ровные ноги(ноги врозь) где-то раза 3-4 на расстоянии 17-20 см от стены.в стойке на голове подымаю ровные ноги 15-20 раз.Для спичага я специально на тренировал скадку. до идеала вот к чему я,непоскажите долго ли мне до спичага ковылять??ПРОСТО БЕЗУМНО хочется научится его делать. из-за него я встаю в 4,40 что бы тренироватся тк времени очень мало. в средне спичажку я уделяю 3-4 часа в день

          DJKiara: Посмотри, как жмет его 7-летняя девочка: http://www.youtube.com/watch?v=pkkpeF9gQRU

          MAPAT: ну блин!это ж гимнастка а я?простой парень )

          DJKiara: MAPAT Не обижайся, я без всякой иронии. Хороший совет, как мы учили спичаг: найди в помощники сильного парня, который будет вначале вытаскивать тебя за ноги в стойку. Проще начинать учить из положения стоя. Так вот я вставала к дочке со спины, при первоначальном выжимании хватала ступни и помогала дожать до стойки.Нужно много повторений. Нужен очень хороший пресс! Успехов.

          MAPAT: Пресс?я думал поясницу. я у стены учу по максимум пытаюсь щас 7 раз ноги врозь но то как подсказала ты,тоже можно попробывать прада минус то что обязательно с тобой кто то должен быть( а я один его треню у меня просто плечи слабоваты(даже оторвать от земли толком не получается( и ещё прими дружбу в ютюбе это я )

          DJKiara: Не против.

          FlameZ: Как учили меня 15 лет назад: Подготовительное упражнение №1 — становимся ступнями на какое-нибудь возвышение, руками упираемся в пол (нужна хорошая складка, чтобы руки были как можно ближе к стопам). Накатываем плечами вперед, ни в коем случае не сгибая руки, поднимаем таз. Как только таз дойдет до нужной точки, ноги сами поднимаются через стороны в стойку, усилие требуется минимальное. Так как стоим на возвышении, таз вытянуть проще. Упражнение №2 — становимся возле стены ноги врозь, ладони около 10 см от стены. Точно так же слегка накатываем вперед плечами, одновременно поднимая таз. Коснулись тазом стены — поднимаем ноги через стороны, это уже совсем нетрудно. Упражнение №3 — собственно, сам спичаг из положения стоя на полу. Так же, как и у стены накатываем плечами, пока ноги не будут касаться пола лишь большими пальцами, и тащим таз. Главная ошибка, из-за которой спичаг не получится — вытягивать спичаг ногами. При этом вертикальной линии не будет, то есть в устойчивую стойку на руках не выйти. Поначалу можно немного отталкиваться носками, со временем тело запомнит правильную работу мышц и спичаг получится сам собой. Это не такое сложное упражнение, каким кажется, если говорим о спичаге из положения стоя. Я сейчас вешу 90 кг при росте 185, делаю на ура, хотя не занимаюсь гимнастикой уже 10 лет. Главное — освоить технику =) Из положения сидя ноги врозь вытащить спичаг не могу — растяжки уже нет.

          MAPAT: FlameZ пишет: Как учили меня 15 лет назад. Спасибо. очень интересно нужно попробывать я сейча в стойке на руках учусьотжиматся. плечевой укрепляю

          FlameZ: Забыл добавить — в готовом спичаге плечи вперед подавать не нужно. Но к этому нужно прийти постепенно, так как требуется специальная физ. подготовка.

          alexandr: а у меня до сих пор не получается

          CAHEK: alexandr по возможности выкладывай видео попыток — и тогда вместе посмотрим и выявим ошибки. — И уверен — получится. —

          Hunter92: народ а что можете сказать по поводу спичага на количество, то есть некасаясь пола ноги вместе, делаю 2-3 раза. Пока больше недается. Как количество увеличить? и еще хотел спросить на счет спичага из угла внутри на полу, тоже неполучается, складка есть. но незнаю чего нехватает, и скажите влияет ли количество спичагов не касаясь, на то что легче будет делать из угла?? жду ответов.

          Фокус: Hunter92 да конечно влияет, если доступен такой сильный инструмент(не касаясь пола), то я рекомендую пользоваться и не торопить «результативность», т.к. она обязательно придет. Пробуй из угла тренеровать выход на брусьях с прямой спиной и ногами, так, чтобы просто косание ступней до брусей было. Также, пробуй из угла, в момент, где наибольшая тяжесть — сгибать в локтях. Я вообще думаю, что если есть хорошая складка — это не такая «проблема», как кажется, если уже не касаясь пола делаешь на количество, один раз-то выжать можно из угла, или просто технический момент не улавливается.

          Hunter92: Фокус ну на брусьях пока холодно нету возможности заниматься, что очень плохо. У меня вся тяжесть в том что ноги тупо непролазят. Из внешнего получается хорошо, а из внутреннего никак, да и складка хорошая. создается мнение что поясница не тянет, вот и спросил про количество некасаясь. Ну так спасибо узнал кое что. Пока буду тренить на количество думаю со временем получится

          Фокус: Hunter92 советую проявить больше гибкости к подходу упражнения) Если из внешнего получается хорошо, из внутреннего делайте создав себе так сказать «возвышенность». Также, можете сделать вариацию, из внешнего выносить — потом складывать ноги. Также, есть вариант упирается не всей поверхностью кисти, а так сказать, приподнять её, уперевшись на основания пальцев)))) после выхода ног, снова опустить на всю кисть. Я думаю, вы верно отметили, что поясница не вытягивается вверх — он это не из-за поясницы собственно, а из-за силы плеч. на брусьях, конечно терзать себя не надо, в перчатках можно было бы хотя бы «опробовать» метод))) это если желание будет невыносимым))))) также, вы верно отметили — со временем работы — будет:-) Если потрудились, плоды обязательно пребудут;-)

          Hunter92: Мне больше понравился вариант попробовать с пальцев, думаю так будет намного легче сделать, ну спасибо)) как будет получаеться выложу видео

          Hunter92: я сделал из угла внутри наконец-то правда на пальцах, теперь пробую на полной ладони, дико сложно, никак непотдается! вот видеоhttp://www.youtube.com/watch?v=M_LbE8uX5Mw

          MAPAT: представляете я его сделал. долго же я мучился. ОН конечно не идеальнен. сильно ухожу плечами. но ноги руки ровно всем спасибо за советы

          nowar: Народ, подскажите: 1. сколько надо отжиматься в стойке, чтобы начал получаться хоть кривой спичаг? 2. как дойти до отжиманий в стойке на руках? Какие есть упражнения, и на какие дельты они должны быть направлены? Я могу сделать раз 5 отжиманий в стойке с опорой на стену, стоя к стене животом, но стоя к стене спиной — почему-то ни одного, из стойки на голове тоже выжать себя в стойку на руках не получается — работают другие мышцы?

          nowar: Решил проблему 2 подложив под голову пенопластовый кирпич для йоги. Встал в стойку на голове на него и смог отжать себя так 3 раза. Правда во второй подход завалился немного набок, что увеличило нагрузку на левую руку, и я немного потянул трицепс (разминаться хорошо — обязательно!) По проблеме 1 нашёл хорошее видео: http://www.youtube.com/watch?v=l1QrX_KHNxs

          CAHEK: nowar для спичага достаточно немного отжиматься — т. к. он идёт через прямые руки. — Там нужна растяжка — преимущественно складочная. — Также стоит подкачать бёдра, спину и плечевой пояс — определив нужные группы мышц — какие этого требуют (подкачки). 2. Да — там другие группы мышц. — Скорее всего — в первом случае (животом к стене) — акцент идёт на грудь больше, во втором — больше на спину. — Думаю, что в этом случае нужно немного поработать на силу — пожать штангу — цель: развитие «максималки» — т. е. такого качества, как силовой жим (работа с предельными и около предельными нагрузками с минимальным количеством повторений — а далее — накидывать нагрузку).

          nowar: CAHEK пишет: для спичага достаточно немного отжиматься — т. к. он идёт через прямые руки. Я могу пока всего 3 раза, и то не от пола, а с кирпича, толщиной 7 см. Почему решил отжиматься: даже в группировке на руках (недо-горизонт в группировке) простоять могу всего несколько секунд, и то на кривых руках. Все дороги ведут к складке Начал тянуть, и понял, что сильно потерял с универа — еле ноги поднимаю, могу только руками в складку стоя себя дожать. Спина, мне кажется, нормальная, раз 15 смогу поднять прямые ноги в стойке на голове. Бедра — это уголок? Не очень хочется заниматься с железом, покупать неохота . Пробую всё переводить на свой вес, делал отжимания с руками у пояса, в стойке с ногами на стуле, чтобы облегчить, а теперь вот додумался до кирпича. Также осваиваю стойку на предплечьях как подводящее — очень хорошо нагружает плечи! Тем более, что баланс в ней могу держать только с большим углом в плечах. Вобщем, пока вижу 2 основных направления: складка и плечи

          CAHEK: Вот детали спичага — важные моменты: При постановке рук на опору — чем выше таз изначально (и на момент поднятия ног), тем проще его будет дожать. — Добится этого можно через складку — т. к. при поднятии ног их нужно будет удержать максимально близко к корпусу — — — А ОНИ обычно при недостаточной складке при отрыве от опоры разгибаются. — МОЖНО конечно и так выжать спичаг — но тогда нагрузка будет сильнее на плечи, т. к. ноги уйдут далеко и таз будет низковат — соответственно угол в плечах будет другим — отсюда нагрузка. Спичаг разучивать нельзя с постановкой рук на возвышенность — т. к. таз будет еще ниже, а если наоборот — ноги немного на возвышенности — то будет значительно легче — т. к. таз уже высоко — и тянуть его потом плечами не так сложно будет. Вобщем одно можно другим компенсировать — т. е. недостаточную растяжку (или гибкость) можно восполнить силой — но это будет уже минус в технике. — Есть еще один фактор, часто встречающийся в разучивании элементов — я это классифицирую как физиологическую особенность — что-то для кого-то даётся легче чем обычно, и наоборот — но это уже отступление от нашего вопроса — отдельная тема и очень весомая — например, там уже речь идёт о соотношении веса и роста, включении суставов — длинна корпуса, рук — относительно ног, соотношение веса корпуса относительно ног и т. д — это в некоторых элементах имеет важную роль — примеров куча.

          nowar: CAHEK, спасибо! А правда, что лучше каждый день не тянуться?

          CAHEK: nowar здесь кому как. — Сам тянусь через 1-2 дня. — Опять же смотря как тянуться — считаю, что при плотном подходе к этому делу — каждый день будет тяжеловато — тем более для нас, любителей. — Вобще определяется тем, какие упражнения выполнять — но всетаки больше сам склоняюсь к варианту с перерывами в день хотябы — а далее снова плотненько. — Но можно конечно и каждый день «по чуть-чуть» так сказать — но мне удобнее и эффективнее как написал.

          nowar: CAHEK Спасибо, это реально важно. Я уже как-то тянулся, но у меня всегда это как-то с места в карьер: если начал, то делаю каждый день на полную катушку — тогда у меня наоборот стала растяжка хуже. Потому что на азарте не замечаешь каких-то тонких вещей. Сегодня начал было снова тянуться, но вовремя вспомнил.

          Слава: Всем привет! Нужен совет. На youtube видел у ребят, делающих горизонт и спичаг обмотанные кисти. Вопрос, что можно использовать для этого? Обычный эластичный бинт подойдет? А то кисти не выдерживают такой нагрузки. А по поводу укрепления кистей, надо отжиматься с руками у пояса или что-то другое?

          начинающий: Помогите пожалуйста.Когда делаю спичаг руки сами сгибаются.Пытаюсь делать на прямых ну тогда не поднимается таз ноги держу в воздухе но таз никак! Что делать?Заранее спасибо.

          CAHEK: начинающий спину качай. — А вобще развивай растяжку и гибкость — складка, шпагатные. — Так бы еще видео глянуть — тогда и совет был бы точнее.

          shurik: Подскажите пожалуйста, как отработать подъем таза при спичаге из угла вне. Угол вне я держу, обычный спичаг получается, а вот выйти из угла вне на спичаг не получается.

          Игорь: С партнёром надо пробовать. С небольшой помощью. Ну и складку тренировать конечно.

          shurik: Я так понимаю с помощью делать на количество, спасибо, буду работать.

          Я Атрем: Где то неделю назад научился спичаг, мог делать раз 10 в день, а то и больше, а теперь раза 2 в день еле могу сделать, что это может быть? Травм вроде нету и усталости особой тоже.

          CAHEK: Может забил мышцы. — Забитость мышц не всегда сопровождается усталостью! — Сам можешь бодрствовать, т. к. большая часть других мышечных групп в порядке (т. е. общее состояние) — и при этом некоторые на пределе, не полностью восстановились и т. д.

          Onion: Начал делать спичаг, получалось у стену, делал недели 2, в один прекрасный момент после спичага сильно заболела голова, а сейчас красные глаза, и красные точки(достаточно крупные) как этого избежать? Пока что спичаг не делаю.

          KaMBALA: Спичагу обучаться не очень долго ( если есть хоть какие-то данные ). Научился делать кривой спичаг без стены ( с толчком и без удержания в стойке) с 0 за 6 дней, занимался ежедневно по 5-6 ч на выходных и 1-1.5 ч по будням. Спустя 2 недели получился более, менее правильный спичаг. Тренеруйтесь и всё получится, время бежи очень быстро, сами не поймёте как научились. Главное упорство. Для облегчения представьте результат тренеровок.

          Я Атрем: ПОсоветуйте что то в изучении спичага на брусьях, я только могу выйти в положение как начало спичага на полу, а дальше опрокидываюсь вперед!

          CAHEK: Нужно через прямые руки поднять таз, легче будет это сделать если отличная складка — т. е. в момент подъёма таза ноги нужно максимально прижать к корпусу. И еще нужно хорошо балансировать на брусьях. — Лучше всего сначала пробовать на мини-брусьях, вот так: ноги ставим на жерди и как обычный спичаг жмем — и вот тут набить уверенный жим.

          Sineglazov_Egor: Спичаг кто сколько учил??

          somebody: Недели 2 плотных тренировок (около стенки его подобие плюс растяжка), если складка хорошая то легко дается.

          Stufur: Somebody подскажи, делаю ВОЗЛЕ стены (5 см), но без стены не могу, кажется на спину плашмя упаду, что делать со страхом?

          Sineglazov_Egor: Всмысле на спину? Плечи не выдерживают когда выводишь?

          somebody: Да со страхом то попроще бороться, просто подальше отходишь от стенки, до 40см впринципе уже норм. Потом на улице около толстого дерева, потом пробуй делать на открытом месте, если все еще страшно то попроси когонибудь подстраховать))

          ТёМММа: подскажите над чем работать еще))каккие то советы)) http://www.youtube.com/watch?v=LojrcUBkR6s

          Игорь: ТёМММа Да. Ещё надо работать. Выходить в стойку совсем на силе. Т.е. носки от пола отрывать медленно без единого рывка. Руки при этом не сгибать.

          ТёМММа: угу))просто я вот начинаю ноги тащить,прямые не тянуться((они подгибаются и только потом я выхожу как ноги выпрямлять?? если они сгинаются,значит спина еще слаба??

          CAHEK: ТёМММа тяни складку ноги врозь — это первое. — Спину также стоит подкачать — ну здесь работа на количество решит проблему — с тренировками придёт нужное. Сейчас главное это складка. Да и на стойку можно отдельно поработать — именно баланс.

          ТёМММа: над балансом работаю))знаю,что не все гладко))над количеством у стены работаю. хм. как мне кажется,складка ноги врозь у меня неплохая,но может у меня посто не выходит ей пользоваться?

          Серж: У меня перестал получаться спичаг, не знаю почему. Научился делать примерно недели 2-3 назад, после того как съездил в деревню(садил картошку загрузил спину) дал себе отдых дня 3, после этого спичаг «не идет» постоянно как начинаю отрывать ноги от пола все уже должен подняться и ухожу в кувырок и при каждой попытке в основном в кувырок ухожу. Что могло случиться? Что делать? Просто долбить и долбить?

          Серж: Кстати как такого спичага я еще не умею так как после его выполнения всегда грохаюсь на пол — баланс не удерживаю, но это со временем наработаю пока именно работаю над самим выходом

          CAHEK: Серж так может и уходишь в кувырок из-за баланса слабого? — Так бы видео глянуть — сказал бы точнее.

          Серж: CAHEK пишет: так может и уходишь в кувырок из-за баланса слабого? Возможно, даже скорей всего. Ну вот сейчас получаеться не уходить в кувырок, но при этом приходиться руки подгибать. Думаю что если руки подгибаю значит не хватает силы в спине чтобы подняться? PS: видео попозже выложу

          CAHEK: Серж скорее всего если нехватает силы — то в плечах. Обычно сгибают руки те, у кого проблемы со складкой. Руки сгибают чтобы подать сильнее вес вперед, т. к. при плохой складке ноги после отрыва от опоры разгибаются и создают сильный противовес — поднять гораздо сложнее. И вот тут, если не согнуть руки — чтобы подать вес наперед, плечами будет вытащить очень сложно. Спина тут не при делах.

          Серж: Вот одна из удачных попыток спичага http://www.youtube.com/watch?v=v_Q8f2DCPYQ

          Серж: Серж пишет: скорее всего если нехватает силы — то в плечах Да ты прав похоже что это из-за плеч вся фигня. Подскажи пожалуйста как их можно подкачать? Я и вес перед собой пробовал поднимать, и отжимался в стойке, и отжимался из упора лежа с переносом веса вперед, такое чувство что все без толку

          Серж: Кстати закрытый горизонт тоже почему-то не получается держать все время вперед перекидывает А спичаг у стены делаю раз 10

          CAHEK: Серж плечи можно подкачать у стены. Выполнять эти же спичаги у стены на количество или же с отягощением. также можно по отжиматься у стены в стойке. Также нужно работать всегда на складку — лишним не будет.

          Серж: CAHEK Спасибо! Буду укреплять плечи, а отягощение к чему прикрепляется? к ногам?

          CAHEK: Серж да на ноги вешай. Отжимания у стены, спичаги у стены и т. д. и т. п.

          Шувик: А че делать если я когда упираюсь головой во что-либо,то могу поднять ноги,а если ни во что не упираться не могу перевести вес с носков на руки и б** падаю.

          CAHEK: Шувик плечи качай, предплечья. Складку тяни — это тоже значительно упрощает выполнение спичага — а главное, это наиболее правильно по технике.

          Шувик: спасибо,а плечи качать отжиманиями в стойке.

          CAHEK: Шувик да — и не только. Также можно гантелями (если нет — то чем то похожим и подходящим по весу) делать акцентированные упражнения для подкачки плеч — таких упражнений целая уйма. Главное желание, терпение и отсутствие спешки (слишком быстрого достижения результата) — я уверен, всё получится — оно того стоит!

          Читайте так же:

          • Как научиться делать самому уколы Как правильно делать инъекции? Непременно сохрани себе эту информацию, пригодится! Метки Всегда боялся уколов и никогда не мог предположить, что научусь делать их самостоятельно! Но в […]
          • Как научиться плавно тормозить на механике Как правильно тормозить на механике? Как правильно тормозить на механике? Как правильно тормозить на светофоре на механике? Освоить технологию торможения автомобиля не так уж и сложно. […]
          • Как научиться лучше продавать Вот несколько способов как научиться продавать и сделать это своей профессией. Давайте посмотрим классические способы и выберем лучший способ как научиться продавать и хорошо […]
          • Как быстро научиться прыгать на скакалке Как научиться прыгать на скакалке? Простые обыватели считают прыжки на скакалке детским развлечением. Но на самом деле скипинг является эффективным средством для похудения, укрепления […]
          • Как научиться математике 11 класс Как решить проблемы с математикой Основные идеи Трудности в изучении математики знакомы многим детям. Их способности ни при чем: освоить эту науку мешают психологические причины. […]
          • Как научиться не зависеть от еды Как побороть зависимость от еды: 15 советов, к которым нужно прислушаться Как возникает пищевая зависимость? Врага нужно знать в лицо! Поэтому прежде чем разбираться, как отвлечься от […]

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *